Ask the Nutritionist: Obter Proteína Suficiente
Q: Como vegetariano bastante novo, não tenho a certeza se estou a obter proteína suficiente. Existe alguma fórmula para descobrir de quanto preciso, e a idade é sempre um factor?
A: A proteína é o principal componente de todas as células do seu corpo, e tem razão, é importante ter a certeza de que está a receber proteína suficiente. Pesquisas recentes indicam que podemos precisar de mais do que se pensava anteriormente. A dose diária recomendada (RDA) para todos os adultos é de 0,37 gramas de proteína por quilo de peso corporal, ou cerca de 15% das suas calorias diárias.
Mas provavelmente precisa de mais se fizer exercício, se fizer dieta e à medida que envelhece. Um estudo dramático com 855 pessoas descobriu que aqueles que comeram apenas o RDA de proteína tiveram perdas ósseas alarmantes em comparação com aqueles que comeram mais do que o RDA. Aqueles que comeram menos proteína perderam a maior parte da massa óssea – 4% em quatro anos. As pessoas que comeram mais proteína (cerca de 20% das calorias) tiveram as menores perdas – menos de 1,5% em quatro anos, noticiou o Journal of Bone and Mineral Research em 2000. Embora o estudo tenha sido feito sobre homens e mulheres mais velhos, os resultados podem ser importantes para todos os adultos.
“Quando se é jovem, é preciso proteína para construir osso. Depois dos 30 anos, é necessário para evitar a perda de osso”, diz Kathleen Tucker, professora associada de Epidemiologia Nutricional na Universidade de Tufts. “Manter os ossos fortes é um esforço para toda a vida”
Dieters, tome nota: Novas pesquisas descobriram que uma dieta rica em proteínas pode ser essencial para a perda de peso. Ajuda a maximizar a perda de gordura enquanto minimiza a perda muscular. Isso é importante porque “a perda de músculo reduz a sua taxa metabólica de repouso – a velocidade a que o seu corpo queima calorias”. Isso torna mais difícil manter um peso saudável e perder gordura”, diz William Evans, director do Laboratório de Nutrição, Metabolismo e Exercício no Centro Donald W. Reynolds sobre Envelhecimento na Universidade do Arkansas para Ciências Médicas.
Muitos de nós não recebem o RDA para proteínas. Cerca de 25 por cento dos adultos com mais de 20 anos, e 40 por cento dos que têm 70 ou mais anos, ficam abaixo dele, de acordo com as estatísticas do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), quanto mais comer o suficiente para proteger os ossos ou músculos. E as mulheres magras, as mulheres que fazem dieta e as mulheres idosas – que são especialmente vulneráveis à devastação das perdas ósseas e musculares – são notoriamente pobres em proteínas. “A perda de músculo faz com que os idosos se tornem fracos e frágeis”, diz Evans.
“Parece bastante claro que os idosos podem precisar de mais proteína”, concorda o dietista Reed Mangels, conselheiro nutricional do Grupo de Recursos Vegetarianos e co-autor de The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets. “Os vegetarianos mais velhos precisam de se concentrar em comer alimentos ricos em proteínas, tais como legumes e soja”
p>Baseado nas novas descobertas, recomendo agora que as pessoas moderadamente activas e os adultos mais velhos aumentem as suas proteínas para cerca de 20% das suas calorias, ou 0,45-0,54 gramas por quilo de peso corporal ideal.
“A proteína não é apenas essencial no desenvolvimento do corpo, mas, tão importante, na manutenção do nosso corpo como na nossa idade. As proteínas vegetais são a fonte mais saudável dessas proteínas”, diz Pat Mitchell, CEO da Svelte.
Para saber o que isto significa na alimentação real, ver abaixo. Se for um atleta ou fisiculturista, pode precisar ainda mais. Numa base individual, pode usar a seguinte fórmula para descobrir as suas necessidades proteicas.
Quanta proteína precisa?
Pode descobrir a sua própria dose diária recomendada (RDA) de proteínas. Basta pegar numa calculadora, e multiplicar o seu peso ideal por 0,37 gramas de proteína. Assim, se o seu peso ideal for de 150 libras:
- 150 lb. x 0,37 gramas de proteína = 56 gramas de proteína por dia
mas para pessoas activas e adultos mais velhos, calcule 0,45-0,54 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Assim, se for moderadamente activo e o seu peso ideal for cerca de 150:
- 150 lb. x 0,45 gramas de proteína = 68 gramas de proteína
>ul>>>li>150 lb. x 0,54 gramas de proteína = 81 gramas de proteína
Isto significa que deve obter 68-81 gramas de proteína por dia.
Então, o que é que isto significa em termos de alimento real? Porque pouca proteína vem de vegetais, terá de estar ciente de outros alimentos dos quais pode obter a proteína de que necessita. Comendo regularmente a partir dos alimentos da lista abaixo, obterá mais do que suficiente. Lembre-se, também, que a combinação de vários alimentos numa só receita facilita.