Schwangerschaft 7 Tage Essensplan

Eine gesunde Ernährung ist während der Schwangerschaft besonders wichtig. Sie ernähren nicht nur sich selbst und wollen Ihre eigene Gesundheit und Ihr Wohlbefinden fördern, sondern versorgen auch Ihr heranwachsendes Baby mit allen notwendigen Nährstoffen.

Während der Schwangerschaft ist der tägliche Bedarf an einigen Nährstoffen höher als bei nicht schwangeren Frauen und es muss besonders darauf geachtet werden, dass Sie genügend wichtige Nährstoffe zu sich nehmen, darunter Folsäure, Jod, Kalzium, Eisen, Omega-3-Fettsäuren und Cholin. Dieser 7-Tage-Schwangerschafts-Mahlzeitenplan wird Ihnen helfen, Ihren Nährstoffbedarf während dieser aufregenden Zeit des Lebens über die ganze Woche hinweg zu decken!

Hinweise zu diesem Mahlzeitenplan

– Dieser Mahlzeitenplan sieht 7 Eier pro Woche vor und bietet mindestens 2 Portionen Obst und 2.5 Portionen Milchprodukte pro Tag.

– Ihr Bedarf kann höher oder niedriger sein, daher sprechen Sie für eine individuelle Beratung bitte mit einem anerkannten praktizierenden Diätassistenten.

– Es ist wichtig, die Empfehlungen zur Lebensmittelsicherheit während der Schwangerschaft zu befolgen, um das Risiko von durch Lebensmittel übertragenen Krankheiten zu vermeiden. Achten Sie darauf, dass Eier durchgekocht sind. Rohe und zu wenig gekochte Eier sollten vermieden werden. Tipps zur Lebensmittelsicherheit in der Schwangerschaft finden Sie hier: http://www.foodstandards.gov.au/consumerinformation/pregnancyandhealthyeating

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Für einen einfachen Zugriff springen Sie zu:

• Tag eins
• Tag zwei
• Tag drei
• Tag vier
• Tag fünf
• Tag sechs
• Tag sieben

TAG EINS

Frühstück

Porridge aus Haferflocken mit Milch und gemischten Körnern: + 1 Portion Obst (z. B. 2 Tassen Beeren oder 1 mittelgroße Banane).

Mittagessen

Eiersalat: Aus 2 gekochten Eiern + Salatgemüse mit einem Dressing aus Olivenöl und Essig. + 1 Portion Obst (z. B. ein mittelgroßer Apfel oder eine Orange oder Birne). + 1 Becher Joghurt.

Abendessen

Lamm-Rührbraten: Zubereitet mit geputztem Lammfleisch + Gemüse + braunem Reis + Rapsöl (zum Braten).

NACHSPEISE/SUPPER

Schokoladenbestreute Banane: Aus einer halben Banane und 2 Teelöffeln geschmolzener Zartbitterschokolade.

SNACKS

Käse und Vollkorncracker + eine Handvoll gemischter Nüsse.

ZWEITER TAG

BREAKFAST

Müsli und Leinsamen mit Joghurt: + 1 Portion Obst (z. B. 6 getrocknete Aprikosenhälften oder 2 EL Rosinen, Korinthen oder Sultaninen).

MITTAGESSEN

Homemade Toasted Chicken, Cheese & Avocado Sandwich: Aus Mehrkornbrot (getoastet) + Hähnchen (darauf achten, dass das Hähnchen frisch ist) + Käse + Avocado + Margarine. + ein Beilagensalat, serviert mit einem Dressing auf Olivenölbasis.

DINNER

Gegrillter Lachs &Gemüse: Serviert mit Süßkartoffelpüree.

DESSERT/SUPPER

1 Becher Joghurt + gemischte Kerne.

SNACKS

1 Portion Obst (z. B. 3/4 Tasse Weintrauben oder 5 Pflaumen).

DREITAG

Frühstück

Gebackene Bohnen auf Mehrkorntoast mit einem dünnen Aufstrich Margarine: + 1 Glas Milch. + 1 Portion Obst (z.B. 4 kleine Pflaumen oder 2 Tassen gewürfelte Stein- oder Wassermelone).

MITTAGESSEN

Gebackener Reis mit Eier-Omelette in Scheiben.

Abendessen

BBQ-Steak mit gebackenem Gemüse: Mit Olivenöl beträufelt zum Garen + Maiskolben.

DESSERT/SUPPER

Frisches Obst &Käseplatte: Verschiedene frische Früchte der Saison und Käse in Scheiben schneiden und servieren.

SNACKS

1 Becher Joghurt + eine Handvoll gemischter Nüsse.

VIERTER TAG

BREAKFAST

Wholegrain Müsli: + Milch + 1 Portion Obst (z.B. 1 Tasse hausgemachter Obstsalat oder 6 getrocknete Aprikosenhälften).

Mittagessen

Wildreis, Dukkah-Ei und Granatapfel (1 Portion).

Abendessen

Gebratenes Gemüse, Hähnchen &Quinoa-Salat: Hergestellt aus Hähnchen + in Olivenöl gebratenem Gemüse + Quinoa + gemischten Samen.

DESSERT/SUPPER

Fruit Pop: Hergestellt aus gefrorenen Früchten (z.B. Bananen oder Mangos), die mit griechischem Joghurt gemischt und eingefroren werden.

SNACKS

1 Portion Obst (z.B. 1 mittelgroßer Apfel oder Orange) + 1 Becher Joghurt.

TAG FÜNF

BREAKFAST

Mehrkornbrot mit Erdnussbutter: + 1 Portion Obst (z. B. 4 kleine Pflaumen oder 1 kleine Mango). + 1 Glas Milch.

Mittagessen

Hühnchen & Cous Cous Salat: Aus geschnittenem Hähnchen + gekochtem Cous Cous + Gemüse + Walnüssen + Sesamöl als Dressing. +1 Becher Joghurt.

DINNER

Frittata Caprese mit Spinat, Tomate und Ricotta: Mit zusätzlichem Salatgemüse + Olivenöl-Dressing servieren.

DESSERT/SUPPER

Obstsalat & Joghurt: 1 Becher frischer Obstsalat mit 200g Vanillejoghurt.

SNACKS

Mehrkornbrot (getoastet) mit gebackenen Bohnen + Avocado

TAG SECHS

BREAKFAST

Müsli und gemischte Samen mit Joghurt: + 1 Portion Obst (z. B. 6 getrocknete Aprikosenhälften oder 2 EL Rosinen, Korinthen oder Sultaninen).

Mittagessen

Roast Beef & Salat-Wrap: Mit Rindfleisch + Salatgemüse (Karotte, Tomate, Gurke) + Avocado + geriebenem Käse + Bergbrot.

DINNER

Hähnchenschenkelfilets in einer Tomaten-& Gemüsesoße gebacken: Serviert mit Reis und einem Beilagensalat, inklusive Dressing auf Olivenölbasis.

DESSERT/SUPPER

Bananensoufflé (1 Portion): + 1 Glas Milch.

SNACKS

1 Portion Obst (z. B. 1 mittlere Birne oder Orange) + gemischte Nüsse.

TAG SIEBEN

BREAKFAST

Pochierte Eier mit Avocado auf Sauerteigbrot: + 1 Portion Obst (z. B. 3/4 Tasse Weintrauben oder 5 Pflaumen). + 1 Glas Milch.

Mittagessen

Minestrone-Suppe: Aus Gemüsebrühe + Gemüse + Kidneybohnen. + ein Mehrkornbrötchen mit Margarine. + 1 Becher Joghurt.

Abendessen

Backfisch in Zitrone: Serviert mit Gemüse und gebackenen Kartoffelspalten.

DESSERT/SUPPER

Homemade Smoothie: Aus Milch + Obst (z.B. eine Banane oder Beeren oder eine Mango).

SNACKS

1 Portion Obst (z.B. 2 Tassen gewürfelte Wassermelone/Rockmelone) + Samen- und Nussmischung.

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