The Simplest-Ever Guide to Running Your First 50K Ultramarathon

De grootste angst die ik hoor van coachende klanten die vragen over ultramarathon training is of ze het wel of niet aankunnen.

Het is bijna alsof alleen al de toevoeging van het woord “ultra” voor marathon het te lang, te extreem, te … ultra doet klinken.

Maar dat is niet het geval.

Zoals Matt jaren geleden al aangaf, als je een marathon kunt lopen, kun je ook een ultramarathon lopen. Het is gewoon een kwestie van je zinnen erop zetten, angsten loslaten en slimme, eenvoudige aanpassingen in je training aanbrengen.

Simpel genoeg dat de overgang naar een 50K ultramarathon geen grote toename van trainingsvolume of tijdsbeslag hoeft in te houden.

Alleen maar eenvoudige aanpassingen in het aantal kilometers dat u loopt.

Waarom ultramarathontraining anders is

Vertschuldig me dat ik het zo duidelijk zeg, maar ultramarathons zijn langer dan marathons. Ook al is een 50 km lange ultramarathon maar 5 mijl langer dan een marathon, het kan twee of meer uur langer duren om hem te volbrengen.

En met de extra afstand komen extra uitdagingen …

… Langzamer lopen en meer tijd op de been.

… Meer intense mentale twijfels en dieptepunten.

… Brandstof om laat in de race nog energie over te houden.

Dus als we het hebben over aanpassingen voor ultramarathon-training, hebben we het over het voorbereiden van het lichaam – en de geest – op de toegenomen afstand, uren en uitdagingen.

Hoe pas je je training aan voor een ultramarathon

De manier waarop ik het zie, zijn er vier belangrijke aanpassingen, of stappen, die je moet nemen bij de overgang van een wegmarathon naar een 50K ultramarathon.

Stappen – geen enorme sprongen – die geen significante toename in training vereisen.

Bij de stappen hieronder staan snelle tips om je op weg te helpen:

1. Leer trails lopen

Voor velen van ons is een van de meest aantrekkelijke elementen van ultrarunning het feit dat de meeste ervan op trails worden gelopen. Natuurlijk zijn er weg- en baan-extra’s, waarvan de wereldberoemde 89K Comrades Marathon het eerste is dat in je opkomt, maar het grootste deel van de mensen associeert ultramarathons met trailrunning.

Dus is het logisch dat een van de eerste dingen die je moet doen is leren hoe je comfortabel op trails kunt lopen, door geleidelijk een deel van je loopjes over te hevelen naar het zand.

Hier zijn een aantal bronnen om je op weg te helpen:

1. The Indoorsman’s Guide to Trail Running
2. 6 Rules to Follow for Your First Trail Run
3. Why Every Runner Should Be a Trail Runner and How to Become One
4. 6 Things Every Beginner Should Know Before Trail Running

Snelle tips om Trail Running toe te voegen:

• Voeg in het begin slechts één tot twee kortere trailruns per week toe.
• Begin met makkelijkere trails om de juiste voetplaatsing en stapaanpassingen te leren. Bouw na verloop van tijd op naar moeilijkere trails.
• Als je er klaar voor bent, kies je trails die de moeilijkheidsgraad, hoogte en ondergrond van het parcours nabootsen.

2. Langzamer

De meeste marathontrainingsplannen bevatten een wekelijkse snelheidstraining. Als je werkt aan een marathon PR, ben je misschien zelfs gewend aan meerdere snelheidstrainingen per week.

Dat snelheidswerk wordt veel minder een prioriteit op de 50K afstand en verder. De training verschuift van snel lopen naar het leren lopen van een langzame, consistente inspanning, die zes, tien, twaalf plus uren vol te houden is.

Verminder de hoeveelheid snelheidswerk in je plan en vervang het door aerobe training in een rustig tempo, gericht op het opbouwen van beenkracht en uithoudingsvermogen.

Korte tips om langzamer te lopen:

• Blijf 75-80% van je hardlooprondjes op een “rustig” of gemoedelijk tempo. Je moet langzaam genoeg lopen om een gesprek met een hardlooppartner te kunnen voeren.
• Gebruik een hartslagmeter of de gesloten mondademhalingstechniek om ervoor te zorgen dat je de langzame inspanning handhaaft.
• Wanneer je op een heuvelachtig pad loopt, verlaag je snelheid tot een wandeling op de hellingen om de gemakkelijke inspanning te handhaven.

3. Ga lang

Consistente lange duurlopen zijn een belangrijk onderdeel van elke duurtraining, maar nooit zo belangrijk als wanneer je traint voor een ultramarathon.

De lange duurloop is je klaslokaal, leraar en examen. Hier leer je om te gaan met mentale vermoeidheid, bereid je je lichaam voor op de wedstrijddag en stel je je plannen op de proef.

Maak van je wekelijkse lange duurloop het middelpunt van je training, waarbij je het aantal kilometers langzaam opvoert.

Korte tips om lang te gaan:

• Lange duurlopen op een trail kosten meer tijd dan op de weg. In plaats van altijd voor de afstand te lopen, loop je voor de tijd. Bijvoorbeeld: wissel een lange duurloop van 10 mijl af met een trailloop van 2 uur.
• Om de wekelijkse afstand te vergroten zonder de lange duurlopen in het weekend aanzienlijk te vergroten, maak je gebruik van de optie voor een duurloop op een doordeweekse dag, meestal op woensdag, en loop je in een rustig tempo.
• Draag de voeding en het water dat je nodig hebt bij je. Ik raad aan een hydratatievest of een handfles te gebruiken voor het gemak op de trail.
• Na 4-6 weken van het verhogen van uw lange duurlopen, vermindert u met 20% om een gepland herstel of een week met weinig kilometers mogelijk te maken voordat u weer gaat opvoeren.

4. Perfectioneer je voeding

Er is veel hype rond hardloopvoeding, maar de waarheid is dat wegmarathonlopers op de wedstrijddag meestal met weinig meer toe kunnen dan water, sportdrank en energiegels.

Maar ook al lijkt de 50K op papier niet veel langer, de langere duur maakt goede voeding en brandstof een noodzaak.

Oefen en test verschillende voedingsopties tijdens lange trainingslopen.

Quick Tips Ultramarathon Nutrition:

• Denk voor het gemak in het algemeen in calorieën, niet in koolhydraat/eiwit-verhoudingen of grammen, maar houd het bij voedingsmiddelen met veel suiker, zoals energiegels, fruit of speciale sportdranken.
• Streef naar 250-300 calorieën per uur – afkomstig van alle energie sportvoeding (gels, gummies, etc.), of een combinatie van energievoeding, echt voedsel (fruit, aardappelen, etc.), en sportdrank.
• Probeer met verschillende opties tijdens de training totdat je vindt wat het beste voor je werkt. Onze magen verschillen, dus ga er niet van uit dat wat voor je trainingspartner werkt, ook voor jou zal werken.
• Start met het consumeren van voeding vanaf het allereerste begin van je lange duurloop of wedstrijd. Als je weinig energie hebt, heb je te lang gewacht.

De overgang naar Ultra is niet zo groot als je denkt

Als je een eerste 50K ultramarathon overweegt, is er niets afschrikwekkender dan de training.

“Heb ik wel tijd voor iets anders dan hardlopen?”

“Kan mijn lichaam de afstand wel aan?”

“Moet ik net als Anton bergen oprennen?”

Sheesh! Het is een wonder dat iemand zich om te beginnen opgeeft voor een van deze dingen.

Maar als je trainingsschema’s bekijkt, zul je je snel realiseren dat trainen voor een 50K veel lijkt op trainen voor een marathon.

En dat de overstap maken zo eenvoudig is als het nemen van een paar eenvoudige stappen.

Over de auteur: Doug is een ultrarunner, coach, en de co-host van NMA Radio. Koop zijn gratis eBook, Why Every Runner Should Be a Trail Runner (And How to Become One).

Geschreven door Matt Frazier

Ik ben hier met een boodschap die me zonder twijfel niet de populairste man op de veganistische potluck zal maken.

Maar het is er een waarvan ik geloof dat het absoluut cruciaal is voor de gezondheid van onze beweging op de lange termijn, en daarom ben ik vastbesloten om hem te delen. Hier gaat…

Veganisten hebben meer nodig dan alleen B12.

Zeker, vitamine B12 is misschien het enige supplement dat veganisten nodig hebben om te overleven. Maar als je op mij lijkt, ben je in veel meer geïnteresseerd dan overleven – je wilt gedijen.

Dus wat hebben veganisten nog meer nodig?

LEES MEER >