8 Joga Hip Stretches That Feel Amazing

Jeśli spędzasz dużo czasu siedząc, przekonasz się, że te proste jogiczne rozciągania bioder są po prostu niesamowite!

Mówiłam już wcześniej o znaczeniu mobilności i elastyczności w całym ciele. Ale dzisiaj będziemy rozmawiać o znaczeniu utrzymania elastyczności w biodrach i najlepszych odcinkach bioder, które możesz zrobić, aby przeciwdziałać szkodom siedzenia.

W dzisiejszym świecie, większość z nas siedzi przy biurku przez cały dzień, a siedzenie przez dłuższy czas każdego dnia nieuchronnie stworzy napięte biodra i pogorszy mobilność.

Szukasz łatwego sposobu, aby zacząć ćwiczyć? Pobierz nasz BEZPŁATNY Przewodnik Treningowy dla Początkujących – 3 tygodnie do bardziej napiętego brzucha, wyrzeźbionych ramion i stonowanych nóg, klikając tutaj!

Niebezpieczeństwa związane z ciasnymi biodrami:

• Nierównowaga mięśniowa – Przednia część bioder, zginacze bioder, to mięśnie, które napinają się i skracają podczas siedzenia przez wiele godzin każdego dnia. Podczas siedzenia, tylna część bioder, pośladki i prostowniki bioder, są nadmiernie rozciągnięte. Ale to, że są one odpowiednio napinane i rozciągane, nie przynosi korzyści żadnemu z nich. Są one również osłabione z powodu braku użycia każdej grupy mięśniowej.
• Ból pleców – Z nadmiernie rozciągniętymi pośladkami i prostownikami bioder oraz napiętymi zginaczami bioder, twoja miednica zacznie być wyciągnięta z miejsca do przodu, nienaturalne pochylenie. To pochylenie i napięte mięśnie zaczną również ciągnąć mięśnie w dolnej części pleców, co jest jedną z najczęstszych dolegliwości u osób z mocno napiętymi biodrami.
• Słaba równowaga i postawa – Ponieważ zginacz biodra jest głównym stabilizatorem miednicy, kiedy zginacze biodra są słabe, może to pogorszyć twoją równowagę, jak również spowodować złą postawę.

Poświęcenie czasu każdego dnia na rozciągnięcie bioder może pomóc przeciwdziałać godzinom, które spędzasz siedząc przy biurku. Nie wspominając o tym, zwiększenie mobilności w biodrach może również pomóc zwiększyć siłę i moc w treningu.

Joga jest jednym z najbardziej popularnych sposobów dla osób, aby uzyskać elastyczność w biodrach, ze względu na liczne pozy otwierające biodra. Te pozy są jednymi z najlepszych otwieraczy bioder, które można zobaczyć na wielu zajęciach jogi.

Pozycja Igły

Połóż się na plecach ze stopami płasko na podłodze i ugiętymi kolanami. Skrzyżuj PRAWĄ kostkę nad LEWYM kolanem, tak jakbyś tworzyła figurę „4”. Trzymając biodra na ziemi i dolną część pleców wciśniętą w matę, przyciągnij LEWE kolano w kierunku klatki piersiowej, wplatając PRAWĄ rękę między nogi.

Zaciśnij dłonie pod LEWYM kolanem, aby pomóc wciągnąć kolano głębiej w rozciąganie. Skup się na utrzymaniu PRAWEGO kolana w pozycji otwartej, aby naprawdę rozciągnąć biodro. Oddychaj głęboko i wytrzymaj przynajmniej 30 sekund z każdej strony.

Pozycja Szczęśliwego Dziecka

Połóż się na plecach na macie i przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Połóż dłonie na wewnętrznych łukach stóp i rozstaw kolana szerzej niż na szerokość barków. Trzymając plecy wciśnięte w matę tak mocno jak to możliwe, wciśnij stopy w dłonie, jednocześnie ciągnąc je w dół, tworząc opór. Oddychaj głęboko i przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund.

Pozycja Motyla

Siądź wysoko na macie z ugiętymi kolanami i dłońmi przy boku na macie. Przynieś podeszwy stóp do siebie i pozwól kolanom otworzyć się na bok. Użyj mięśni nóg, aby otworzyć kolana i przybliżyć je do podłogi.

Powinnaś poczuć rozciąganie w wewnętrznej części ud. Aby pogłębić rozciąganie bioder, możesz przyciągnąć stopy bliżej siebie lub złożyć się do przodu i wyciągnąć ręce przed siebie. Utrzymaj pozę przez 30 sekund.

Pozycja Żaby

Ta pozycja jest dość intensywna, więc upewnij się, że nie doznasz żadnych urazów w kolanach lub kostkach. Aby wejść w tę pozę, stań na czworakach, z rękami pod ramionami i kolanami na macie, lub nawet na kocu dla większej wyściółki.

Powoli i delikatnie rozszerzaj kolana, aż poczujesz komfortowe rozciąganie w wewnętrznych udach. Pamiętaj, aby utrzymać kostki w jednej linii z kolanami, a stopy i łydki były uziemione przez cały czas. Jeśli jesteś w stanie, opuść się na przedramiona. Przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund.

Półpostawa gołębia

Najlepszym sposobem na wejście do tej pozycji jest wykonanie ruchu w przód. Najlepszym sposobem na wejście do tej pozycji jest rozpoczęcie w wykroku biegacza z PRAWĄ stopą do przodu i obiema rękami na macie po obu stronach przedniej stopy. Trzymając większość ciężaru ciała w rękach, przesuń przednią stopę w kierunku LEWEJ ręki i opuść kolano na PRAWĄ.

Postaw zewnętrzną część PRAWEJ łydki na macie tak, aby była równoległa do przodu maty. Powoli opuść tylne kolano i goleń na podłogę. Ustaw biodra jak najbardziej prostopadle do przedniej części maty. Aby uzyskać bardziej umiarkowane rozciągnięcie, trzymaj ramiona prosto, a dłonie płasko na podłodze.

Aby zwiększyć rozciągnięcie, możesz opuścić się do przedramion, a nawet opuścić się aż do położenia się nad przednią nogą. Powinieneś poczuć rozciąganie na zewnętrznej stronie PRAWEGO biodra i w pośladkach. Przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund, a następnie powtórz na drugą stronę. (Jeśli ta pozycja jest zbyt niewygodna lub boli, pozostań przy pozycji Nić z igłą.)

Pozycja Podwójnego Gołębia

Siądź na macie w pozycji skrzyżowanych nóg z LEWĄ nogą skrzyżowaną z przodu. Używając ramion, aby pomóc w przejściu do pozy, chwyć LEWĄ kostkę i delikatnie pociągnij ją, aby umieścić ją na górze PRAWEGO kolana. Podudzia powinny być teraz ułożone w stos z LEWĄ nogą na górze.

Jeśli twoje biodra są naprawdę ciasne, prawe kolano może być trochę podniesione z podłogi, ale jak twoje biodra otworzą się bardziej, kolano w końcu się obniży. Aby zwiększyć intensywność tej pozycji, możesz lekko przesunąć ręce do przodu, aby głębiej wejść w rozciąganie. Przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.

Niskie wypady

Zacznij w wypadzie biegowym z PRAWĄ stopą do przodu i dłońmi na macie po obu stronach przedniej stopy. Opuść tylne kolano i podudzie na podłogę i ostrożnie podnieś klatkę piersiową i ramiona do góry, opierając dłonie na przednim udzie.

Pamiętaj, aby utrzymać mięśnie brzucha zaangażowane i nie pozwól, aby plecy wygięły się w łuk (to zniweluje efekt rozciągania). Aby zwiększyć rozciąganie, wyciągnij ręce nad głowę i pochyl się lekko do przodu, ponownie upewniając się, że nie wygina się dolna część pleców. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz na drugą stronę.

Lunge półksiężycowate

Zacznij ponownie w pozycji wyprostowanej, tym razem trzymając kolano uniesione. Powoli unieś ręce z maty, najpierw przenosząc je na przednią część uda. Pozwól, by biodra opadły niżej, gdy będziesz zbliżać biodra do przedniej części maty.

Podnieś ramiona do góry i nad głowę, angażując mięśnie brzucha. Skup się na wydłużeniu tylnej nogi i kontynuuj opadanie i prostowanie bioder, aby pogłębić rozciąganie. Wytrzymaj co najmniej 30 sekund na każdej stronie.

Dodanie jednej, kilku lub wszystkich tych pozycji jogi do codziennej rutyny treningowej może pomóc poprawić i utrzymać elastyczne i zdrowe biodra. Poczujesz się bardziej mobilna i może nawet zauważysz, że zyskujesz siłę w biodrach i nogach.

(Your Next Workout: The Perfect Morning Stretching Routine)

(Twój następny trening: Idealna poranna rutyna rozciągania)

(Your Next Workout: The Perfect Morning Stretching Routine)