Piano alimentare di 7 giorni in gravidanza

Mangiare una dieta sana è particolarmente importante durante la gravidanza. Non solo stai nutrendo te stessa e mirando ad aumentare la tua salute e il tuo benessere, ma stai anche fornendo tutti i nutrienti necessari per il tuo bambino in crescita.

Durante la gravidanza, il fabbisogno giornaliero di alcuni nutrienti è più alto rispetto a quello delle donne non incinte ed è necessaria un’attenzione extra per assicurarsi che tu stia assumendo abbastanza nutrienti chiave, tra cui folati, iodio, calcio, ferro, acidi grassi omega-3 e colina. Questo piano alimentare di 7 giorni per la gravidanza ti aiuterà a soddisfare le tue esigenze nutrizionali per tutta la settimana durante questo emozionante periodo della vita!

Note su questo piano alimentare

– Questo piano alimentare prevede 7 uova a settimana e fornisce almeno 2 porzioni di frutta e 2. 5 porzioni di latte al giorno.5 porzioni di latticini al giorno.

– Il tuo fabbisogno può essere superiore o inferiore, quindi, per consigli personalizzati, parla con un dietista accreditato.

– È importante seguire le raccomandazioni sulla sicurezza alimentare durante la gravidanza per evitare il rischio di malattie di origine alimentare. Assicuratevi che le uova siano ben cotte. Le uova crude e poco cotte dovrebbero essere evitate. Per consigli sulla sicurezza alimentare in gravidanza visita: http://www.foodstandards.gov.au/consumerinformation/pregnancyandhealthyeating

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Per un facile accesso salta a:

• Giorno uno
• Giorno due
• Giorno tre
• Giorno quattro
• Giorno cinque
• Giorno sei
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GIORNO UNO

Colazione

Porridge di avena arrotolata con latte e semi misti: + 1 porzione di frutta (es. 2 tazze di frutti di bosco o 1 banana media).

PANZO

Insalata di uova: Fatta con 2 uova sode + insalata di verdure con un condimento di olio d’oliva e aceto. + 1 porzione di frutta (es. una mela media o un’arancia o una pera). + 1 vaschetta di yogurt.

CENA

L’agnello saltato in padella: Fatto con agnello tagliato + verdure + riso integrale + olio di canola (per friggere).

DESSERT/SUPPER

Banana ricoperta di cioccolato: Fatto con mezza banana e 2 cucchiaini di cioccolato fondente fuso.

SNACKS

Cheese e cracker integrali + manciata di noci miste.

DUE GIORNI

FESTA DI COLAZIONE

Muesli e semi di lino con yogurt: + 1 porzione di frutta (es. 6 mezze albicocche secche o 2 cucchiai di uvetta, ribes o uva sultanina).

PANZO

Pollo tostato fatto in casa, formaggio & Sandwich di avocado: Fatto con pane multicereali (tostato) + pollo (assicurarsi che il pollo sia fresco) + formaggio + avocado + margarina. + un’insalata di contorno servita con un condimento a base di olio d’oliva.

CENA

Salmone alla griglia & Verdure: Servito con purè di patate dolci.

DESSERT/SUPPER

1 vasca di yogurt + semi misti.

SNACKS

1 porzione di frutta (es. 3/4 di tazza di uva o 5 prugne).

TERZO GIORNO

Fagioli al forno su pane tostato multicereali con un sottile strato di margarina: + un bicchiere di latte. + 1 porzione di frutta (es. 4 prugne piccole o 2 tazze di melone o anguria a cubetti).

PANZO

Riso fritto con frittata di uova a fette.

CENA

Bistecca al barbecue con verdure al forno: Cosparsa di olio d’oliva per la cottura + pannocchia di mais.

DESSERT/SUPPER

Frutta fresca & Piatto di formaggi: Affettare e servire una varietà di frutta fresca di stagione e formaggio.

SNACKS

1 vasca di yogurt + manciata di noci miste.

QUARTO GIORNO

FESTA DI COLAZIONE

Cereali in fiocchi di grano: + latte + 1 porzione di frutta (es. 1 tazza di macedonia fatta in casa o 6 mezze albicocche secche).

PANZO

Riso selvatico, uovo Dukkah e melograno (1 porzione).

CENA

Verdura arrosto, pollo & Insalata di quinoa: Fatta con pollo + verdure arrostite in olio d’oliva + quinoa + semi misti.

DESSERT/SUPPER

Fruit Pop: Fatto con frutta congelata (es. banane o mango) mescolata con yogurt greco e congelata.

SNACKS

1 porzione di frutta (es. 1 mela media o arancia) + 1 vaschetta di yogurt.

QUINTO GIORNO

PANZO FRESCO

Pane multicereali con burro di arachidi: + 1 porzione di frutta (es. 4 piccole prugne o 1 piccolo mango). + 1 bicchiere di latte.

PANZO

Pollo & Insalata di cous cous: Fatta con pollo affettato + cous cous cotto + verdure + noci + olio di sesamo come condimento. +1 vasca di yogurt.

CENA

Frittata Caprese con Spinaci, Pomodoro e Ricotta: Servire con ulteriori verdure in insalata + condimento all’olio d’oliva.

DESSERT/SUPPER

Insalata di frutta & Yoghurt: 1 tazza di macedonia di frutta fresca con 200g di yogurt alla vaniglia.

SNACKS

Pane multicereali (tostato) con fagioli al forno + avocado

GIORNO SEI

FAST

Muesli e semi misti con yogurt: + 1 porzione di frutta (es. 6 mezze albicocche secche o 2 cucchiai di uvetta, ribes o uva sultanina).

PANZO

Roast Beef & Salad Wrap: A base di manzo + verdure da insalata (carota, pomodoro, cetriolo) + avocado + formaggio grattugiato + pane di montagna.

CENA

Filetti di coscia di pollo cotti in un pomodoro & Salsa di verdure: Servito con riso e un’insalata di contorno, compreso il condimento a base di olio d’oliva.

DESSERT/SUPPER

Souffle di banane (1 porzione): + 1 bicchiere di latte.

SNACKS

1 porzione di frutta (es. 1 pera o arancia media) + noci miste.

SETTIMO GIORNO

BREAKFAST

Uova in camicia con avocado su pane di lievito naturale: + 1 porzione di frutta (es. 3/4 di tazza di uva o 5 prugne). + 1 bicchiere di latte.

PANZO

Minestrone: Fatta con brodo vegetale + verdure + fagioli. + un panino ai cereali con margarina. + 1 vasetto di yogurt.

CENA

Pesce al forno al limone: Servito con verdure e spicchi di patate al forno.

DESSERT/SUPPER

Frumato fatto in casa: Fatto con latte + frutta (es. una banana o frutti di bosco o un mango).

SNACKS

1 porzione di frutta (es. 2 tazze di anguria/rockmelon a cubetti) + mix di semi e noci.

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