Quinoa Black Bean Burrito Bowls
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Diese Quinoa Black Bean Burrito Bowls sind das perfekte „flexitarische“ Mittag- oder Abendessen. Es ist ein dekonstruierter Burrito, der lose auf der Burrito-Bowl von Chipotle basiert. Ich habe den Reis durch Koriander-Limetten-Quinoa ersetzt, um Protein und Nährstoffe hinzuzufügen. Schwarze Bohnen werden mit Zwiebeln, Knoblauch und Gewürzen für zusätzlichen Geschmack geköchelt. Ich habe mehrere optionale Toppings aufgelistet, so dass Sie diese Schüssel ganz nach Ihrem Geschmack gestalten können. So viele Möglichkeiten!
Tori’s Stories
Kürzlich hörte ich das Wort „Flexitarier“, um die Essgewohnheiten eines befreundeten Foodbloggers zu beschreiben. Nachdem ich mehr über das Wort gelernt habe, scheint es meine Ernährung perfekt zu beschreiben. Ich ernähre mich die meiste Zeit vegetarisch und esse nur dann Fleisch, wenn ich mich wirklich danach sehne. In meinem Fall bedeutet das, dass ich ein- bis zweimal pro Woche Fleisch esse (manchmal auch weniger). Bei meinem Mann ist es genauso. Als er in Israel aufwuchs, kochte seine Mutter viele vegetarische Gerichte wie Auberginen, Hummus und Shakshuka. Wir sind am glücklichsten mit einem einfachen Abendessen aus Pilzgerstensuppe oder Linsen mit Reis – oder diesen Quinoa Black Bean Burrito Bowls.
Generell fühlt es sich für meinen Körper richtig an, ein Flexitarier zu sein. Ich habe keine Probleme, ein gesundes Gewicht zu halten, meine Cholesterintests kommen immer perfekt zurück, ich habe viel Energie und fühle mich großartig. Aber obwohl ich es liebe, mich flexibel zu ernähren, kann ich nicht zu viel Soja essen, das eine wichtige fleischfreie Proteinquelle ist. Das ist einer der Gründe, warum ich versuche, mehr Quinoa in meine Ernährung einzubauen; es ist eine saubere und gesunde vegetarische Proteinquelle.
Die in Südamerika beheimatete Quinoa-Saat wurde einst als „das Gold der Inkas“ bezeichnet und wurde ihren Kriegern gefüttert, um die Ausdauer zu steigern. Sie wird seit Jahrhunderten in den Anden kultiviert und war in der Gesellschaft der Inkas und Azteken ein wichtiges landwirtschaftliches Gut. Erst vor kurzem wurde Quinoa hier in Amerika „wiederentdeckt“ und taucht in den Regalen der Naturkostläden im ganzen Land auf.
Quinoa ist eng mit Spinat verwandt; ähnlich wie Spinat ist es vollgepackt mit Nährstoffen. Es ist eine großartige Quelle für Eiweiß, Aminosäuren, unlösliche Ballaststoffe, Magnesium, Riboflavin und Phytonährstoffe. Der regelmäßige Verzehr von Quinoa kann Ihre kardiovaskuläre Gesundheit verbessern, die Häufigkeit von Migräne-Kopfschmerzen verringern und sogar Ihr Risiko für bestimmte Krebsarten senken. Außerdem ist es glutenfrei, was für Menschen mit Zöliakie und Menschen, die sich glutenfrei ernähren, hilfreich ist.
Machen Sie diese Quinoa Black Bean Burrito Bowls auf vegane Art mit Toppings wie Pico de Gallo, Tomaten, Mais oder Guacamole. Wenn Sie keine Milchprodukte vertragen, können Sie auch geriebenen Jack- oder Cheddar-Käse, fettarme saure Sahne oder sogar griechischen Joghurt verwenden. Würzen Sie es mit scharfer Soße oder Sriracha. Ich habe unten ein neues Schritt-für-Schritt-Video hinzugefügt, das Sie durch den Prozess führt. Diese Schüsseln sind vollgepackt mit guten Sachen und Nährstoffen… es ist eine einfache, leckere Mahlzeit, bei der Sie sich gut fühlen können!
Empfohlene Produkte:
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Saucenpfanne
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Quinoa Black Bean Burrito Bowls
Zutaten
- 1 Tasse Quinoa (Auf einem Budget? Tauschen Sie Quinoa gegen die gleiche Menge Reis und kochen Sie ihn nach Packungsanleitung)
- 1 EL Olivenöl
- 1/4 Tasse Zwiebel gehackt
- 1 Zehe Knoblauch gehackt
- 30 oz gekochte schwarze Bohnen oder 2 Dosen, abgetropft und abgespült
- 1/4 Tasse frischer Koriander gehackt
- 1/4 Teelöffel Chilipulver mild
- Prise Cayennepfeffer scharf
- 1/4 Tasse frischer Limettensaft
- 1 Tasse geschredderter Salat
- Salz
Zutaten für den optionalen Belag
- Geriebener Cheddar oder Jack Käse
- Sauerrahm oder griechischer Joghurt
- Pico de gallo oder Salsa
- Gewürfelte, entkernte Tomaten
- Scharfe Soße oder Sriracha
- Avocado in Scheiben
- Guacamole
- Mais
Hinweise
Anleitung
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Die Quinoa in einem Sieb gründlich abspülen, abtropfen lassen.
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Quinoa zusammen mit 2 Tassen Wasser in einen Topf geben. Bringen Sie die Quinoa zum Kochen und reduzieren Sie dann die Hitze auf ein niedriges Köcheln. Decken Sie den Topf ab. Lassen Sie die Quinoa etwa 20 Minuten köcheln, bis sie weich ist und die gesamte Flüssigkeit aufgesogen wurde. Behalten Sie genau im Auge, dass die Quinoa nicht anbrennt.
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Während der Quinoa kocht, 1 EL Öl in einem anderen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Geben Sie die gehackte Zwiebel in den Topf und dünsten Sie sie ein paar Minuten, bis sie weich wird und anfängt, braun zu werden. Geben Sie den gehackten Knoblauch in den Topf und lassen Sie ihn 1-2 Minuten länger anbraten, bis er aromatisch ist.
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Geben Sie die schwarzen Bohnen zusammen mit 1/2 Tasse Wasser in den Topf mit den Zwiebeln, 2 Esslöffel gehacktem frischem Koriander, Chilipulver und Cayennepfeffer. Bringen Sie die Bohnen zum Kochen und reduzieren Sie dann die Hitze auf mittlere Stufe. Lassen Sie die Bohnen 15 Minuten lang köcheln, bis die Flüssigkeit weitgehend verdampft ist. 2 Esslöffel frischen Limettensaft einrühren. Mit Salz abschmecken.
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Wenn die Quinoa fertig gekocht ist, vom Herd nehmen und mit einer Gabel auflockern. Mit der Gabel 2 EL gehackten Koriander und 2 EL frischen Limettensaft untermischen. Mit Salz abschmecken.
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Stellen Sie Ihre Burrito-Schalen zusammen. Verteilen Sie die Koriander-Limetten-Quinoa auf vier Schüsseln.
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Toppen Sie jede Portion Quinoa mit 1/4 Tasse geschreddertem Salat.
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Top jede Portion Salat mit gekochten schwarzen Bohnen.
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Toppen Sie die schwarzen Bohnen mit den optionalen Topping-Zutaten Ihrer Wahl (Ideen siehe oben). Warm servieren.