This Beginner’s Running Plan Can Take Your From Couch To 5K In 4 Weeks

Chiedete a qualsiasi corridore come hanno iniziato a correre, e lo faranno sembrare così semplice. E, in teoria, lo è: Prendi un paio di scarpe da ginnastica, mettiti dei pantaloncini e muoviti. Ma proprio come quella tesina finale che hai dovuto scrivere all’ultimo anno di college, iniziare qualcosa da zero può intimidire molto.

Ecco come stanno le cose: correre (anche solo un po’) può portare un sacco di benefici alla salute. Secondo uno studio del Journal of Adolescent Health, solo 30 minuti di corsa a settimana per tre settimane possono migliorare la qualità del sonno, l’umore e la concentrazione durante il giorno. E per quelli di voi che hanno usato la scusa “ugh, è dura per le mie ginocchia!”, potete buttarla fuori dalla finestra. Uno studio del 2016 ha scoperto che correre può in effetti giovare all’articolazione, cambiando l’ambiente biochimico all’interno del ginocchio in modi che potrebbero aiutare a mantenerlo funzionante senza problemi.

Sono ancora nervoso? Ti capisco, ma non stressarti. Mi sono collegato con alcuni top run coach per darti tutte le informazioni di cui hai bisogno per iniziare (e rimanere!) a muoverti. Dall’attrezzatura giusta ai consigli per le migliori pratiche, fino a un piano di 4 settimane di corsa per principianti, ti allaccerai e perfezionerai la tua playlist di allenamento “alza il ritmo” in pochissimo tempo.

Per prima cosa, vestiti

“Indossare l’attrezzatura giusta è uno dei tanti modi per rendere la tua corsa più confortevole e meno stressante”, dice Becs Gentry, istruttrice di Peloton Tread e ambasciatrice Nike running.

La buona notizia? L’attrezzatura di oggi è creata con il comfort di un corridore in mente, come sudore-wicking, raffreddamento o riscaldamento, protezione dal vento, chafe-minimizzazione, controllo vesciche … la lista continua. Tutte queste caratteristiche ti aiutano a passare dall’inizio alla fine con più calma e tranquillità.

Il più grande consiglio di Gentry sull’attrezzatura per i neofiti? Acquistare in base alla vestibilità e alla funzionalità prima della moda. “Guarda il prodotto da vicino e pensa a cosa fa il tuo corpo quando corri”, dice. “Le cuciture che corrono lungo la parte posteriore del ginocchio potrebbero causare irritazioni, dal momento che stai costantemente flettendo ed estendendo quella zona del tuo corpo.”

Concentrarsi sulla forma

Proprio come con qualsiasi tipo di allenamento, è importante ottenere la forma giù prima di uscire e, diciamo, firmare per un 5K. Correre correttamente è fondamentale per migliorare la velocità complessiva e ridurre il rischio di lesioni, dice Karli Alvino, un allenatore del Mile High Run Club di New York City.

Alvino suggerisce a tutti i corridori principianti di fissare un appuntamento per una valutazione iniziale della forma con un allenatore di corsa locale, dove è possibile imparare le basi e assicurarsi di essere preparati per chilometri sicuri e di successo. Ma se questo non è accessibile a te, considera le migliori pratiche di Alvino, che rispettano la forma, da tenere a mente quando si tratta di battere il marciapiede.

1. Stai alto. Questo ti aiuterà a mantenere la spina dorsale allineata. Questo significa che la testa, le spalle, i fianchi e i piedi rimangono impilati l’uno sull’altro. “Gli occhi sono in alto, il petto è aperto, i fianchi sono centrati e i piedi atterrano proprio sotto il tuo centro di gravità”, dice. Un problema comune per i corridori principianti è che si può rimanere senza fiato troppo rapidamente, facendo sentire la vostra resistenza bassa. “Mentre certi ritmi di respirazione esistono, basta essere sicuri di respirare, punto, come si inizia il tuo viaggio”, dice. “Una volta che si diventa un po’ più avanzati, è possibile testare diversi ritmi di respirazione”. (Prova queste tecniche di respirazione per un allenamento migliore.)
2. Pensa al follow through. Vuoi che il tuo passo sia pulito dall’inizio alla fine. Questo inizia con la spinta delle ginocchia, o portando le ginocchia verso il petto – che è un ottimo modo per evitare di sviluppare gambe pigre e assicurarsi di non inciampare, dice Alvino. Poi, dopo che il piede tocca il suolo, pensa a seguire e a portare il piede verso il sedere. Che non solo aumenta la velocità e la potenza, ma “riduce anche la possibilità di lesioni sparando il lato posteriore del corpo, quindi prendendo lo stress dal lato anteriore,” mi dice.

Scopri come questa medaglia olimpica completamente trasformato la sua carriera di esecuzione:

Tieni alcuni consigli nella tua mente.

Sei quasi pronto a muoverti. Prima di fare il tuo primo passo, tieni a mente questi utili consigli degli esperti:

1. Non esagerare fin dall’inizio. Correre – e migliorare nella corsa – è un viaggio. Prima di iscriverti a una gara, inizia in piccolo con obiettivi che ti sembrino gestibili. “I progressi umili richiedono tempo e pazienza”, dice Gentry. “Più ti piace il processo, più avrai un’avventura.”
2. Fai squadra! Impegnarsi in una sessione settimanale con un amico ti terrà responsabile di incorporare la corsa nella tua routine. Ancora meglio se riesci a trovare qualcuno che ha un po’ più esperienza di te: la ricerca dimostra che allenarsi con un partner “più capace” può incoraggiarti a lavorare più a lungo. “Impara da loro e ascolta la loro storia, perché potrebbero aver attraversato alti e bassi simili ai tuoi”, dice. “Può far sentire la corsa meno sola e come se facessi più parte della comunità globale della corsa.”
3. Scrivi le cose. Che si tratti di una corsetta superleggera mentre si raggiunge un amico o di una sessione più dura e veloce, scrivere i tuoi allenamenti è un ottimo modo per tenere traccia dei tuoi progressi. “Ho diari su diari che dettagliano come mi sentivo sia mentalmente che fisicamente, insieme a quello che stava succedendo in altre aree della mia vita come il sonno o la nutrizione”, dice Gentry. “È anche un ottimo modo per decomprimere dopo una corsa”.

Segui questo piano di 4 settimane

Ok, sei pronto a muoverti. Ho collaborato con il Nike+ Run Coach Jes Woods per creare un piano di corsa di 4 settimane, perfetto per i neofiti.

“In sole quattro settimane, introdurremo tutti gli strumenti necessari nel tuo toolkit di corsa: recupero, velocità, forza e resistenza”, dice Woods. “Questi non solo ti renderanno un corridore migliore, ma ti aiuteranno anche a mantenere le cose interessanti.”

Segui questo piano di corsa per principianti, e scorri in basso per leggere di più sugli obiettivi consigliati da Woods per ogni settimana.

Obiettivo della settimana 1: Uscire e divertirsi!

Questa settimana, mettiamoci comodi a muoverci e a rendere la corsa parte della tua routine settimanale. Correre può non sembrare naturale (o anche divertente) all’inizio, quindi la coerenza è la chiave all’inizio. La musica può rendere la corsa più facile. La inseriremo in due delle tue corse di questa settimana.

Giorno 1: Corsa facile

• 10 minuti: Riscaldamento a piedi
• da 5 a 8 minuti: Corri a passo comodo (facile)
• 5 minuti: Walking cool-down

Woods dice: “Trova un ritmo confortevole con un’enfasi su confortevole. Questo significa che è discorsivo. Se non riesci a cantare la musica, rallenta.”

Giorno 2: Riposo

Giorno 3: Intervalli di velocità (Fartlek)

• 10 minuti: Riscaldamento a piedi
• Ripetizione di tre canzoni: Spingi il ritmo durante il ritornello, e cammina (o fai jogging) per recuperare durante ogni strofa
• 5 minuti: Walking cool-down

Woods dice: “Va bene iniziare a rimanere senza fiato durante questi picchi di velocità. A differenza della tua corsa facile all’inizio di questa settimana, se ti ritrovi incapace di cantare insieme al ritornello, lo stai facendo bene!”

Giorno 4: Riposo

Giorno 5: Riposo

Giorno 6: Corsa lunga

• 5 minuti: Riscaldamento a piedi
• 10 minuti: Corsa continua, ritmo facile
• 5 minuti: Walking cool-down

Woods dice: “Questo dovrebbe essere come la tua corsa facile, ma più lunga”.

Giorno 7: Riposo

Obiettivo della settimana 2: Diventare più forte

Questa settimana, stiamo introducendo un allenamento di forza trovando il tuo passo di soglia. Il ritmo di soglia può sembrare scoraggiante e super scientifico, ma puoi avvicinarti ad esso semplicemente con la sensazione e rimanendo in sintonia con il tuo respiro. Dovrebbe sembrare uno sforzo di 7 su 10, in termini di sforzo percepito. Il tuo ritmo di soglia è il magico punto di svolta tra aerobico (conversazione) e anaerobico (senza respiro). Se stai ancora ascoltando la musica durante la tua corsa, il test del ritmo di soglia consiste nel trovare un ritmo in cui puoi cantare solo una frase veloce della tua canzone, poi hai bisogno di un paio di respiri prima di cantare un’altra frase veloce.

Giorno 8: Allenamento di forza

• 10 minuti: Riscaldamento a piedi
• 3 volte 5 minuti: Corsa a ritmo sostenuto
• 5 minuti: Walking cool-down

Giorno 9: Riposo

Giorno 10: Corsa di recupero

• 5 minuti: Riscaldamento a piedi
• 10 minuti: Corsa continua a ritmo di conversazione (medio)
• 5 minuti: Walking cool-down

Giorno 11: Riposo

Giorno 12: Riposo

Giorno 13: Corsa lunga

• 5 minuti: Riscaldamento a piedi
• 15 a 20 minuti: Corsa continua a ritmo di conversazione (medio)
• 5 minuti: Walking cool-down

Giorno 14: Riposo

Obiettivo della terza settimana: aumentare il ritmo

Questa settimana, stiamo lavorando per rendere il tuo ritmo più veloce. Quando fai questo, noterai che tutti i tuoi passi inizieranno a diventare più veloci. Per esempio, il tuo passo facile comincerà a diventare più veloce mentre sei ancora in grado di tenere una conversazione.

Giorno 15: Intervalli di velocità

• 5 minuti: Jogging warm-up
• da 5 a 6 volte: 2 minuti di corsa, 2 minuti di pausa (jogging o camminata)
• 5 minuti: Jog cool-down

Woods dice: “Quando corri, aumenta gradualmente la velocità finché non sei senza fiato. Poi rallenta fino a quando il tuo respiro è sotto controllo, una facile corsetta o camminata.”

Giorno 16: Riposo

Giorno 17: Corsa di recupero

• 5 minuti: Riscaldamento a piedi
• 15 minuti: Corsa continua a ritmo di conversazione (medio)
• 5 minuti: Walking cool-down

Giorno 18: Riposo

Giorno 19: Riposo

Giorno 20: Corsa lunga

• 5 minuti: Riscaldamento a piedi
• 15 a 20 minuti: Corsa continua a ritmo di conversazione (medio)
• 5 minuti: Walking cool-down

Giorno 21: Corsa di recupero (opzionale)

• 5 minuti: Jogging di riscaldamento
• 15 minuti: Corsa continua a ritmo di conversazione (medio)
• 5 minuti: Walking cool-down

Obiettivo della quarta settimana: andare più lontano

Andare più lontano non significa solo costruire la resistenza fisica, ma anche la resistenza mentale. Ora non è il momento di farsi prendere dal panico. Prendi un amico, trova una squadra, cerca un gruppo di corsa locale. Le corse lunghe sono sempre più facili (e più divertenti) con gli amici.

Giorno 22: Riposo

Giorno 23: Corsa in collina

• 10 minuti: Jogging di riscaldamento
• 3 volte 30 secondi (collina breve), 3 x 45 secondi (collina media), 3 x 60 secondi (collina lunga)
• 5 minuti: Jogging cool-down

Woods dice: “Le colline sono lavoro di velocità sotto mentite spoglie. Dovresti correre le colline con lo stesso intenso sforzo della settimana scorsa, usando una facile corsetta o una passeggiata in discesa per recuperare.”

Giorno 24: Corsa di recupero

• 5 minuti: Riscaldamento a piedi
• 2 x 10 minuti: Corsa a passo facile (2 minuti di recupero a piedi in mezzo, se necessario)
• 5 minuti: Jogging cool-down

Giorno 25: Riposo

Giorno 26: Riposo

Giorno 27: Corsa lunga

• 5 minuti: Jogging di riscaldamento
• 20 a 30 minuti: Corsa continua con il tuo compagno di corsa o la tua squadra (media)
• 5 minuti: Jogging cool down

Giorno 28: Riposo

Giorno 29: Riposo

Giorno 30: Corsa di recupero

• 5 minuti: Jogging di riscaldamento
• 15 minuti: Corsa a ritmo facile

E alla fine della quarta settimana: “Ce l’hai fatta!” dice Woods. “Questo è il tuo giro di vittoria. Ora hai tutti gli strumenti necessari per rendere la corsa una parte integrante del tuo stile di vita””

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