Bruce Lees Bauchmuskelbewegung: die Drachenfahne
Die Drachenfahne, eine Bewegung, die nach ihrem angeblichen Erfinder Bruce Lee benannt ist, ist nicht nur eine auffällige Übung, die in die Trainingsmontage von Rocky IV eingebaut wurde, weil sie cool aussah.
„Es ist intensiv und sehr hart für Ihren gesamten Kern“, sagt Jon Chaimberg, ein Krafttrainer für einige der besten MMA-Kämpfer der Welt. „Der Schlüssel ist, es langsam anzugehen.“ Trotz der offensichtlichen Vorteile schreiben es die meisten Jungs immer noch nicht in ihr Programm.
Lösen Sie das, indem Sie sich auf eine Bank setzen und die folgenden einfachen Schritte befolgen. Sie werden sich wie ein Champion fühlen, sobald Sie ein paar Sätze geschafft haben. Seien Sie nur vorsichtig. Wenn Sie „Drago!“ schreien, während Sie es tun, werden Sie wahrscheinlich aus dem Fitnessstudio geworfen.
1. Legen Sie sich auf eine Schräg- oder Flachbank und fassen Sie die Kante hinter Ihrem Kopf mit beiden Händen. Spannen Sie Ihren gesamten Körper an, angefangen bei den Traps, den Lats und den Armen bis hinunter zur Körpermitte und den Beinen.
2. Schwingen Sie Ihre Füße nach oben, bis Ihr Körper fast senkrecht steht (Ihre Schulterblätter bleiben auf der Bank).
Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und Ihren Körper so gerade wie möglich, während er in die Luft zeigt. Senken Sie Ihre Füße langsam und kontrolliert ab, bis sie sich knapp über der Bank befinden, oder so weit, wie Sie zu Beginn können. Heben Sie die Beine wieder in die Luft, um eine Wiederholung zu absolvieren.
Tipp: Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie halbe Wiederholungen in einem 45°-Winkel ausführen, wodurch die kurze Pause am oberen Ende entfällt, oder indem Sie die Übung an verschiedenen Punkten des Bewegungsablaufs pausieren. So fordern Sie Ihre stabilisierende Muskulatur ganz schön heraus.
Alternativen
Benutzen Sie diese drei Übungen, bis Sie die Drachenfahne schaffen:
Beinheben im Liegen Legen Sie sich mit den Händen unter die Hüften auf den Boden und heben Sie die Füße an, bis sie senkrecht zum Boden stehen. Ahmen Sie mit einem langsamen Negativ (etwa sechs Sekunden) die Schwierigkeit einer Drachenfahne nach. Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie die Hände hinter den Kopf legen.
Hängender Beinheben Schnappen Sie sich eine Klimmzugstange und heben Sie die Beine so hoch wie möglich, ohne die Knie zu beugen oder Schwung zu holen.
Drachenfahne mit gebeugten Knien Wenn Sie die Knie um 90° beugen, ist dies etwas einfacher als die normale Variante mit geraden Beinen.
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