Guía definitiva de la lechuga romana: Cómo guardar, lavar y cortar + Recetas
Rica en vitaminas y minerales, la crujiente lechuga romana tiene 8 calorías por taza. Aprende a guardarla, lavarla y cortarla para cualquier receta de romana saludable.
La lechuga romana, también conocida como lechuga «cos» en Inglaterra, se consume desde hace casi 5.000 años. Es originaria de la isla griega de Cos y se considera la forma más antigua de lechuga cultivada.
La romana crece en una cabeza alta con hojas largas, estrechas y gruesas que crecen muy juntas. Las costillas son firmes y crujientes y las hojas crujientes pueden ser de color verde oscuro a verde pálido. Las hojas interiores son de un verde más claro que las exteriores.
Tiene un sabor suave, a veces ligeramente amargo. Sabe bien con otras verduras de hoja verde, tanto suaves como amargas. Yo suelo mezclar la lechuga romana con la col rizada en las ensaladas.
¿Cuándo es la temporada de la lechuga?
La lechuga romana crece mejor en las estaciones frescas del año, aunque está disponible en la tienda todo el año. California y Arizona producen la mayor cantidad de lechuga de Estados Unidos.
Cuidado con la contaminación por pesticidas
Compra y consume lechuga ecológica siempre que sea posible.
¿Por qué? La Guía del Comprador de la Docena Sucia de 2019 incluye a la lechuga en el puesto número 15 por la cantidad de pesticidas utilizados para su cultivo.
El sitio web «What’s on my food» resumió los pesticidas encontrados en la lechuga durante el programa de datos de pesticidas del USDA de 2011. Durante este estudio que abarca varios años, el USDA tomó muestras de lechugas de todo Estados Unidos.
Encontraron la friolera de 52 pesticidas en las muestras combinadas de lechugas cultivadas convencionalmente. Algunos de los pesticidas encontrados son conocidos o se sospecha que son carcinógenos, disruptores hormonales, neurotoxinas y toxinas para el desarrollo o la reproducción.
En resumen, elija comer lechuga romana orgánica cuando sea posible.
Cómo seleccionar la mejor lechuga romana
La crujiente es la clave para elegir la mejor lechuga. Busque hojas que parezcan crujientes y frescas. Evite la lechuga que tenga hojas duras, que esté marchita, que tenga manchas marrones o mohosas, o que esté agrietada en las costillas.
El mejor lugar para encontrar lechuga (fuera de su propio jardín) es en un mercado de agricultores. Es probable que esta lechuga se haya recogido el día anterior, por lo que estará muy fresca.
Cómo guardar la lechuga romana
No lave ni corte la lechuga hasta que vaya a utilizarla. Envuelva las hojas de lechuga sin apretar en una toalla de papel para absorber la humedad.
Coloque las hojas envueltas en una bolsa de plástico de uso alimentario (bolsa de productos) o en una bolsa con cremallera y manténgala parcialmente abierta para permitir una pequeña circulación de aire. Guarde las hojas en el frigorífico.
Si busca opciones más respetuosas con el medio ambiente, pruebe las bolsas de tela para almacenar alimentos. Tenga en cuenta que la humedad puede evaporarse más rápido con estas bolsas, por lo que la lechuga puede no mantenerse fresca durante tanto tiempo.
Otra opción es una caja de productos que permite que sólo circule un poco de aire. Una de las ventajas de la caja de productos es que los lados duros protegen a la lechuga para que no se magulle o se dañe.
Nota: Los plátanos, las manzanas, las peras y los tomates desprenden etileno que hace que la lechuga se dore antes de tiempo. Así que no guarde su lechuga romana junto a estos alimentos.
Cómo guardar las sobras de lechuga
La mejor manera de guardar las sobras de lechuga que han sido lavadas es en una caja de productos forrada con una toalla de papel para absorber la humedad.
¿Cuánto tiempo se mantiene fresca la lechuga romana?
Para obtener los mejores resultados, consuma la lechuga en un par de días después de comprarla. Sin embargo, debido a que la lechuga romana tiene hojas más apretadas, puede seguir siendo fresca después de estar refrigerada durante más de una semana.
Sólo no la almacene junto a las frutas mencionadas anteriormente que desprenden etileno.
Cómo lavar la lechuga romana
Hay dos métodos para lavar la lechuga: sumergirla y hacerla girar o hoja por hoja bajo el agua corriente.
Método de remojo
Este método es el mejor si necesitas la cabeza entera de lechuga.
- Saca las hojas del centro o corta el centro con un cuchillo.
- Separa las hojas.
- Tira las hojas malas o marchitas.
- Llenar un bol con agua fría.
- Cortar la lechuga en tiras o dejarla entera. A mí me gusta rasgar la lechuga para que sea más fácil hacerla girar en el agua.
- Inmersión de las hojas en el agua.
- Agitar suavemente las hojas en el agua. Si es necesario, frote la suciedad con el pulgar.
- Saca las hojas, desecha el agua y repite la operación si es necesario.
- Espínalas para que se sequen.
- Apartar cada hoja del núcleo de la lechuga.
- Lavar cada hoja (por delante y por detrás) bajo el grifo.
- Espinar para secar.
- Cortar las hojas de lechuga en trozos del tamaño de un bocado
- Cortar la lechuga en trozos del tamaño de un bocado con un cuchillo
- Doblar o enrollar la lechuga en forma de cilindro y cortarla en cintas
- Usa las hojas como «tortilla» y haz un wrap de lechuga. La lechuga romana es ideal para una envoltura de lechuga debido a la forma y la fuerza de las hojas.
- Añadir a un batido o a una mezcla de zumos.
- Saltear, asar a la parrilla o estofar.
- Cubrir una sopa picante.
- Barnizar un sándwich.
- 8 calorías
- 0.1g de grasa
- 0mg de colesterol
- 3,8mg de sodio
- 1,5g de carbohidratos
- 0,6g de azúcares
- 1g de fibra dietética
- 0.6g de proteínas
- Vitamina K: ayuda a la coagulación de la sangre, ayuda a proteger contra la osteoporosis
- Vitamina A: fortalece la visión (especialmente la nocturna), antioxidante para neutralizar los radicales libres, fortalece el sistema inmunológico, mantiene la piel suave, ayuda a sintetizar las proteínas
- Folato: ayuda a sintetizar el ADN y los glóbulos rojos
- Vitaminas B1, B2 y B6: ayuda con la energía y el metabolismo, ayuda a construir aminoácidos y ácidos grasos
- Fibra: ayuda a bajar los niveles de glucosa, reduce el colesterol, ayuda a tratar la diabetes, la presión arterial alta y la obesidad, ayuda a mantener la regularidad
- Manganeso: antioxidante que ayuda a sintetizar la glucosa y a desintoxicar el amoníaco, ayuda a la cicatrización de heridas
- Biotina: ayuda al metabolismo energético
- Cobre: antioxidante que produce energía, sintetiza colágeno, transporta el hierro
- Molibdeno: ayuda al metabolismo de los aminoácidos que contienen azufre
- Hierro: transporta el oxígeno, metaboliza la energía
- Potasio: mantiene el potencial de la membrana celular, ayuda a la producción de energía, amortigua el ácido
- Vitamina C: antioxidante que ayuda a formar colágeno
- Grasas Omega-3: ayuda a la función cerebral, al desarrollo neurológico, a la cognición, a la salud mental y a la visión
- Cromo: ayuda a la insulina a controlar el azúcar en sangre
- Fósforo: fortalece los huesos y las membranas celulares del ADN, mantiene el equilibrio ácido-base, ayuda en la transferencia de energía
- Magnesio: fortalece los huesos, favorece la relajación muscular, estabiliza el ATP
- Calcio: fortalece los huesos y los dientes, ayuda a la contracción de los músculos, ayuda a la relajación y constricción de los vasos sanguíneos, ayuda a la transmisión de los impulsos nerviosos, ayuda a la secreción de hormonas como la insulina, ayuda a reducir la presión arterial alta, necesario para las proteínas y las enzimas
- Ácido pantoténico: ayuda al metabolismo energético
- Luteína y xeazantina: carotenoides que ayudan a mantener los ojos sanos
Hoja a hoja
Este método es el mejor si sólo necesitas unas pocas hojas, como para una ensalada pequeña o para un envoltorio de lechuga.
Nota: Este método está bien para lechugas robustas como la romana. Sin embargo, las lechugas delicadas pueden magullarse bajo el agua corriente.
Girar para secar
Utiliza una centrifugadora de ensaladas para girar el agua de la lechuga. Vacíe el agua recogida y repita, si es necesario.
El aderezo para ensaladas o una vinagreta se adhieren mejor a la lechuga cuando ésta está seca. Si le preocupa que su lechuga no esté lo suficientemente seca después de centrifugarla en una centrifugadora de ensaladas, seque las hojas a palmaditas con una toalla limpia y sin pelusa.
Simplemente coloque las hojas en una toalla limpia y sin pelusa y pase el rodillo suavemente para secarlas.
Cómo cortar la lechuga romana
Tres formas de cortar la lechuga:
Cómo rehidratar la lechuga marchita
Sumergir la lechuga en un bol de agua helada durante unos 30 minutos para que se refresque y vuelva a estar crujiente. Dale vueltas para que se seque antes de comerla.
Cómo comer lechuga romana
La forma más común de comer la mayoría de las lechugas es cruda en ensalada. Sin embargo, hay otras formas crudas y cocinadas de comerla.
Calorías de la lechuga romana
La lechuga romana tiene pocas calorías. Sólo obtendrás 8 calorías en 1 taza de lechuga.
Lechuga romana carbohidratos
La lechuga romana es baja en carbohidratos. Sólo obtendrás 1,5g de carbohidratos en 1 taza de lechuga romana.
Información nutricional de la lechuga romana
1 libra de lechuga romana ≅ 6 tazas
Por cada 1 taza de lechuga romana obtienes:
Beneficios saludables de la lechuga romana
Las principales vitaminas
Vitaminas y minerales adicionales
A continuación se enumeran algunos de los beneficios de las vitaminas y minerales que se encuentran en la lechuga romana. La mayoría de esta información proviene del libro Vitamins and Minerals Demystified de Steve Blake.
Recetas de lechuga romana
Las ensaladas de lechuga romana son muy populares en nuestra casa. Recomiendo utilizar la lechuga romana en la ensalada Cobb y en la ensalada César.
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