Plan de repas de 7 jours pour la grossesse
Manger sainement est particulièrement important pendant la grossesse. Non seulement vous vous nourrissez et cherchez à stimuler votre propre santé et votre bien-être, mais vous fournissez également tous les nutriments nécessaires à votre bébé en pleine croissance.
Pendant la grossesse, les besoins quotidiens en certains nutriments sont plus élevés que ceux des femmes non enceintes et une attention supplémentaire est nécessaire pour s’assurer que vous consommez suffisamment de nutriments clés, notamment les folates, l’iode, le calcium, le fer, les acides gras oméga-3 et la choline. Ce plan de repas de grossesse de 7 jours vous aidera à répondre à vos besoins nutritionnels tout au long de la semaine pendant cette période passionnante de la vie !
NOTES SUR CE PLAN DE REPAS
– Ce plan de repas prévoit 7 œufs par semaine et fournit au moins 2 portions de fruits et 2.5 portions de produits laitiers par jour.
– Vos besoins peuvent être supérieurs ou inférieurs, par conséquent, pour des conseils sur mesure, veuillez vous adresser à un diététicien praticien accrédité.
– Il est important de suivre les recommandations de sécurité alimentaire pendant la grossesse pour éviter le risque de maladies d’origine alimentaire. Assurez-vous que les œufs sont bien cuits à cœur. Les œufs crus et insuffisamment cuits sont à éviter. Pour des conseils sur la sécurité alimentaire pendant la grossesse, consultez le site : http://www.foodstandards.gov.au/consumerinformation/pregnancyandhealthyeating
Vous voulez une version de ce plan de repas à imprimer et à utiliser hors ligne ? Téléchargez le plan de repas de grossesse complet en cliquant sur ce lien.
Pour un accès facile, sautez à :
- Jour un
- Jour deux
- Jour trois
- Jour quatre
- Jour cinq
- Jour six
- Jour sept
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JOURNÉE 1
Petit déjeuner
Porridge fait de flocons d’avoine avec du lait et des graines mélangées : + 1 portion de fruits (par exemple, 2 tasses de baies ou 1 banane moyenne).
DÉJEUNER
Salade aux œufs : Composée de 2 œufs durs + légumes de salade avec une vinaigrette à l’huile d’olive et au vinaigre. + 1 portion de fruits (par exemple une pomme moyenne ou une orange ou une poire). + 1 pot de yaourt.
DINER
Stir-fry d’agneau : Fait avec de l’agneau paré + des légumes + du riz brun + de l’huile de canola (pour le stir-frying).
DESSERT/SUPPER
Banane saupoudrée de chocolat : Réalisé avec une demi-banane et 2 cuillères à café de chocolat noir fondu.
SNACKS
Cheese et crackers complets + poignée de noix mélangées.
DEUXIÈME JOUR
BREAKFAST
Muesli et graines de lin avec yaourt : + 1 portion de fruits (par exemple 6 moitiés d’abricots secs ou 2 cuillères à soupe de raisins secs, raisins de Corinthe ou sultanines).
DÉJEUNER
Poulet grillé maison, fromage & Sandwich à l’avocat : Composé de pain multigrain (grillé) + poulet (veiller à ce que le poulet soit frais) + fromage + avocat + margarine. + une salade d’accompagnement servie avec une vinaigrette à base d’huile d’olive.
DINER
Saumon grillé & Légumes : Servi avec de la purée de patates douces.
DESSERT/SUPPER
1 pot de yaourt + graines mélangées.
SNACKS
1 portion de fruits (par exemple 3/4 de tasse de raisins ou 5 pruneaux).
DU TROISIEME JOUR
BREAKFAST
Fèves au four sur toast multigrains avec une fine tartine de margarine : + un verre de lait. + 1 portion de fruits (par exemple 4 petites prunes ou 2 tasses de melon de roche ou de pastèque en dés).
DÉJEUNER
Riz frit avec omelette aux œufs tranchés.
DINER
Steak BBQ avec légumes cuits au four : Arrosé d’huile d’olive pour la cuisson + épis de maïs.
DESSERT/SUPPER
Fruit frais & Plateau de fromages : Tranchez et servez une variété de fruits frais de saison et du fromage.
SNACKS
1 pot de yaourt + une poignée de noix mélangées.
QUATRIEME JOUR
BREAKFAST
Céréales feuilletées Wholegrain : + lait + 1 portion de fruits (par exemple, 1 tasse de salade de fruits maison ou 6 moitiés d’abricots séchés).
DÉJEUNER
Riz sauvage, œuf Dukkah et grenade (1 portion).
DÎNER
Les légumes rôtis, le poulet & Salade de quinoa : Réalisée avec du poulet + des légumes rôtis à l’huile d’olive + du quinoa + des graines mélangées.
DESSERT/SUPPER
Fruit Pop : Réalisé avec des fruits congelés (ex : bananes ou mangues) mélangés à du yaourt grec et congelés.
SNACKS
1 portion de fruits (ex : 1 pomme ou orange moyenne) + 1 pot de yaourt.
Cinquième jour
BREAKFAST
Pain multigrains au beurre de cacahuète : + 1 portion de fruits (ex : 4 petites prunes ou 1 petite mangue). + 1 verre de lait.
DÉJEUNER
Poulet & Salade de couscous : Composée de poulet émincé + couscous cuit + légumes + noix + huile de sésame en guise de vinaigrette. +1 pot de yaourt.
DINER
Frittata Caprese aux épinards, tomates et ricotta : Servir avec des légumes de salade supplémentaires + vinaigrette à l’huile d’olive.
DESSERT/SUPPER
Salade de fruits & Yaourt : 1 tasse de salade de fruits frais avec 200g de yaourt à la vanille.
SNACKS
Pain multigrains (grillé) avec haricots cuits au four + avocat
SEPTIEME JOUR
BREAKFAST
Muesli et graines mélangées avec yaourt : + 1 portion de fruits (par exemple 6 moitiés d’abricots secs ou 2 cuillères à soupe de raisins secs, raisins de Corinthe ou sultanines).
DÉJEUNER
Bœuf rôti & Roulé de salade : Composé de bœuf + légumes de salade (carotte, tomate, concombre) + avocat + fromage râpé + pain de montagne.
DINER
Filets de cuisse de poulet cuits au four dans une sauce tomate & aux légumes : Servis avec du riz et une salade d’accompagnement, comprenant une vinaigrette à base d’huile d’olive.
DESSERT/SUPER
Souffle à la banane (1 portion) : + 1 verre de lait.
SNACKS
1 portion de fruits (par exemple 1 poire ou orange moyenne) + noix mélangées.
SEPTIÈME JOUR
BREAKFAST
Œufs pochés à l’avocat sur pain au levain : + 1 portion de fruits (par exemple, 3/4 de tasse de raisins ou 5 pruneaux). + 1 verre de lait.
Déjeuner
Soupe Minestrone : A base de bouillon de légumes + légumes + haricots rouges. + un petit pain multigrain avec de la margarine. + 1 pot de yaourt.
DINER
Poisson au four au citron : Servi avec des légumes et des quartiers de pommes de terre au four.
DESSERT/SUPPER
Smoothie maison : Fait avec du lait + des fruits (par exemple une banane ou des baies ou une mangue).
SNACKS
1 portion de fruits (par exemple 2 tasses de pastèque/melon en dés) + mélange de graines et de noix.
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