Plan de comidas de 7 días para el embarazo

Consumir una dieta saludable es especialmente importante durante el embarazo. No sólo te alimentas a ti misma y pretendes potenciar tu propia salud y bienestar, sino que también estás aportando todos los nutrientes necesarios para tu bebé en crecimiento.

Durante el embarazo, las necesidades diarias de algunos nutrientes son mayores que las de las mujeres no embarazadas y es necesario prestar una atención extra para asegurarte de que estás ingiriendo suficientes nutrientes clave, como el folato, el yodo, el calcio, el hierro, los ácidos grasos omega-3 y la colina. Este plan de comidas para embarazadas de 7 días le ayudará a satisfacer sus necesidades nutricionales a lo largo de la semana durante esta emocionante etapa de la vida.

NOTA SOBRE ESTE PLAN DE COMIDAS

– Este plan de comidas proporciona 7 huevos a la semana y aporta al menos 2 raciones de fruta y 2.5 raciones de lácteos al día.

– Tus necesidades pueden ser mayores o menores, por lo tanto, para un asesoramiento personalizado habla con un Dietista Acreditado.

– Es importante seguir las recomendaciones de seguridad alimentaria durante el embarazo para evitar el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos. Asegúrate de que los huevos están bien cocidos. Deben evitarse los huevos crudos y poco cocinados. Para obtener consejos sobre la seguridad alimentaria durante el embarazo, visite: http://www.foodstandards.gov.au/consumerinformation/pregnancyandhealthyeating

¿Quieres una versión de este plan de comidas para imprimir y usar sin conexión? Descarga el plan de alimentación para el embarazo completo haciendo clic en este enlace.

Para acceder fácilmente salta a:

• Día uno
• Día dos
• Día tres
• Día cuatro
• Día cinco
• Día seis
• Día siete

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DÍA UNO

Desayuno

Gachas de avena con leche y semillas variadas: + 1 ración de fruta (por ejemplo, 2 tazas de bayas o 1 plátano mediano).

Almuerzo

Ensalada de huevo: Elaborada con 2 huevos cocidos + ensalada de verduras con un aderezo de aceite de oliva y vinagre. + 1 ración de fruta (por ejemplo, una manzana o una naranja o una pera medianas). + 1 tarrina de yogur.

CENA

Salteado de cordero: Hecho con cordero recortado + verduras + arroz integral + aceite de canola (para saltear).

POSTRE/SUPERIOR

Plátano bañado en chocolate: Elaborado con medio plátano y 2 cucharaditas de chocolate negro derretido.

SNACKS

Queso y galletas integrales + puñado de frutos secos variados.

DÍA DOS

Desayuno

Muesli y semillas de lino con yogur: + 1 ración de fruta (por ejemplo, 6 mitades de albaricoques secos o 2 cucharadas de pasas, grosellas o pasas sultanas).

ALMUERZO

Pollo casero tostado, queso & Sándwich de aguacate: Elaborado con pan multicereales (tostado) + pollo (procurar que el pollo sea fresco) + queso + aguacate + margarina. + una ensalada de acompañamiento servida con un aderezo a base de aceite de oliva.

CENA

Salmón a la parrilla & Verduras: Acompañado de puré de boniato.

Postre/suplemento

1 tarrina de yogur + semillas variadas.

SANCIONES

1 ración de fruta (por ejemplo, 3/4 de taza de uvas o 5 ciruelas pasas).

DÍA TRES

Desayuno

Frijoles al horno sobre una tostada de pan multicereales con una fina capa de margarina: + un vaso de leche. + 1 ración de fruta (por ejemplo, 4 ciruelas pequeñas o 2 tazas de sandía o melón troceado).

Almuerzo

Arroz frito con tortilla de huevo en rodajas.

Cena

Bistec a la barbacoa con verduras al horno: Rociada con aceite de oliva para su cocción + mazorca de maíz.

Postre/Sobremesa

Fruta fresca & Tabla de quesos: Corta y sirve una variedad de frutas frescas de temporada y queso.

SNACKS

1 tarrina de yogur + puñado de frutos secos variados.

DÍA CUARTO

Desayuno

Cereales hojaldrados Wholegrain: + leche + 1 ración de fruta (por ejemplo, 1 taza de macedonia casera o 6 mitades de albaricoques secos).

ALMUERZO

Arroz salvaje, huevo Dukkah y granada (1 ración).

CENA

Asado de verduras, pollo & Ensalada de quinoa: Elaborada con pollo + verduras asadas en aceite de oliva + quinoa + semillas mixtas.

Postre/Supper

Pop de frutas: Elaborado con frutas congeladas (por ejemplo, plátanos o mangos) mezcladas con yogur griego y congeladas.

SNACKS

1 ración de fruta (ej. 1 manzana o naranja mediana) + 1 tarrina de yogur.

DÍA CINCO

Desayuno

Pan multicereales con mantequilla de cacahuete: + 1 ración de fruta (por ejemplo, 4 ciruelas pequeñas o 1 mango pequeño). + 1 vaso de leche.

Almuerzo

Pollo & Ensalada Cous Cous: Hecha con pollo en rodajas + cous cous cocido + verduras + nueces + aceite de sésamo como aderezo. +1 tarrina de yogur.

CENA

Frittata Caprese con espinacas, tomate y ricotta: Servir con ensalada adicional de verduras + aliño de aceite de oliva.

POSTRE/SUPERIOR

Ensalada de frutas & Yogur: 1 taza de ensalada de frutas frescas con 200g de yogur de vainilla.

SNACKS

Pan multicereal (tostado) con judías al horno + aguacate

DÍA SEIS

Desayuno

Muesli y semillas mixtas con yogur: + 1 ración de fruta (por ejemplo, 6 mitades de albaricoques secos o 2 cucharadas de pasas, grosellas o sultanas).

Almuerzo

Ternera asada & Envoltura de ensalada: Elaborado con carne de vacuno + ensalada de verduras (zanahoria, tomate, pepino) + aguacate + queso rallado + pan de montaña.

Cena

Los filetes de muslo de pollo al horno en una salsa de tomate &: Acompañados de arroz y una guarnición de ensalada, que incluye aderezo a base de aceite de oliva.

Postre/suplemento

Souffle de plátano (1 ración): + 1 vaso de leche.

SNACKS

1 ración de fruta (por ejemplo, 1 pera o naranja mediana) + frutos secos variados.

DÍA SIETE

Desayuno

Huevos escalfados con aguacate sobre pan de masa madre: + 1 ración de fruta (por ejemplo, 3/4 de taza de uvas o 5 ciruelas pasas). + 1 vaso de leche.

Almuerzo

Sopa Minestrone: Elaborada con caldo de verduras + legumbres + alubias rojas. + un panecillo multicereales con margarina. + 1 tarrina de yogur.

CENA

Pescado al horno al limón: Acompañado de verduras y gajos de patata al horno.

Postre/suplemento

Batido casero: Hecho con leche + fruta (por ejemplo, un plátano o bayas o un mango).

SNACKS

1 ración de fruta (por ejemplo, 2 tazas de sandía/sandía en dados) + mezcla de semillas y frutos secos.

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