La vérité sur les glucides

Les bodybuilders et la plupart des athlètes recherchent universellement des gains plus rapides de muscles maigres et une récupération plus rapide de toutes les formes d’entraînement. La commodité est un facteur important – témoin l’énorme utilisation et la croissance des barres super riches en protéines au cours des 5-6 dernières années !

Ce n’est un secret pour personne que le principal problème lié aux protéines dans le bodybuilding ces 5-6 dernières années, bien que quelque peu illusoire, a été le débat marketing sur la rétention et l’absorption relatives et absolues de l’azote des protéines de lactosérum par rapport aux protéines de caséine. Ceci est également connu dans notre jargon comme le débat sur les protéines « rapides contre lentes » ou le débat dit « Designer (whey) contre Met-Rx (caséine) ». Ajoutons la nausée à la protéine – comme un ingrédient supplémentaire.

La question plus grande et beaucoup plus importante est le ratio, la quantité et le type de glucides utilisés de concert avec toute grande protéine. Le fait est que chaque bodybuilder et lifter sérieux a été détourné et horriblement mal orienté sur le coup de pied « zéro ou faible en glucides ». Non seulement c’est tout un tas de schlocks marketing insensés de toute façon, mais aussi aller à faible teneur en glucides est absolument désastreux pour les athlètes qui veulent construire du muscle plus rapidement, en particulier les bodybuilders naturels qui ne sont pas approvisionnés en stéroïdes mexicains.

Cette question a été propagée à tort dans le marketing des barres protéinées, car toute barre à haute teneur en protéines doit être nutritionnellement germaine pour le bodybuilding, qui consiste à fournir une nutrition pour construire du muscle et cela signifie des glucides mes amis.

Basiquement, il existe deux types différents de barres protéinées disponibles – des barres à haute teneur en protéines et à faible teneur en glucides (qui peuvent être riches en glycérine) et/ou des barres à haute teneur en protéines et modérées en gamme complète, à teneur normale en glucides.

Note de Jeff Everson : Il existe également un troisième type, et c’est une barre protéinée pour l’ensemble aérobie sans muscle qui désire des glucides super élevés et, pour une raison quelconque, pratiquement pas de protéines du tout.

C’est les glucides stupide!

Laissons la question de la glycérine hors de l’équation pour le moment. Disons seulement que la glycérine, tout en ayant quelques propriétés spéciales, n’est certainement pas spéciale en ce qui concerne les calories. Pour les individus qui suivent un régime hyperprotéiné/faible en glucides, la première catégorie – ce profil nutritionnel hyperprotéiné/faible en glucides – peut effectivement vous aider à brûler les graisses plus rapidement.

Mais pour les athlètes sérieux qui s’entraînent régulièrement à des niveaux d’intensité élevés (culturistes), les barres alimentaires, avec un taux élevé de protéines et un taux modéré à élevé de glucides et un peu de graisses, offrent définitivement de meilleurs gains et une récupération plus rapide. Il n’y a absolument aucun doute à ce sujet.

Les glucides épargnent les protéines et constituent la principale source de carburant de votre corps. Ils fournissent l’énergie nécessaire à des entraînements intenses plus efficacement que toute autre source d’énergie. Les protéines ont besoin des glucides pour fonctionner.

En fait, priver votre corps de glucides pendant et après des périodes d’exercice intense va probablement amener votre corps à utiliser les protéines comme source d’énergie. Dans les cas graves de faible teneur en glucides pendant des périodes prolongées, cela peut même entraîner la dégradation des protéines musculaires durement gagnées pour être utilisées comme carburant pendant les séances d’entraînement ou pour reconstituer le glycogène musculaire après l’entraînement.

À l’époque où Chris Dickerson était M. Olympia et où Al Beckles commençait à atteindre son apogée, de nombreux culturistes faisaient la  » chose sans glucides  » pendant un certain temps. Cory Everson, en revanche, n’a jamais laissé tomber ses glucides – jamais.

Dans les deux cas, les protéines sont une source d’énergie relativement chère (et inefficace) par rapport aux glucides. Autant certains désapprouvent les sucres et les amidons, autant ces glucides sont la source de carburant la plus importante de votre corps. Votre corps les décompose en un sucre simple, le glucose. Le glucose est soit directement consommé par vos cellules pour produire de l’énergie, soit stocké sous forme de glycogène dans les muscles ou le foie pour être utilisé ultérieurement lorsque votre demande énergétique le nécessitera. Ce sont les faits simples et précis.

L’économie de glucose

Lorsque le glucose est en quantité insuffisante, votre corps commence à utiliser les graisses et les protéines (même les protéines musculaires) comme énergie pour préserver les niveaux de glucose. Ce système énergétique complexe a été appelé par certains « l’économie du glucose ». Si les aliments que vous consommez ne vous apportent pas suffisamment de glucose, votre organisme a la capacité de convertir les protéines ou les graisses en glucose. Lorsque vous brûlez des calories (énergie) en faisant de l’exercice, ou que vous restez dans un état de jeûne glucidique (comme dans les régimes à faible teneur en glucides), votre corps s’efforce de fabriquer du glucose dans le but de maintenir son économie de glucose.

C’est votre économie de glucose qui détermine la vitesse à laquelle votre corps brûle les graisses, ses performances physiques et la rapidité de votre récupération après l’entraînement. Oui, les régimes à faible teneur en glucides peuvent être un moyen efficace de manipuler l’économie de glucose de votre corps pour brûler les graisses plus rapidement. Comme l’organisme est en état d’épuisement des glucides, il est obligé de convertir les graisses en glucose pour répondre à ses besoins énergétiques. Mais vous ne pouvez tout simplement pas faire cela pendant une période prolongée ou vous n’accumulerez pas de muscle.

Les culturistes intelligents peuvent épuiser les glucides progressivement seulement pendant quelques semaines (peut-être 3-10 semaines) alors qu’ils deviennent déchiquetés pour la compétition. Pendant ces épreuves critiques de compétition, les essais à faible teneur en glucides, les barres à haute teneur en protéines (exemples commerciaux : la barre Pure Protein et la barre Promax Lean Protein), sont des moyens pratiques et efficaces d’augmenter l’apport en protéines et de minimiser les glucides.

Attention, cependant, les culturistes et autres athlètes peuvent risquer de cataboliser les protéines musculaires pour répondre à la demande du corps en glucose et peuvent effectivement sacrifier les gains en muscle maigre s’ils suivent des régimes à faible teneur en glucides (ou simplement utiliser des barres à faible teneur en glucides), pendant des périodes prolongées. Je le répète avec force, une telle utilisation doit être occasionnelle, et non pas pour des périodes prolongées.

Packing On Muscle : Carbs And Fats Required!

La plupart de l’année d’entraînement, les bodybuilders et les athlètes de force s’entraînent pour prendre du muscle. Pendant ce type d’entraînement, les régimes à faible teneur en glucides ne seront catégoriquement PAS aussi efficaces pour construire du muscle qu’un régime plus riche en glucides.

Les régimes à teneur modérée à élevée en glucides fournissent de meilleurs niveaux d’énergie, soutiennent la croissance musculaire, empêchent la dégradation musculaire et favorisent une récupération plus rapide après l’entraînement, ce qui est vital lorsque les athlètes s’entraînent pour la taille et la force.

La recherche suggère que pour ces périodes d’entraînement, une barre protéinée avec des niveaux modérés de glucides (peut-être dans ce cas, quelque chose comme mon actuel favori, La barre Promax de la société SportPharma), s’avérera un bien meilleur choix qu’une barre ultra faible en glucides. Il y a un autre élément à prendre en compte : la consommation de graisses. C’est bien cela, la consommation de graisses. Le modèle d’économie du glucose offre un aperçu de la façon de manipuler l’apport en graisses pour maintenir un aspect musclé et maigre.

Lorsque vous restreignez la quantité de glucides que vous mangez, vous devez augmenter la quantité de graisses dans votre alimentation pour aider à maintenir les niveaux d’énergie et pour épargner les protéines. Lorsque vous consommez des niveaux normaux de glucides, réduisez la quantité de calories provenant des graisses. Gramme pour gramme, bien sûr, les graisses fournissent deux fois plus d’énergie (calories) que les glucides. Ainsi, de petits ajustements de votre consommation de graisses compensent les augmentations ou diminutions importantes des niveaux de glucides. Vous devez simplement avoir un peu de graisse pour développer les muscles, alors n’ayez pas peur d’un peu de graisse !

Retour à la glycérine (et aux exigences d’étiquetage de la FDA)

Les nouvelles lois sur l’étiquetage peuvent également affecter la façon dont les entreprises commercialisent les barres protéinées. À partir de janvier 2002, les fabricants de barres doivent indiquer la glycérine comme un glucide. Comme l’organisme ne métabolise pas la glycérine comme les sucres simples et les amidons, la plupart des fabricants de barres ne l’avaient pas inscrite comme glucide dans le panneau des faits.

Et, en fait, une dose égale de glycérine, n’augmentera pas la glycémie autant qu’une dose égale de glucide conventionnel. La glycérine est donc un glucide spécial à faible indice glycémique, à tout le moins. Cependant, elle a à peu près les mêmes calories que les glucides pour l’équation du bilan énergétique (ce qui préoccupe le plus la FDA, pas les performances) et elle n’augmente certainement pas les niveaux post-exercice de glycogène épuisé, là où les glucides conventionnels à haut indice glycémique fonctionnent mieux !

Honnêtement, savez-vous ce qui est le plus important de tous ?

Si vous êtes un tant soit peu confus, pour choisir la meilleure barre nutritionnelle pour votre cycle d’entraînement particulier, regardez les niveaux de sucre indiqués dans le panneau de faits nutritionnels.

Ce que je veux dire par là, c’est que les barres à faible teneur en sucre ne sont appropriées que pour les régimes à faible teneur en glucides de courte durée, alors que, croyez-le ou non, les barres avec 15-30 grammes de sucre sont en fait meilleures pour prendre de la taille et de la force pour tous les bodybuilders. C’est la vérité indéniable !