Movimiento de abdominales de Bruce Lee: la bandera del dragón
La bandera del dragón, un movimiento que lleva el nombre de su supuesto inventor, Bruce Lee, no es sólo un ejercicio llamativo que se incluyó en el montaje de entrenamiento de Rocky IV porque quedaba bien.
«Es intenso y muy duro para todo tu núcleo», dice Jon Chaimberg, entrenador de fuerza de algunos de los mejores luchadores de MMA del mundo. «La clave es trabajarlo lentamente». A pesar de las ventajas obvias, la mayoría de los chicos siguen sin incluirlo en sus programas.
Reduce eso agarrándote a un banco y siguiendo los sencillos pasos que se indican a continuación. Te sentirás como un campeón una vez que hayas terminado unas cuantas series. Eso sí, ten cuidado. Gritar «¡Drago!» mientras lo haces probablemente hará que te echen del gimnasio.
1. Túmbate en un banco declinado o plano y agarra el borde del mismo por detrás de la cabeza con ambas manos. Crea tensión en todo el cuerpo, empezando por los trapecios, los dorsales y los brazos, y bajando por el tronco y las piernas.
2. Mueve los pies hacia arriba hasta que el cuerpo esté casi vertical (los omóplatos se quedarán plantados en el banco).
Mantén el tronco apretado y el cuerpo lo más recto posible mientras apuntas al aire. Baja lentamente tus pies bajo control hasta que estén justo por encima del banco, o lo más lejos que puedas para empezar. Vuelve a levantar las piernas en el aire para completar una repetición.
Consejo: Aumenta la dificultad realizando medias repeticiones a un ángulo de 45º, lo que evita el descanso momentáneo en la parte superior, o haciendo una pausa en el ejercicio en varios puntos durante el rango de movimiento. De este modo, los músculos estabilizadores se verán sometidos a un gran desafío.
Movimientos alternativos
Utiliza estos tres ejercicios hasta que puedas conseguir la bandera del dragón:
Levantamiento de piernas tumbado Túmbate en el suelo con las manos bajo las caderas y levanta los pies hasta que queden perpendiculares al suelo. Utiliza un negativo lento (unos seis segundos) para imitar la dificultad de la bandera del dragón. Aumenta la dificultad colocando las manos detrás de la cabeza.
Levantamiento de piernas colgado Coge una barra de pullup y levanta las piernas lo más alto que puedas sin doblar las rodillas ni usar ningún impulso.
Bandera de dragón con rodillas dobladas Doblando las rodillas 90º hace que estas sean un poco más fáciles que la variedad normal de piernas rectas.
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