Vitamina B12
Vitamina B12… con más detalle…
La vitamina B12 es una vitamina hidrosoluble que juega un papel importante en el metabolismo celular. La B12 forma parte de un pequeño grupo de compuestos llamados cobalaminas y es importante para la salud de la sangre y el crecimiento, el desarrollo infantil y también ayuda a mantener el funcionamiento normal de los ojos, el cerebro y el sistema nervioso.
La B12 se sintetiza en la naturaleza por medio de microorganismos. Los alimentos de origen animal son una fuente primaria porque los animales se alimentan de otros alimentos de origen animal, producen B12 internamente debido a las bacterias intestinales (que no están presentes en los seres humanos) y comen alimentos contaminados con bacterias.
Las dietas que excluyen todos los productos de origen animal tienen que asegurarse de obtener su ingesta diaria recomendada de fuentes fortificadas o suplementos.
Funciones
Las funciones principales de la vitamina B12 son para:
- La formación de glóbulos rojos
- La división celular
- La estructura y función nerviosa
- El mantenimiento de los niveles normales de homocisteína en sangre, junto con el folato y la vitamina B6 (los niveles elevados son un factor de riesgo en las enfermedades cardiovasculares).
El factor intrínseco es necesario para la absorción de la B12 en nuestro organismo y es secretado principalmente por las células parietales gástricas. Su carencia puede provocar una deficiencia de B12. La deficiencia de B12 se debe sobre todo a defectos hereditarios que dan lugar a una mala absorción o a una alteración del transporte de la vitamina dentro del organismo. Una carencia de B12 puede causar anemia y daños neurológicos. La B12 también es esencial para el crecimiento y el desarrollo del bebé. La cantidad de B12 en la dieta es de especial interés para las personas mayores, ya que su carencia es más frecuente en ellas. Los trastornos relacionados con la malabsorción de B12 suelen tratarse mediante inyecciones repetidas o suplementos orales.
La vitamina B12 puede ser almacenada en pequeñas cantidades por el organismo, predominantemente en el hígado. La cantidad normal almacenada es de 2-3mgs en adultos, lo que es suficiente para 2 a 4 años. Según la Fundación Británica de Nutrición, la deficiencia dietética es rara, pero a veces puede ocurrir en los veganos, que prácticamente no obtienen B12 en su dieta.
Fuentes dietéticas
Los principales alimentos que proporcionan vitamina B12 provienen de los animales, como los productos lácteos y los huevos. Para las personas que no consumen ningún producto animal, el extracto de levadura y otros alimentos fortificados/suplementados como los cereales de desayuno, las leches de soja, las hamburguesas de soja/vegetales y las margarinas vegetales son buenas fuentes.
Los productos fermentados como el tempeh y el miso (obtenidos a partir de habas de soja fermentadas), las setas shiitake y las algas (espirulina y nori) contienen sustancias que son químicamente similares a la vitamina B12. Sin embargo, no actúan en el cuerpo de la misma manera que la vitamina activa, por lo que no se puede confiar en estos alimentos como fuentes de vitamina B12.
Los bebés obtendrán toda la vitamina B12 que necesitan de la leche materna o de fórmula. Más adelante, los bebés vegetarianos deberían obtener suficiente B12 de los productos lácteos y los huevos. Sin embargo, es especialmente importante asegurarse de que los bebés veganos obtienen la vitamina B12 de productos fortificados claramente etiquetados, como la leche de fórmula de soja (busque el consejo de un profesional de la salud antes de alimentarlos), el extracto de levadura bajo en sal y los cereales para el desayuno.