Energierijke voedingsmiddelen die u moet vermijden wanneer u probeert af te vallen
Hebt u moeite om die laatste vijf kilo lichaamsvet kwijt te raken of een gezond gewicht te behouden zonder elke hap die u van uw voedsel neemt religieus bij te houden?
Hoewel het bijhouden en controleren van voedsel voor veel mensen de sleutel is tot uitzonderlijke transformaties bij UP, kan de gemiddelde persoon die probeert een levensstijlverandering op de lange termijn te bewerkstelligen een duurzamere aanpak nodig hebben, simpelweg door de energiedichtheid van voedsel in de gaten te houden.
‘Energiedichtheid’ (of caloriedichtheid) beschrijft de hoeveelheid energie die per portie voedsel wordt geleverd.
In dit artikel geven we u een overzicht van wat energiedichtheid is en waarom het zo belangrijk is voor gewichtsverlies en behoud op de lange termijn, samen met een aantal indrukwekkende wetenschappelijke gegevens die het gebruik ervan ondersteunen.
Door de energiedichtheid te begrijpen, krijgt u misschien een ‘gloeilamp’-moment en leert u waarom u moeite hebt om gewicht te verliezen of momenteel voortdurend honger hebt, ook al eet u wat u denkt dat gezond ‘dieet-vriendelijk’ voedsel is.
Als u dit echt begrijpt, kunt u resultaten als deze gaan boeken…
Wat is energiedichtheid?
Energiedichtheid en caloriedichtheid worden door elkaar gebruikt, met als wetenschappelijke naam ‘energiedichtheid’.
De termen verwijzen naar de hoeveelheid calorieën aanwezig in een bepaalde portie voedsel, normaal gemeten per portiegrootte of per 100g.
Erge energiedichte voedingsmiddelen zijn onder andere dingen als pindakaas, boter, eieren, avocado’s, ijs, kaas en bacon.
Hoewel sommige van deze voedingsmiddelen gezond zijn en belangrijke voedingsstoffen leveren, zijn ze door hun hoge calorische dichtheid ook heel gemakkelijk te veel te eten; als gevolg daarvan kunnen ze je gewichtsverliesinspanningen verstoren.
Dit wil niet zeggen dat er geen uitzonderingen zijn en dat alle energierijke voedingsmiddelen de vijand zijn; de meeste moeten echter worden vermeden of met mate worden gegeten.
Inzicht in de energiedichtheid helpt je bewust te blijven van hoeveel calorieën je in één keer binnenkrijgt, zelfs als je niet elk afzonderlijk voedingsmiddel kunt of wilt wegen.
Als je de energiedichtheid eenmaal begrijpt, kun je dit gebruiken als hulpmiddel voor je fitnessdoelen in plaats van het te zien als een ondeugd van je voeding.
Een van de eenvoudigste methoden om af te vallen of gezond te blijven is het consumeren van voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid, waarvan is bewezen dat ze veel belangrijke voedingsstoffen bevatten, het hongergevoel verminderen en helpen bij het afvallen (1).
De wetenschap
Zoals we allemaal weten, is het consumeren van overtollige calorieën een van de belangrijkste redenen waarom we aankomen (2).
Maar wat u misschien niet weet, is hoe de energiedichtheid van uw voedsel een rol speelt bij hoeveel voedsel u moet eten om vol of verzadigd te raken.
Als je een grote ‘cheat meal’ hebt gegeten en dan tot de ontdekking komt dat het 2.000 of zelfs 3.000 calorieën waren, dan komt dat omdat het voedsel een hoge energiedichtheid had. Kijk maar naar een pot ijs – twee kuipjes is meer dan 3.000 calorieën en toch is het eigenlijk niet veel “echt” voedsel.
Nu vergelijk dit met 3.000 calorieën van kip, aardappelen en groenten. Dat zijn zo’n 6-8 volle opgestapelde borden, bijna onmogelijk om in één keer op te eten.
Omdat je van nature aanzienlijk meer calorieën eet van voedingsmiddelen met een hoge energiedichtheid, kan het omschakelen van 1-2 maaltijden per dag naar voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid vaak gelijk staan aan snel en gemakkelijk gewichtsverlies, omdat je aanzienlijk minder calorieën binnenkrijgt.
De maaltijden met een lagere energiedichtheid verminderen niet alleen de totale calorie-inname, maar geven je ook een voller gevoel en leveren meer essentiële voedingsstoffen zoals eiwitten, gezonde vetten, vezels, vitaminen en mineralen. (3, 4, 5)
Onderzoek naar energierijk voedsel laat het tegenovergestelde zien; het bevat meestal weinig vezels, levert weinig of geen voedingsstoffen (er zijn natuurlijk uitzonderingen) en bevat veel calorieën.
Hieruit volgt dat je altijd grote hoeveelheden moet consumeren totdat je maag je hersenen het signaal geeft dat je vol zit.
Om deze redenen is het geen verrassing dat er een duidelijke correlatie bestaat tussen de inname van energierijk voedsel en het risico op ziekten, gewichtstoename en obesitas (6).
Onderzoekers hebben dit zelfs getest door twee verschillende afslankstrategieën gedurende een jaar met elkaar te vergelijken.
Een groep kreeg het advies alleen de vetinname te verminderen, terwijl de andere groep het advies kreeg de vetinname te verminderen maar tegelijkertijd ook de consumptie van laag-energetisch voedsel (fruit en groenten) te verhogen.
Het meest interessante en relevante aspect van deze studie, en wat de bevindingen zo praktisch maakt, is misschien wel dat de mensen geen strikte hoeveelheid calorieën kregen voorgeschreven – in plaats daarvan kregen ze gewoon het advies te eten tot ze zich vol voelden.
Na een jaar waren beide groepen een aanzienlijke hoeveelheid gewicht kwijt. De groep die meer caloriearm voedsel at, verloor echter 17,38 pond, vergeleken met 14,08 pond in de groep met minder vet (7).
Een andere studie testte de acute calorie-inname bij één maaltijd. De deelnemers kregen onbeperkt voedsel met een laag energierendement en op een andere dag onbeperkt voedsel met een hoog energierendement.
Geïnstrueerd om te eten tot ze verzadigd en tevreden waren, consumeerden de deelnemers van nature 56% minder calorieën tijdens de maaltijd met de lage energiedichtheid (8).
Drie energiedichte voedingsmiddelen die je vetverlies in de weg kunnen staan
Nu we een beter begrip hebben van energiedichtheid, laten we eens kijken naar drie veelvoorkomende energiedichte voedingsmiddelen en caloriearme opties.
Pindakaas vs Pindakaas in poedervorm
Pindakaas staat niet voor niets op nummer één: iedereen is dol op pindakaas en het is supergezond! Pindakaas is heerlijk op bananen, in proteïneshakes of zelfs op zichzelf.
Hoewel pindakaas veel gezondheidsvoordelen heeft, betekent dit niet dat je grote hoeveelheden moet consumeren, vooral niet als je op dieet bent. Helaas is pindakaas een van de meest energierijke voedingsmiddelen die er zijn.
Een kleine portie pindakaas bevat bijna 200 calorieën. Je moet pindakaas echt wegen om te zien hoe klein een portie is – probeer het nu eens.
Als je verslaafd bent aan pindakaas, kun je pindakaas in poedervorm proberen als alternatief bij het diëten.
Laten we eens snel kijken en zien hoe deze ene kleine verandering na verloop van tijd een grote impact kan hebben!
Als je elke dag twee porties pindakaas eet, krijg je in een bepaalde week 2660 calorieën binnen alleen van pindakaas!
Als je dat nu vervangt door pindakaas in poedervorm, krijg je in een bepaalde week maar 630 calorieën binnen!
Die ene verandering bespaart u 2.030 extra calorieën per week!
Ben & Jerry’s vs Coconut Protein Ice Cream
Ben & Jerry’s is een populair ijsje dat veel mensen gebruiken als ‘traktatie’ of ‘cheatmaaltijd’.
Hoewel evenwicht en af en toe een traktatie zeker belangrijk zijn voor de duurzaamheid van een dieet op de lange termijn, zijn er wellicht minder calorische opties, vooral als je de neiging hebt om te veel te eten en het onmogelijk vindt om niet het hele bakje leeg te eten!
Een portie van slechts twee stuks brengt je op 610 calorieën, maar wie eet er nu slechts twee porties? Een gemiddeld bakje heeft 4-5 porties, wat neerkomt op zo’n 1200-1500 calorieën.
Daarom zou het een goed idee zijn om ons recept voor kokosijs te proberen – een geweldig caloriearm alternatief.
Als je een van die mensen bent die op een zaterdagavond een hele bak ijs (vijf porties) eet als ‘cheat’, kan dit je 2.440 calorieën besparen in de loop van een maand.
3.) Afhaalpizza vs Pizza Omelet
Een laatste voorbeeld dat we doornemen is een populaire vrijdagavond traktatie – in de winkel gekochte pizza van bedrijven zoals Pizza Hut of Domino’s.
Wederom, hoewel balans zeker belangrijk is, kun je nog steeds genieten van een zelfgemaakte pizza, een gezonde versie uit de winkel of de nog gezondere vervanger die we hieronder beschrijven.
Nu volgt een voorbeeld van een zelfgemaakte of gezondere, in de winkel gekochte versie. Vergelijk het macroprofiel van ons Pizza Omelet recept.
Zoals je kunt zien, kun je jezelf door een gezondere versie te eten een heleboel calorieën besparen, wat in de loop van een week of maand kan oplopen tot een hoop potentieel vetverlies.
Deze drie voorbeelden sluiten elkaar geenszins uit, maar ze helpen je wel te zien hoe je door eenvoudige veranderingen in je week de totale dagelijkse calorie-inname kunt verminderen of het makkelijker kunt maken om op de lange termijn op gewicht te blijven.
Voorbeeld van een lijst met voedingsmiddelen met een hoge energiedichtheid
- Pizza
- Noten en notenpasta’s (wat niet wil zeggen dat ze niet gezond zijn, let alleen op de portiegrootte)
- Avocado
- Sauzen zoals mayonaise
- zoetwaren
- gebak
- Cakes
- Biscuits
- Kaas
- Boter
- Fast food
- Ijsroom
- Juices, bruisende drank, enz.
- Beslagen of gefrituurd voedsel
- Chocolademelk of volle melk
Voorbeeld Laag-Energie-Voedingslijst met lage energiedichtheid
- Spinazie
- Broccoli
- Sla
- Kool
- Bonen
- Paprika
- Gegrilde kip
- Turkije
- Witte vis
- Meerder fruit, vooral bessen (bosbessen, aardbeien enz.)
- Griekse yoghurt
- aardappelen
- peulvruchten
- havermout
Wrapping it All Up
Hopefully, dat je nu de kracht van energiedichtheid inziet en waarom je misschien te veel eet of aankomt, ook al heb je voortdurend honger.
Door het consumeren van voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid kunt u snel uw dagelijkse calorie-inname verlagen, uw gezondheid verbeteren en gewicht verliezen zonder te hoeven jojo-eten of altijd obsessief calorieën te moeten tellen (tenzij u natuurlijk van die methode houdt).
Schakel een aantal van uw maaltijden en hoofdvoedingsmiddelen om naar gezonde, volwaardige voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid en zie de dramatische verbeteringen die ze opleveren!
1.) Karl, J. P., & Roberts, S. B. (2014). Energiedichtheid, energie-inname, en regulering van het lichaamsgewicht bij volwassenen. Advances in Nutrition: An International Review Journal, 5(6), 835-850.
2.) Cutler, D. M., Glaeser, E. L., & Shapiro, J. M. (2003). Waarom zijn Amerikanen zwaarlijviger geworden? The Journal of Economic Perspectives, 17(3), 93-118
3.) Ledikwe, J. H., Blanck, H. M., Khan, L. K., Serdula, M. K., Seymour, J. D., Tohill, B. C., & Rolls, B. J. (2006). Dietary energy density is associated with energy intake and weight status in US adults. The American journal of clinical nutrition, 83(6), 1362-1368.
4.) Slavin, J. L. (2005). Voedingsvezels en lichaamsgewicht. Nutrition, 21(3), 411-418.
5.) Duncan, K. H., Bacon, J. A., & Weinsier, R. L. (1983). The effects of high and low energy density diets on satiety, energy intake, and eating time of obese and nonobese subjects. The American journal of clinical nutrition, 37(5), 763-767.
6.) Mendoza, J. A., Drewnowski, A., & Christakis, D. A. (2007). Dietary energy density is associated with obesity and the metabolic syndrome in US adults. Diabetes care, 30(4), 974-979.
7.) Ello-Martin, J. A., Roe, L. S., Ledikwe, J. H., Beach, A. M., & Rolls, B. J. (2007). Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets. The American journal of clinical nutrition, 85(6), 1465-1477.
8.) Bell, E. A., Castellanos, V. H., Pelkman, C. L., Thorwart, M. L., & Rolls, B. J. (1998). De energiedichtheid van voedingsmiddelen beïnvloedt de energie-inname bij vrouwen met een normaal gewicht. The American journal of clinical nutrition, 67(3), 412-420.