This Beginner’s Running Plan Can Take Your From Couch To 5K In 4 Weeks

Zapytaj jakiegokolwiek biegacza, jak zaczął biegać, a sprawi, że zabrzmi to tak prosto. I w teorii tak właśnie jest: Weź parę trampek, załóż szorty i ruszaj w drogę. Ale tak jak w przypadku pracy semestralnej, którą musiałeś napisać na ostatnim roku studiów, rozpoczęcie wszystkiego od zera może być bardzo przerażające.

W tym rzecz: Bieganie (nawet tylko trochę) może przynieść Ci mnóstwo korzyści zdrowotnych. Według badań opublikowanych w Journal of Adolescent Health, zaledwie 30 minut biegania tygodniowo przez trzy tygodnie może poprawić jakość snu, nastrój i koncentrację w ciągu dnia. A dla tych z was, którzy używali wymówki „fuj, to jest trudne dla moich kolan!”, możecie wyrzucić to przez okno. Jedno z badań z 2016 r. wykazało, że bieganie może w rzeczywistości przynieść korzyści stawowi, zmieniając środowisko biochemiczne wewnątrz kolana w sposób, który może pomóc utrzymać jego sprawne działanie.

Ciągle zdenerwowany? Słyszę cię – ale nie stresuj się. Połączyłem się z kilkoma najlepszymi trenerami biegowymi, aby uzyskać wszystkie informacje, których potrzebujesz, aby zacząć (i pozostać!) W ruchu. Od odpowiedniego sprzętu i wskazówek dotyczących najlepszych praktyk do 4-tygodniowego planu dla początkujących biegaczy, będziesz sznurować i doskonalić swoją playlistę treningową „nabierz tempa” w mgnieniu oka.

Pierwsze rzeczy, sprzęt

„Noszenie odpowiedniego sprzętu to jeden z wielu sposobów, aby Twój bieg był bardziej komfortowy i mniej stresujący”, mówi Becs Gentry, instruktorka Peloton Tread i ambasadorka biegania Nike.

Dobra wiadomość? Dzisiejszy sprzęt jest tworzony z myślą o komforcie biegacza, np. odprowadzanie potu, chłodzenie lub ogrzewanie, ochrona przed wiatrem, minimalizowanie otarć, kontrola pęcherzy… lista jest długa. Wszystkie te cechy pomogą Ci dotrzeć od startu do mety z większym spokojem i opanowaniem.

Największa rada Gentry’ego dotycząca sprzętu dla początkujących? Kupuj w oparciu o dopasowanie i funkcjonalność przed modą. „Przyjrzyj się dokładnie produktowi i pomyśl o tym, co robi twoje ciało, gdy biegasz” – mówi. „Szwy biegnące w dół z tyłu kolana mogą powodować otarcia, ponieważ stale zginasz i rozciągasz ten obszar ciała.”

Skup się na formie

Tak jak w przypadku każdego rodzaju treningu, ważne jest, aby uzyskać formę przed wyjściem i, powiedzmy, zapisaniem się na 5K. Jak mówi Karli Alvino, trenerka w Mile High Run Club w Nowym Jorku, prawidłowe bieganie ma kluczowe znaczenie dla poprawy ogólnej szybkości i zmniejszenia ryzyka kontuzji.

Alvino sugeruje, aby wszyscy początkujący biegacze umówili się na wstępną ocenę formy z lokalnym trenerem biegania, gdzie można nauczyć się podstaw i upewnić się, że jest się przygotowanym na udane, bezpieczne kilometry. Jeśli jednak nie jest to dla Ciebie osiągalne, rozważ przyjazne dla formy, najlepsze praktyki Alvino, które warto mieć na uwadze, jeśli chodzi o pokonywanie chodników.

1. Stań wysoko. Pomoże to utrzymać kręgosłup w jednej linii. Oznacza to, że twoja głowa, ramiona, biodra i stopy są ułożone jedna na drugiej. „Oczy są skierowane ku górze, klatka piersiowa jest otwarta, biodra są wyśrodkowane, a stopy lądują dokładnie pod środkiem ciężkości” – mówi. Częstym problemem początkujących biegaczy jest zbyt szybka utrata tchu, co sprawia, że Twoja wytrzymałość jest niska. „Choć istnieją pewne rytmy oddychania, na początku swojej drogi pamiętaj o tym, aby po prostu oddychać” – mówi. „Kiedy staniesz się nieco bardziej zaawansowany, możesz przetestować różne rytmy oddychania”. (Wypróbuj te techniki oddychania, aby uzyskać lepszy trening)
2. Pomyśl o follow through. Chcesz, aby twój rozkrok wyglądał czysto od początku do końca. Zaczyna się to od podbicia kolan, czyli zbliżenia ich do klatki piersiowej – to świetny sposób, by nie dopuścić do powstania leniwych nóg i zapewnić, że się nie potkniesz, mówi Alvino. Następnie, po tym jak stopa dotknie ziemi, pomyśl o tym, aby podążać za nią i przyciągnąć stopę w kierunku tyłka. To nie tylko zwiększa prędkość i moc, ale „zmniejsza również prawdopodobieństwo kontuzji, ponieważ pobudza tylną część ciała, a tym samym odciąża przednią część” – mówi:
   
   

   Zachowaj kilka wskazówek z tyłu głowy.

   Jesteś już prawie gotowy, aby się ruszyć. Zanim zrobisz pierwszy krok, pamiętaj o tych pomocnych wskazówkach ekspertów:

   1. Nie przesadzaj od samego początku. Bieganie i doskonalenie się w bieganiu to podróż. Zanim zapiszesz się do wyścigu, zacznij od małych celów, które wydają się możliwe do osiągnięcia. „Pokorny postęp wymaga czasu i cierpliwości” – mówi Gentry. „Im bardziej cieszysz się procesem, tym większą przygodę będziesz miał”
   2. Squad up! Zobowiązanie się do cotygodniowej sesji z przyjacielem sprawi, że będziesz odpowiedzialny za włączenie biegania do swojej rutyny. Jeszcze lepiej, jeśli znajdziesz kogoś, kto jest nieco bardziej doświadczony od ciebie – badania pokazują, że trening z „bardziej sprawnym” partnerem może zachęcić cię do dłuższych ćwiczeń. „Ucz się od nich i słuchaj ich historii, bo być może przeszli przez podobne wzloty i upadki jak Ty” – mówi. „To może sprawić, że bieganie poczuje się mniej samotne i jak jesteś bardziej częścią globalnej społeczności biegowej.”
   3. Zapisuj rzeczy. Niezależnie od tego, czy jest to super lekki jogging podczas nadrabiania zaległości z przyjacielem, czy trudniejsza, dłuższa sesja prędkości, zapisywanie swoich treningów to świetny sposób na śledzenie postępów. „Mam dzienniki na dzienniki szczegółowo opisujące, jak czułem się zarówno psychicznie, jak i fizycznie, wraz z tym, co działo się w innych obszarach mojego życia, takich jak sen lub odżywianie” – mówi Gentry. „To nawet świetny sposób na dekompresję po biegu”.

   Podążaj za tym 4-tygodniowym planem

   Okay, jesteś gotowy do ruchu. Połączyłem się z Nike+ Run Coach Jes Woods, aby stworzyć 4-tygodniowy plan biegania, idealny dla nowicjuszy.

   „W ciągu zaledwie czterech tygodni wprowadzimy wszystkie narzędzia potrzebne w Twoim zestawie narzędzi do biegania: regenerację, szybkość, siłę i wytrzymałość” – mówi Woods. „Te nie tylko sprawią, że będziesz lepszym biegaczem, ale także pomogą utrzymać rzeczy interesujące.”

   Podążaj za tym planem biegania dla początkujących i przewiń w dół, aby przeczytać więcej o zalecanych przez Woodsa celach na każdy tydzień.

   

   Jewelyn Butron

   Cel tygodnia 1: Po prostu wyjdź tam i baw się dobrze!

   W tym tygodniu, niech się komfortowo poruszać i uczynić bieganie częścią swojej tygodniowej rutyny. Na początku bieganie może nie wydawać się naturalne (lub nawet przyjemne), więc konsekwencja jest kluczowa. Muzyka może sprawić, że bieganie stanie się łatwiejsze. Włączymy ją do dwóch Twoich biegów w tym tygodniu.

   Dzień 1: Łatwy bieg

   • 10 minut: Rozgrzewka piesza
   • 5 do 8 minut: Bieg w komfortowym tempie (łatwy)
   • 5 minut: Chodzenie po schodach

   Woods mówi: „Znajdź wygodne tempo z naciskiem na wygodne. Oznacza to, że jest ono konwersacyjne. Jeśli stwierdzisz, że nie jesteś w stanie śpiewać do muzyki, zwolnij ją.”

   Dzień 2: Odpoczynek

   Dzień 3: Interwały szybkościowe (Fartlek)

   • 10 minut: Spacerowa rozgrzewka
   • Powtórz przez trzy piosenki: Przyspiesz tempo podczas refrenu i idź (lub łatwy jogging), aby odzyskać siły podczas każdego wersu
   • 5 minut: Spacerowe schłodzenie

   Woods mówi: „To w porządku, że zaczynasz dostawać zadyszki podczas tych skoków prędkości. W przeciwieństwie do Twojego łatwego biegu na początku tygodnia, jeśli stwierdzisz, że nie jesteś w stanie śpiewać razem z refrenem, robisz to dobrze!”

   Dzień 4: Odpoczynek

   Dzień 5: Odpoczynek

   Dzień 6: Długi bieg

   • 5 minut: Rozgrzewka z chodzeniem
   • 10 minut: Bieg ciągły, łatwe tempo
   • 5 minut: Spacerowe schłodzenie

   Woods mówi: „To powinno być jak Twój łatwy bieg, ale dłuższy”.

   Dzień 7: Odpoczynek

   Cel tygodnia 2: Stań się silniejszy

   W tym tygodniu wprowadzamy trening siłowy poprzez znalezienie swojego tempa progowego. Tempo progowe może brzmieć zniechęcająco i super naukowo, ale możesz zbliżyć się do niego po prostu przez wyczucie i bycie w zgodzie z oddechem. Powinno się je odczuwać jako wysiłek 7 na 10, jeśli chodzi o odczuwany wysiłek. Twoje tempo progowe to magiczny punkt graniczny pomiędzy tempem aerobowym (konwersacyjnym) a anaerobowym (bezdechowym). Jeśli nadal słuchasz muzyki podczas biegu, test oddechowy tempa progowego polega na znalezieniu tempa, w którym możesz zaśpiewać tylko jedno szybkie zdanie swojej piosenki, a następnie potrzebujesz kilku oddechów, zanim zaśpiewasz kolejne szybkie zdanie.

   Dzień 8: Trening siłowy

   • 10 minut: Rozgrzewka piesza
   • 3 razy 5 minut: Bieg w ciężkim tempie
   • 5 minut: Walking cool-down

   Dzień 9: Odpoczynek

   Dzień 10: Recovery Run

   • 5 minut: Rozgrzewka piesza
   • 10 minut: Bieg ciągły w tempie konwersacyjnym (średnim)
   • 5 minut: Spacerowe schłodzenie

   Dzień 11: Odpoczynek

   Dzień 12: Odpoczynek

   Dzień 13: Bieg długi

   • 5 minut: Rozgrzewka piesza
   • 15 do 20 minut: Bieg ciągły w tempie konwersacyjnym (średnim)
   • 5 minut: Chodzenie cool-down

   Dzień 14: Odpoczynek

   Cel Tygodnia 3: Zwiększ tempo

   W tym tygodniu pracujemy nad tym, aby Twój post był szybszy. Kiedy to zrobisz, zauważysz, że wszystkie twoje tempa zaczną być szybsze. Na przykład, twoje łatwe tempo zacznie się robić szybsze, podczas gdy wciąż będziesz w stanie prowadzić rozmowę.

   Dzień 15: Interwały szybkości

   • 5 minut: Rozgrzewka jogging
   • 5 do 6 razy: 2 minuty na (bieganie), 2 minuty przerwy (jogging lub chodzenie)
   • 5 minut: Schłodzenie joggingu

   Woods mówi: „Kiedy biegniesz, stopniowo zwiększaj prędkość, aż do utraty tchu. Następnie zwolnij, aż oddech będzie pod kontrolą, łatwy jogging lub spacer.”

   Dzień 16: Odpoczynek

   Dzień 17: Bieg regeneracyjny

   • 5 minut: Rozgrzewka piesza
   • 15 minut: Ciągły bieg w tempie konwersacyjnym (średnim)
   • 5 minut: Spacerowe schłodzenie

   Dzień 18: Odpoczynek

   Dzień 19: Odpoczynek

   Dzień 20: Bieg długi

   • 5 minut: Rozgrzewka piesza
   • 15 do 20 minut: Bieg ciągły w tempie konwersacyjnym (średnim)
   • 5 minut: Chodzenie i schładzanie

   Dzień 21: Bieg regeneracyjny (opcjonalnie)

   • 5 minut: Jogging rozgrzewka
   • 15 minut: Ciągły bieg w tempie konwersacyjnym (średnim)
   • 5 minut: Spacerowe schłodzenie

   Cel tygodnia 4: Idź dalej

   Dalsze bieganie nie polega tylko na budowaniu wytrzymałości fizycznej, ale również na budowaniu wytrzymałości psychicznej. Teraz nie czas na panikę. Weź przyjaciela, znajdź ekipę, poszukaj lokalnej grupy biegowej. Długie biegi są zawsze łatwiejsze (i przyjemniejsze) z przyjaciółmi.

   Dzień 22: Odpoczynek

   Dzień 23: Bieg pod górę

   • 10 minut: Jogging rozgrzewka
   • 3 razy 30 sekund (krótkie wzgórze), 3 x 45 sekund (średnie wzgórze), 3 x 60 sekund (długie wzgórze)
   • 5 minut: Jogging cool-down

   Woods mówi: „Wzgórza to praca nad prędkością w przebraniu. Powinieneś biegać po wzgórzach z takim samym intensywnym wysiłkiem jak w zeszłym tygodniu, używając łatwego joggingu lub spaceru w dół, aby odzyskać siły.”

   Dzień 24: Bieg regeneracyjny

   • 5 minut: Rozgrzewka z chodzeniem
   • 2 x 10 minut: Łatwy bieg w tempie (2-minutowy spacer odzysku między nimi, w razie potrzeby)
   • 5 minut: Jogging cool-down

   Dzień 25: Odpoczynek

   Dzień 26: Odpoczynek

   Dzień 27: Długi bieg

   • 5 minut: Jogging rozgrzewka
   • 20 do 30 minut: Bieg ciągły z kumplem lub ekipą (średnio)
   • 5 minut: Jogging cool down

   Dzień 28: Odpoczynek

   Dzień 29: Odpoczynek

   Dzień 30: Recovery Run

   • 5 minut: Jogging rozgrzewka
   • 15 minut: Bieg w łatwym tempie

   I na koniec tygodnia czwartego: „Udało ci się!”, mówi Woods. „To jest twoje okrążenie zwycięstwa. Masz teraz wszystkie narzędzia potrzebne do tego, aby bieganie stało się bezproblemową częścią Twojego stylu życia.”

   Ta zawartość jest tworzona i utrzymywana przez stronę trzecią, i importowana na tę stronę, aby pomóc użytkownikom w podaniu ich adresów e-mail. Więcej informacji na temat tej i podobnej treści można znaleźć na stronie piano.io