8 migliori esercizi per tricipiti laterali per braccia più grandi

Costruire i tuoi tricipiti aggiunge equilibrio e massa al tuo fisico complessivo. Se vuoi le braccia di un bodybuilder, usare esercizi mirati per i tricipiti è un must.

La testa laterale del tricipite è il muscolo tricipite più esterno e il più visibile dal lato. Anche se non è possibile isolare completamente questo muscolo, l’uso di esercizi mirati per la testa laterale del tricipite può aiutarti ad aumentare la massa muscolare per raggiungere i tuoi obiettivi fisici.

Cosa sapere sui tuoi tricipiti

Il tuo tricipite brachiale è composto da tre muscoli: testa laterale, testa lunga e testa mediale. Insieme, questo gruppo muscolare costituisce circa il 60% della massa del tuo braccio. Quindi, se hai fatto infiniti curl bicipiti per avere braccia più grandi, ti stai perdendo qualcosa.

Può essere molto impegnativo isolare i diversi capi durante gli esercizi per i tricipiti. Tuttavia, utilizzando un esercizio che si rivolge a una testa del tricipite più di un’altra, è possibile accelerare la crescita in quell’area.

In generale, il modo migliore per prendere di mira la testa laterale è quello di tenere le braccia infilate nei fianchi con una presa overhand. Mentre gli esercizi a testa in giù sono ottimi per colpire il capo lungo, impegnano anche il capo laterale. Come tale, vale la pena includere alcuni di questi esercizi nel tuo allenamento.

Ecco alcuni dei migliori esercizi per il tricipite del capo laterale per costruire grandi braccia.

Tuffi pesati o Bodyweight Dips

I dip sono un esercizio impegnativo, ma danno risultati enormi. Fortunatamente, ci sono delle varianti di progressione dei tricipiti che li rendono accessibili agli atleti di tutti i livelli.

La prima progressione sarebbe un dip seduto usando una panca o una sedia.

Come fare:

1. Mettiti in piedi davanti a una panca, di fronte ad essa.
2. Sediti sul bordo della panca, con i palmi delle mani appoggiati su entrambi i lati dei fianchi.
3. Lentamente sollevate il vostro sedere dalla panca e uscite in modo che le vostre gambe siano completamente distese davanti a voi.
4. Mantenendo la testa e il petto sollevati, abbassatevi lentamente verso il pavimento. I palmi delle mani devono rimanere piatti contro la superficie della panca con i gomiti infilati nei fianchi.
5. Scendete fino a quando i gomiti raggiungono i 90 gradi, poi estendete verso l’alto fino a quando le braccia sono completamente distese.
6. Ripetete il movimento, mantenendo un nucleo teso.

Per i principianti, tenete i piedi piantati più vicino al corpo e consentite una leggera flessione delle ginocchia. Per i bodybuilder più avanzati e gli appassionati di fitness, è possibile utilizzare una macchina dip o le barre parallele per la progressione.

Come fare:

1. Stare in piedi tra le barre e afferrarle saldamente.
2. Spingiti in piena estensione, poi abbassa il peso lentamente. Assicurati di mantenere la schiena neutra e di non estendere i gomiti oltre i 90 gradi. La forma corretta è essenziale per i dips.
3. Quando si raggiungono i 90 gradi, estendere le braccia, sollevando il corpo verso l’alto.

Per i dips assistiti sulla macchina, è possibile utilizzare una fascia di resistenza per aiutarvi durante l’estensione. Per progredire nel movimento, aggiungete del peso.

Spinta dei tricipiti con la sbarra

Le flessioni dei tricipiti sono un classico allenamento dei tricipiti. Per mirare al tricipite della testa laterale, usare una barra o una V-bar piuttosto che una corda è ottimale per l’isolamento. È più facile controllare il movimento per mantenere l’attenzione sulla testa laterale. Con una corda, la gamma più ampia di movimento rende più facile spostare il movimento nel tricipite del capo lungo.

Come fare:

1. Stare in posizione atletica di fronte a una macchina a carrucola con una barra dritta o a V collegata. I piedi devono essere uniti con le ginocchia leggermente piegate.
2. Utilizzando una presa sopra la testa, afferrare saldamente la barra all’altezza del petto.
3. Mantenendo la schiena dritta e il tuo nucleo teso, premi la barra verso il basso. I gomiti devono rimanere piegati, con solo gli avambracci che si muovono – la parte superiore delle braccia deve rimanere bloccata in posizione.
4. Al fondo del movimento, trattenere e spremere i tricipiti.
5. Tornare alla posizione di partenza usando un movimento lento e controllato.

È naturale piegarsi in avanti mentre si fa un pushdown del tricipite. Mentre una leggera inclinazione è naturale, assicurati di tenere il petto eretto e di mantenere la schiena dritta per non trasferire il movimento fuori dai tricipiti.

Push-up a diamante

Le flessioni a diamante – note anche come flessioni a triangolo – sono uno degli esercizi più efficaci per colpire sia il capo laterale che il capo lungo del tricipite. Uno studio sponsorizzato dall’ACE ha dimostrato che questa variante di push-up ha ottenuto il maggior utilizzo di energia muscolare rispetto ad altri esercizi per i tricipiti, compresi i dips e le flessioni.

Come fare:

1. Prendete una posizione iniziale di plank alto.
2. Porta le mani verso l’interno, in modo che i pollici si tocchino quasi. Dovresti fare un triangolo o un diamante con le mani.
3. Mantenendo un nucleo forte, abbassa il corpo fino a quando il tuo petto non tocca quasi le mani. Assicurati di tenere i gomiti piegati per l’intero movimento.
4. Fai una pausa di un secondo in basso, poi spingiti di nuovo nella posizione di partenza.
5. Ripeti per il maggior numero di ripetizioni possibili o prescritte.

A seconda della lunghezza delle tue braccia e della mobilità, potresti dover regolare leggermente la tua base. Se sentite dolore ai gomiti, interrompete il movimento.

Altro come questo? Fai questi 7 esercizi composti per guadagnare bicipiti e tricipiti

Dumbbell Crush Press

Le palle mediche sono uno strumento versatile che può essere utilizzato per il bodybuilding, l’allenamento Crossfit e la forza e il condizionamento generale. Puoi comunque ottenere un ottimo allenamento per i tricipiti laterali della testa anche se hai solo una palla medica con cui lavorare.

Come fare:

1. Stare in piedi di fronte al muro con i piedi alla larghezza delle spalle. Dovresti essere ad un paio di piedi dal muro.
2. Tieni la palla medica in alto con i gomiti infilati.
3. Estendi gli avambracci indietro, tenendo i gomiti in posizione verticale e le braccia in una posizione statica.
4. Lancia la palla medica in avanti con un movimento esplosivo mantenendo la stabilità nella parte superiore del braccio.
5. Prendi la palla e ripeti.

Puoi anche fare questo esercizio per i tricipiti con un partner o lanciandola in alto. La forma corretta è essenziale e manterrà il movimento nel capo laterale e nel capo lungo del tuo tricipite.

Close Grip Bench Press

La close grip bench press è un esercizio eccellente per i bodybuilder che vogliono praticare la forma della panca isolando i tricipiti. Se vuoi aggiungere questa variante della panca al tuo lavoro in palestra, mantenere una forma corretta e i gomiti piegati è essenziale.

Come fare:

1. Prendi un bilanciere e una panca e prepara come faresti per una panca standard.
2. Posiziona le mani sopra le spalle, impilando i polsi per evitare lesioni.
3. Solleva la barra dal rack fino a quando il bilanciere è posizionato sopra la metà del tuo torace.
4. Scendi il bilanciere con un movimento lento e controllato fino a toccare il petto. Stringere i tricipiti e spingere la barra verso l’alto, mantenendo i gomiti piegati per completare il movimento.

Per allenare i tricipiti, optare per un peso inferiore e ripetizioni più elevate. È normale sentire questo movimento sia nei pettorali che nei tricipiti.

Per saperne di più: 5 Benefici della Close Grip Bench Press di cui forse non hai sentito parlare

Kettlebell Floor Press

Le Floor Press sono spesso trascurate durante il bodybuilding. Questi sono ottimi esercizi per colpire i tricipiti e per adattarsi a una palestra che non ha attrezzature con cavi.

Come fare:

1. Si sdraiano sulla schiena sul pavimento con due kettlebell. Impugnare ogni kettlebell in modo che il peso sia appoggiato sul retro del polso.
2. Iniziare allungando le braccia verso il soffitto con i kettlebells impilati sopra le spalle.
3. Lentamente abbassarli verso di voi, piegando i gomiti fino a toccare il pavimento. I gomiti devono essere piegati per colpire efficacemente il tricipite della testa laterale.
4. Fate una breve pausa in basso, poi spingete i kettlebells verso l’alto nella posizione iniziale.

Potete anche fare questo esercizio con manubri o bande di resistenza.

EZ Bar Skull Crushers

Gli skull crushers sono un allenamento per i tricipiti provato e vero. Mentre questo movimento si rivolge anche al tricipite del capo lungo, impegna attivamente anche il capo laterale. L’uso di una barra EZ aiuta a stabilizzare e a colpire entrambi i lati in modo uniforme rispetto all’uso dei manubri.

Come fare:

1. Si sdraiano su una panca con una barra EZ tenuta in una presa overhand, con le mani alla larghezza delle spalle.
2. Stendete le braccia in alto con i polsi impilati per togliere la pressione mentre vi flettete nel movimento.
3. Mantenendo i gomiti piegati e le braccia ferme, abbassate il peso verso la testa fino a raggiungere i 90 gradi.
4. Fate una pausa e stringete i tricipiti prima di estendervi di nuovo nella posizione iniziale.

Iniziare con un peso più leggero fino a quando si ottiene comodo con il movimento. Non vuoi stancarti velocemente e sperimentare come questo esercizio ha guadagnato il suo nome.

Impara di più: Le 5 migliori barre per riccioli EZ da comprare (recensioni e scelte migliori)

La forma è tutto

Quando si usano esercizi per tricipiti laterali, la forma è tutto. Tieni i gomiti infilati di lato e controlla i movimenti. Non esitare ad usare uno specchio o un compagno di allenamento per assicurarti di coinvolgere la testa laterale in modo efficace mentre ti alleni.