Herzfrequenzvariabilität: Ein neuer Weg, um das Wohlbefinden zu verfolgen
Information ist Wissen, und große Tech-Unternehmen wissen, wie wichtig es ist, Daten zu sammeln und zu verfolgen. Wenn es um Ihre Gesundheit geht, ist es jetzt einfach, alle Arten von Informationen zu messen und zu verfolgen. Bequem von zu Hause aus können wir unser Gewicht, den Blutdruck, die Anzahl der Schritte, den Kalorienverbrauch, die Herzfrequenz und den Blutzucker kontrollieren. Vor kurzem haben einige Forscher begonnen, einen interessanten Marker für Resilienz und Verhaltensflexibilität zu verwenden. Er nennt sich Herzfrequenzvariabilität (HRV).
Haben Sie sich schon einmal gefragt, welche gesundheitlichen Auswirkungen ein stressiger Tag hat? Werden Sie morgen früh bei Ihrem langen Lauf gut abschneiden? Gibt es irgendetwas, was Sie heute tun können, damit Sie in Zukunft einen besseren Tag haben werden? Die HRV könnte Ihnen helfen, diese Fragen zu beantworten.
Was ist die HRV?
Die HRV ist einfach ein Maß für die zeitliche Variation zwischen den einzelnen Herzschlägen. Diese Variation wird von einem primitiven Teil des Nervensystems, dem autonomen Nervensystem (ANS), gesteuert. Es arbeitet unabhängig von unserem Willen und reguliert unter anderem unsere Herzfrequenz, den Blutdruck, die Atmung und die Verdauung. Das ANS ist in zwei große Komponenten unterteilt, den Sympathikus und den Parasympathikus, auch bekannt als der Kampf-oder-Flucht-Mechanismus und die Entspannungsreaktion.
Das Gehirn verarbeitet ständig Informationen in einer Region, die Hypothalamus genannt wird. Der Hypothalamus sendet über das ANS Signale an den Rest des Körpers, um verschiedene Funktionen entweder zu stimulieren oder zu entspannen. Es reagiert nicht nur auf eine schlecht geschlafene Nacht oder die unangenehme Interaktion mit Ihrem Chef, sondern auch auf die aufregende Nachricht, dass Sie sich verlobt haben, oder auf das leckere gesunde Essen, das Sie zu Mittag gegessen haben. Unser Körper verarbeitet alle Arten von Reizen und das Leben geht weiter. Wenn wir jedoch hartnäckige Auslöser wie Stress, schlechten Schlaf, ungesunde Ernährung, dysfunktionale Beziehungen, Isolation oder Einsamkeit und Bewegungsmangel haben, kann dieses Gleichgewicht gestört werden, und Ihre Kampf-oder-Flucht-Reaktion kann in den Overdrive schalten.
Warum die Herzfrequenzvariabilität überprüfen?
HRV ist eine interessante und nicht-invasive Möglichkeit, diese ANS-Ungleichgewichte zu identifizieren. Wenn sich das System einer Person eher in einem Kampf-oder-Flucht-Modus befindet, ist die Variation zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen gering. Wenn man sich in einem entspannteren Zustand befindet, ist die Variation zwischen den Schlägen hoch. Mit anderen Worten: Je gesünder das ANS, desto schneller kann man umschalten und zeigt mehr Belastbarkeit und Flexibilität. In den letzten Jahrzehnten hat die Forschung einen Zusammenhang zwischen einer niedrigen HRV und der Verschlimmerung von Depressionen oder Angstzuständen gezeigt. Eine niedrige HRV wird sogar mit einem erhöhten Risiko für Tod und kardiovaskuläre Erkrankungen in Verbindung gebracht.
Menschen, die eine hohe HRV haben, haben möglicherweise eine größere kardiovaskuläre Fitness und sind widerstandsfähiger gegenüber Stress. Die HRV kann auch ein persönliches Feedback über den Lebensstil geben und dabei helfen, diejenigen zu motivieren, die Schritte in Richtung eines gesünderen Lebens in Betracht ziehen. Es ist faszinierend zu sehen, wie sich die HRV verändert, wenn man mehr Achtsamkeit, Meditation, Schlaf und vor allem körperliche Aktivität in sein Leben einbaut. Für diejenigen, die Daten und Zahlen lieben, kann dies ein schöner Weg sein, um zu verfolgen, wie Ihr Nervensystem nicht nur auf die Umwelt, sondern auch auf Ihre Emotionen, Gedanken und Gefühle reagiert.
Wie überprüfen Sie Ihre Herzfrequenzvariabilität?
Der Goldstandard ist die Analyse eines langen Streifens eines Elektrokardiogramms, der Test, den wir häufig in der Arztpraxis durchführen, wo wir Drähte an der Brust befestigen. Aber in den letzten Jahren haben mehrere Unternehmen Apps und Herzfrequenzmessgeräte auf den Markt gebracht, die etwas Ähnliches tun. Die Genauigkeit dieser Methoden wird noch geprüft, aber ich habe das Gefühl, dass sich die Technologie deutlich verbessert. Ein Wort der Vorsicht ist, dass es keine Behörden gibt, die diese Geräte regulieren, und dass sie möglicherweise nicht so genau sind, wie sie behaupten. Der einfachste und billigste Weg, die HRV zu überprüfen, ist der Kauf eines Herzfrequenzmessgeräts mit Brustgurt (Polar, Wahoo) und das Herunterladen einer kostenlosen App (Elite HRV ist eine gute App), um die Daten zu analysieren. Der Brustgurtmonitor ist in der Regel genauer als Handgelenk- oder Fingergeräte. Überprüfen Sie Ihre HRV morgens nach dem Aufwachen, ein paar Mal pro Woche, und beobachten Sie die Veränderungen, wenn Sie gesündere Maßnahmen ergreifen.
Das Fazit
Die HRV-Messung kann für einige ein großartiges Werkzeug sein, um Verhaltensänderungen zu motivieren. HRV-Messungen können helfen, mehr Bewusstsein dafür zu schaffen, wie Sie leben und denken und wie Ihr Verhalten Ihr Nervensystem und Ihre Körperfunktionen beeinflusst. Obwohl es Ihnen offensichtlich nicht helfen kann, Stress zu vermeiden, könnte es Ihnen helfen zu verstehen, wie Sie auf Stress auf eine gesündere Weise reagieren können. Es gibt Fragen zur Messgenauigkeit und Zuverlässigkeit. Ich hoffe jedoch, dass eine unabhängige Stelle irgendwann herausfindet, welche Geräte und Software Daten liefern, denen wir vertrauen können. In der Zwischenzeit, wenn Sie sich entscheiden, die HRV als weitere Daten zu verwenden, werden Sie nicht zu zuversichtlich, wenn Sie eine hohe HRV haben, oder zu ängstlich, wenn Ihre HRV niedrig ist. Betrachten Sie die HRV als ein präventives Werkzeug, einen visuellen Einblick in den primitivsten Teil Ihres Gehirns.
Quellen
Heart rate variability and myocardial infarction: systematic literature review and metanalysis. European Review for Medical and Pharmacological Sciences, Juli-August 2009.
Reduzierte Herzfrequenzvariabilität und Mortalitätsrisiko in einer älteren Kohorte. The Framingham Heart Study. Circulation, August 1994.