Exercício de Alto Impacto e de Baixo Impacto: Quais são os benefícios de cada?

Fazer uma rotina de actividade física que seja agradável e desafiante nem sempre é simples, particularmente para os novos a fazer exercício.

Quando confrontados com termos como ‘alto impacto’ e ‘baixo impacto’, também pode ser difícil saber que tipo de exercício nos beneficiará mais.

Então, a que tipos de exercício se referem estes termos, e quanto de cada um deles devemos visar fazer?

O que significa ‘impacto’?

Ouvir o termo ‘impacto’, muitos podem inicialmente pensar em desportos de contacto como o râguebi e o futebol.

No entanto, na terminologia do exercício, impacto refere-se à força exercida sobre os ossos e articulações por uma determinada actividade física.

Os nossos corpos beneficiam de ser sujeitos a actividades de alto impacto até certo ponto: tal como os nossos músculos precisam de uso regular e exercício para se manterem fortes, o mesmo acontece com os nossos ossos. Mas a realização frequente de muitos exercícios de alto impacto pode colocar tensão nas nossas articulações, pelo que é importante encontrar o equilíbrio certo.

O que significa exercício de baixo impacto?

Exercícios de baixo impacto referem-se às actividades ou movimentos que não envolvem uma quantidade significativa de força a ser exercida nas articulações. Normalmente ambos os pés, ou pelo menos um pé, permanecem em contacto com o solo a maior parte do tempo, ou todo o corpo é apoiado.

O que são exercícios de baixo impacto?

Exemplos de exercícios de baixo impacto incluem:

• Ciclismo
• Yoga
• Ciclismo
• Caminhada
• Gardening

Os benefícios do exercício de baixo impacto

Atividade física de baixo impacto pode ser adaptada para se adequar a todos os níveis de aptidão física. Estas actividades temperam a quantidade de força aplicada ao corpo, e são por isso menos jarros nas articulações, ossos e tecido conjuntivo.

Existem muitos benefícios aos exercícios de baixo impacto, mas tem sido argumentado que estas actividades não proporcionam os mesmos benefícios aeróbicos que os exercícios de alto impacto. Contudo, como os investigadores da Universidade de Detroit têm argumentado, exercícios de baixo impacto quando realizados com regularidade suficiente podem ser suficientes para melhorar a aptidão aeróbica. Além disso, segundo o NHS Choices, os exercícios de baixo impacto podem ser tão benéficos para a saúde cardíaca como as actividades de alto impacto.

Estes tipos de exercícios podem ser particularmente adequados para pessoas mais velhas, para aquelas que estão a recuperar de uma lesão, ou para aquelas que não participaram em actividades de exercício durante algum tempo.

À medida que envelhecemos, os nossos ossos e articulações tornam-se mais susceptíveis a danos devido a lesões. Isto acontece porque o tecido não é capaz de se regenerar da mesma forma que numa pessoa mais jovem.

De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde dos EUA, após os 30 anos de idade é pouco provável que a actividade física melhore a densidade óssea, mas desempenha um papel crucial na redução da taxa de perda óssea natural, que tende a começar após os 35 anos de idade.

Se estiver a acrescentar exercício de volta à sua rotina semanal após uma pausa, então é importante ter cuidado. Começando com exercício de baixo impacto deverá ajudá-lo a aumentar os seus níveis de fitness ao mesmo tempo que evita lesões.

O que significa exercício de alto impacto?

Exercícios de alto impacto envolvem mais movimentos de abanão. Ambos os pés podem estar fora do chão durante o intervalo de movimento, resultando essencialmente na queda do nosso peso corporal sobre os nossos ossos e articulações quando aterramos.

Estes podem ser exercícios cardiovasculares intensos e tipicamente queimarão mais calorias do que exercícios de baixo impacto.

O que são exercícios de alto impacto?

Exemplos de exercícios de alto impacto incluem:

• Football
• Rugby
• Correr
• Ginástica
• Ténis

Os benefícios do exercício de alto impacto

Treinos de alto impacto ou actividade física melhoram a aptidão cardiovascular ao mesmo tempo que sacudem o esqueleto.

Por exemplo, caminhar é um exercício que suporta o peso que não coloca tensão extra nas articulações e é, portanto, considerado de baixo impacto. Mudar a intensidade do exercício para uma corrida e a força experimentada pelo seu corpo é muito mais significativa do que a que experimentaria quando apenas caminhava.

Pensa-se que colocar algum stress nos ossos ajuda a manter a densidade óssea.

Um pequeno estudo publicado no Osteoporosis Journal descobriu que o sprinting pode ser eficaz para melhorar a densidade óssea e é um “bom estímulo para a força óssea”.

A construção óssea é especialmente importante durante a nossa juventude, e os exercícios de alto impacto podem beneficiar disso. Por exemplo, um estudo, realizado por investigadores da Universidade de Exeter, sugeriu que jogar futebol pode levar a maiores quantidades de aquisição óssea em homens adolescentes.

Em termos de condicionamento cardiovascular, as sessões de alto impacto são frequentemente mais intensas, criando assim uma maior taxa de queima calórica; e podem apelar àqueles que procuram perder peso. De acordo com o NHS, pequenas sessões de exercício de alto impacto podem ser suficientes para ajudar a força óssea.

Para principiantes, porém, os planos de exercício de alta intensidade podem ser difíceis de manter; por isso, é geralmente melhor atingir este nível de actividade.

Durante o tempo, a realização regular de exercício de alto impacto pode levar a um aumento do desgaste das articulações, tornando-as potencialmente mais susceptíveis a lesões e exacerbando condições como a artrite; por isso, é geralmente aconselhável não exagerar.

Que tipo de exercício devo escolher?

Para a maioria das pessoas, um plano de exercício que incorpore actividades de alto e baixo impacto é provavelmente o mais benéfico.

No entanto, para aqueles que possam ser susceptíveis a problemas nas articulações ou que tenham tido lesões no passado, é melhor errar pelo lado da cautela optando por mais exercícios de baixo impacto.

Exercício de baixo impacto vs exercício de alto impacto

Quando se trata de exercício, não existe um plano de tamanho único que sirva a todos. O tipo de regime que manterá geralmente dependerá dos seus níveis de aptidão e capacidade; mas o seu horário diário, bem como o que pretende alcançar com o exercício, serão também factores determinantes.

Se gosta de um determinado estilo de exercício e é capaz de o realizar de forma segura, então é provável que esteja a melhorar a sua saúde e aptidão física em vez de a dificultar. Como sugerido por um estudo recente publicado no Journal of Sport Science and Medicine, talvez o foco do nosso plano de exercício não deva ser a intensidade do impacto, mas sim o prazer, de modo que é mais provável que nos agarremos a ele.

Em qualquer caso, se estiver a pensar em fazer mudanças na forma de exercício é sempre uma boa ideia consultar primeiro um profissional médico. O seu médico de família poderá dar-lhe conselhos práticos para o manter seguro e saudável enquanto se exercita.