Una routine di forza per la parte superiore del corpo facile da seguire per i sollevatori di pesi principianti

Così, vuoi iniziare a sollevare pesi. Sei venuto nel posto giusto.

Proseguire i tuoi allenamenti con il peso corporeo aggiungendo resistenza, come un set di manubri, è un ottimo modo per sfidare ulteriormente te stesso e costruire muscoli più forti. Inoltre, continuerai a raccogliere gli infiniti benefici dell’allenamento della resistenza, come rafforzare le ossa e mantenere la massa muscolare con l’età.

Sappiamo che capire da dove iniziare può essere snervante, così abbiamo chiesto ad Alyssa Expósito, personal trainer certificato a New York City, di mettere insieme un allenamento della forza perfetto per i principianti. L’allenamento include solo quattro esercizi di base che ti aiuteranno a padroneggiare i modelli di movimento fondamentali e a diventare più forte nel tempo.

Gli esercizi dell’allenamento per la parte superiore del corpo si concentrano specificamente sui movimenti di spinta e trazione, dice Expósito. E anche se mirano principalmente ai muscoli della parte superiore del corpo, “impegneranno anche il tuo core”, aggiunge. Spingere e tirare sono due tipi di movimenti funzionali, il che significa che sono movimenti che eseguiamo nella vita quotidiana; basta pensare a spingere o tirare una porta. Quindi, concentrarsi su di essi durante i vostri allenamenti di forza non solo vi aiuterà a sollevare in modo più efficiente in palestra, ma semplicemente vi aiuterà a muovervi meglio nella vita quotidiana. Anche se è bello fare sollevamenti ed esercizi fantasiosi e complessi di tanto in tanto, sono le cose che rafforzano gli schemi di movimento funzionali di base che vale la pena di dedicare più tempo.

Prima di iniziare, Expósito sottolinea l’importanza di fare un riscaldamento dinamico per preparare il corpo al lavoro. Se avete bisogno di un’idea, eccone una di cinque minuti che potete provare.

Demoing the moves è April Nicole Henry, un’atleta di forza, madre e moglie nata e cresciuta a New York. Henry ha iniziato il suo percorso di fitness circa 10 anni fa dopo aver dato alla luce sua figlia e subito dopo ha scoperto il powerlifting. Voleva essere in grado di fare cose straordinarie con il suo corpo e ha pensato che allenarsi a sollevare pesi super pesanti fosse un buon punto di partenza. Ora ha partecipato a tre incontri di powerlifting e recentemente ha portato a casa la sua prima medaglia d’oro.

Di cosa hai bisogno: Un set di manubri e un set di alianti o due asciugamani.

“Scegli un peso che sia impegnativo”, dice Exposito. “Non vuoi andare troppo pesante, ma non vuoi nemmeno un peso con cui puoi eseguire 30 ripetizioni. Non si dovrebbe essere in grado di superare le 15 ripetizioni con il peso scelto. Tutti i movimenti devono essere eseguiti con l’intero range di movimento, in modo lento e controllato.”

Direzioni

• Sega per il corpo-12 ripetizioni
• Stampa alternata del petto a braccio singolo-12 ripetizioni
• Canale piegato-12 ripetizioni
• Schiena-12 ripetizioni
• Fare 3 serie.