Como Aumentar o Limiar de Lactato – Exemplo de Treinos de Corrida LT
Neste artigo, quero olhar para os treinos de corrida ao limiar de lactato, e como os deve fazer para aumentar o seu limiar de lactato de modo a poder correr mais rapidamente durante mais tempo.
Partilharei exemplos abaixo, de alguns dos meus treinos de corrida favoritos concebidos para melhorar o seu limiar de ácido láctico. Pelo menos um deles irá surpreendê-lo!
No meu primeiro artigo desta série de posts sobre treino de limiar de ácido láctico, tomei um momento para definir este termo vulgarmente utilizado e explicar o que “limiar de ácido láctico” significa na realidade. O segundo artigo descreveu as várias formas diferentes de testar o limiar de ácido láctico em corredores.
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O que é o Limiar de Lactato?
O seu limiar de lactato é a intensidade específica do exercício em que o lactato sanguíneo começa a acumular-se. Este início de acumulação de lactato sanguíneo ocorre quando se começa a contar com o metabolismo anaeróbico para produzir a energia necessária para manter esta elevada intensidade de exercício.
Através dos treinos regulares do limiar de lactato, um corredor pode aumentar o ritmo a que atinge o seu limiar de lactato, de facto treinando o seu corpo a correr mais rápido durante mais tempo sem a sensação de fadiga de pernas pesadas que vem com a acumulação de lactato sanguíneo
Há um gráfico para mostrar as alterações na acumulação de lactato sanguíneo que podem ser vistas após um período de treino específico utilizando treinos de corrida com limiar de lactato.
Como aumentar o seu limiar de lactato
É possível aumentar o seu limiar de lactato com treinos específicos.
A execução a uma intensidade muito próxima do seu limiar de lactato proporcionará as adaptações de treino que atrasarão o início da acumulação de lactato sanguíneo e, ao fazê-lo, aumentará o ritmo de corrida que pode manter para um determinado nível de esforço.
Não se deixe enganar por pensar que isto é fácil, uma vez que este tipo de treino de corrida com limiar de ácido láctico pode ser muito exigente, tanto física como mentalmente! Portanto, na sua agenda semanal, precisa de os ter em conta com tempo de recuperação adequado.
A maioria dos corredores normalmente começaria com uma sessão de limiar de ácido láctico por semana e talvez adicionar outra como uma progressão posterior.
Remmbrar, deve definitivamente testar e voltar a testar o seu limiar de ácido láctico periodicamente para monitorizar o seu progresso. Aqui está um artigo sobre como encontrar o seu limiar de ácido láctico.
Há três formas principais de melhorar o seu limiar de ácido láctico:
- Increase a sua quilometragem semanal
- Adicionar ritmo semanal ao seu horário de funcionamento
- Executar intervalos regulares de limite de ácido láctico
Vejamos cada um destes pontos por sua vez…
Increase a quilometragem semanal
Esta primeira pode surpreendê-lo, mas simplesmente aumentando a sua quilometragem semanal tornará as mitocôndrias (a casa de força dentro das suas células), tornando-as mais eficientes no fornecimento de energia para correr.
Estas alterações celulares acabam por aumentar o seu limiar de lactato, e permitem-lhe correr mais depressa durante mais tempo.
Em muitos casos, os corredores simplesmente não estão a correr o suficiente para desenvolver a sua capacidade aeróbica, a base sobre a qual todos os outros aspectos da aptidão para correr são construídos. Assim, embora este seja um artigo sobre o limiar de ácido láctico, quero começar esta lista fazendo notar que apenas conduzindo o trabalho aeróbico irá melhorar o seu limiar de ácido láctico.
Ao aumentar a sua quilometragem de corrida semanal, concentre-se em aumentar o volume de corrida fácil (esforço aeróbico) que faz todas as semanas, em vez de aumentar os treinos de corrida mais duros.
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Tempo de treino de corrida para o Limiar de Lactato
Para a maioria dos corredores, estes são treinos de corrida chave que aumentam especificamente o seu limiar de lactato. Os seus treinos de corrida não precisam de ser complexos. De facto, podem ser tão simples como uma corrida contínua de cerca de 30-60 minutos ao ritmo do seu limiar de ácido láctico (ou ritmo cardíaco).
Tente este exemplo simples de um treino de corrida em tempo real:
- 5 minutos de aquecimento fácil
- 30 minutos ao seu ritmo de corrida de 10 km
- 5 minutos de corrida fácil, frio.down
Lactate Threshold Intervals
Pode obter um benefício semelhante que se obtém com o tempo executado, dividindo-o em repetições. Estes treinos são treinos clássicos do tipo Professor Jack Daniels. Ele chama a estes intervalos de cruzeiro. Veja o vídeo abaixo onde Daniels apresenta uma palestra sobre o treino com o limiar de ácido láctico.
Se não gosta da natureza de “esforço sustentado” dos intervalos de tempo, então os intervalos de limiar de ácido láctico são uma boa alternativa.
No entanto, lembre-se que para nós, corredores, são muitas vezes as sessões de que menos gostamos que mais precisamos!
Aqui estão três exemplos de treinos de intervalos de lactato:
- 5 minutos de aquecimento fácil
- 4 x 1600m ao ritmo de corrida de 10 km (com 2 minutos de recuperação entre repetições)
- 5-minutinho fácil de correr arrefecer
ou
- 5 minutos fáceis de corrida de aquecimento
- 3 x 2km ao ritmo de corrida de 10km (com 3recuperação de minutos de jogging entre repetições)
- 5 minutos de arrefecimento fácil
ou
- 5 minutos de corrida fácil de corrida quente-up
- 2 x 20 minutos ao ritmo de corrida de 10 km (com 5 minutos de recuperação entre repetições))
- 5 minutos de arrefecimento de corrida fácil
p>Aqui está uma óptima conversa que encontrei do Professor Jack Daniels, onde fala de treinos de limiares de lactato para corredores:
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Última actualização em 2 de Março de 2021.