Bruce Lee’s Abs Move : the Dragon Flag

Le dragon flag, un mouvement nommé d’après son supposé inventeur, Bruce Lee, n’est pas seulement un exercice flashy qui a été jeté dans le montage d’entraînement de Rocky IV parce qu’il avait l’air cool.

« C’est intense et très dur pour l’ensemble de votre tronc », explique Jon Chaimberg, entraîneur de force pour certains des meilleurs combattants de MMA au monde. « La clé est de le travailler lentement ». Malgré les avantages évidents, la plupart des gars ne l’inscrivent toujours pas dans leurs programmes.

Remédiez à cela en vous agrippant à un banc et en suivant les étapes simples ci-dessous. Vous vous sentirez comme un champion une fois que vous aurez terminé quelques séries. Faites juste attention. Crier « Drago ! » pendant que vous le faites vous fera probablement virer de la salle de sport.

1. Allongez-vous sur un banc décliné ou plat et attrapez le bord de celui-ci derrière votre tête avec les deux mains. Créez une tension dans tout votre corps, en commençant par vos trapèzes, vos lats et vos bras, puis en descendant dans votre tronc et vos jambes.

2. Balancez vos pieds vers le haut jusqu’à ce que votre corps soit presque vertical (vos omoplates resteront plantées sur le banc).

Maintenez votre tronc serré et votre corps aussi droit que possible tout en pointant en l’air. Abaissez lentement vos pieds sous contrôle jusqu’à ce qu’ils soient juste au-dessus du banc, ou aussi loin que vous le pouvez pour commencer. Soulevez à nouveau vos jambes en l’air pour terminer une répétition.

Conseil : augmentez la difficulté en effectuant des demi-repos à un angle de 45°, ce qui annule le repos momentané au sommet, ou en mettant l’exercice en pause à différents points de l’amplitude du mouvement. Ce faisant, vous mettrez vos muscles stabilisateurs à rude épreuve.

Mouvements alternatifs

Utilisez ces trois exercices jusqu’à ce que vous puissiez réussir le drapeau du dragon :

Lever de jambe allongé Allongez-vous sur le sol, les mains sous vos hanches, et levez vos pieds jusqu’à ce qu’ils soient perpendiculaires au sol. Utilisez un négatif lent (environ six secondes) pour imiter la difficulté d’un dragon flag. Augmentez la difficulté en plaçant vos mains derrière votre tête.

Levée de jambe en suspension Attrapez une barre de traction et levez vos jambes aussi haut que possible sans plier les genoux ni utiliser d’élan.

Dragon flag à genoux pliés En pliant les genoux à 90°, ces exercices sont un peu plus faciles que la variété habituelle à jambes droites.

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