Zmienność rytmu serca: Nowy sposób na śledzenie dobrego samopoczucia

Informacja to wiedza, a duże firmy technologiczne wiedzą, jak ważne jest zbieranie i śledzenie danych. Jeśli chodzi o Twoje zdrowie, obecnie łatwo jest mierzyć i śledzić wszystkie rodzaje informacji. W zaciszu naszych domów możemy sprawdzić naszą wagę, ciśnienie krwi, liczbę kroków, kalorii, tętno i poziom cukru we krwi. Ostatnio niektórzy badacze zaczęli wykorzystywać interesujący marker odporności i elastyczności zachowań. Nazywa się on zmiennością rytmu serca (HRV).

Czy zastanawiałeś się kiedyś, jaki wpływ na zdrowie ma stresujący dzień? Czy dobrze sobie poradzisz podczas długiego biegu jutro rano? Czy jest coś, co możesz zrobić dzisiaj, a co poprawiłoby Twoją zdolność do lepszego dnia w przyszłości? HRV może być tym elementem danych, który pomoże Ci odpowiedzieć na te pytania.

Co to jest HRV?

HRV jest po prostu miarą zmienności w czasie pomiędzy każdym uderzeniem serca. Zmienność ta jest kontrolowana przez prymitywną część układu nerwowego zwaną autonomicznym układem nerwowym (ANS). Działa on niezależnie od naszych pragnień i reguluje m.in. rytm serca, ciśnienie krwi, oddychanie i trawienie. ANS jest podzielony na dwa duże składniki, współczulny i przywspółczulny układ nerwowy, znany również jako mechanizm walki lub ucieczki i reakcja relaksacyjna.

Mózg stale przetwarza informacje w regionie zwanym podwzgórzem. Podwzgórze, poprzez ANS, wysyła sygnały do reszty ciała albo do stymulacji lub relaksu różnych funkcji. Reaguje ono nie tylko na źle przespaną noc, czy kwaśną interakcję z szefem, ale także na ekscytującą wiadomość o zaręczynach, czy pyszny, zdrowy posiłek, który zjadłeś na lunch. Nasze ciało radzi sobie z każdym rodzajem bodźców i życie toczy się dalej. Jednakże, jeśli mamy uporczywe podżegacze, takie jak stres, słaby sen, niezdrowa dieta, dysfunkcyjne związki, izolacja lub samotność i brak ćwiczeń, ta równowaga może zostać zakłócona, a Twoja reakcja „walcz lub uciekaj” może przejść w nadbieg.

Dlaczego warto sprawdzić zmienność rytmu serca?

HRV jest interesującym i nieinwazyjnym sposobem identyfikacji tych zaburzeń ANS. Jeśli system danej osoby jest bardziej w trybie walki lub ucieczki, zmienność pomiędzy kolejnymi uderzeniami serca jest niska. Jeśli ktoś jest w bardziej zrelaksowanym stanie, zmienność pomiędzy kolejnymi uderzeniami serca jest wysoka. Innymi słowy, im zdrowszy ANS, tym szybciej jesteśmy w stanie zmieniać biegi, wykazując się większą odpornością i elastycznością. W ciągu ostatnich kilku dekad badania wykazały związek pomiędzy niskim HRV a pogłębianiem się depresji lub lęku. Niska HRV jest nawet związana ze zwiększonym ryzykiem śmierci i chorób układu krążenia.

Osoby, które mają wysoką HRV mogą mieć większą sprawność układu krążenia i być bardziej odporne na stres. HRV może również dostarczyć osobistych informacji zwrotnych na temat stylu życia i pomóc zmotywować tych, którzy rozważają podjęcie kroków w kierunku zdrowszego życia. Fascynujące jest obserwowanie, jak HRV zmienia się w miarę włączania do swojego życia większej ilości mindfulness, medytacji, snu, a zwłaszcza aktywności fizycznej. Dla tych, którzy kochają dane i liczby, może to być miły sposób na śledzenie, jak twój system nerwowy reaguje nie tylko na środowisko, ale także na twoje emocje, myśli i uczucia.

Jak sprawdzić zmienność rytmu serca?

Złotym standardem jest analiza długiego paska elektrokardiogramu, testu, który często wykonujemy w gabinecie lekarskim, gdzie przykładamy przewody do klatki piersiowej. Ale w ciągu ostatnich kilku lat, kilka firm wprowadziło na rynek aplikacje i monitory tętna, które robią coś podobnego. Dokładność tych metod jest nadal pod kontrolą, ale czuję, że technologia znacznie się poprawia. Słowo ostrzeżenia jest to, że nie ma agencji regulujących te urządzenia, i mogą one nie być tak dokładne, jak twierdzą. Najprostszym i najtańszym sposobem na sprawdzenie HRV jest zakup monitora serca z paskiem na klatce piersiowej (Polar, Wahoo) i pobranie darmowej aplikacji (Elite HRV jest dobrym rozwiązaniem) do analizy danych. Monitor z paskiem na klatkę piersiową jest zwykle dokładniejszy niż urządzenia na nadgarstek lub palec. Sprawdzaj swoje HRV rano po przebudzeniu, kilka razy w tygodniu, i obserwuj zmiany w miarę włączania zdrowszych interwencji.

Podsumowanie

Śledzenie HRV może być dla niektórych świetnym narzędziem motywującym do zmiany zachowań. Pomiary HRV mogą pomóc stworzyć większą świadomość tego, jak żyjesz i myślisz oraz jak Twoje zachowanie wpływa na Twój układ nerwowy i funkcje organizmu. Choć oczywiście nie pomoże to uniknąć stresu, może pomóc zrozumieć, jak reagować na stres w zdrowszy sposób. Istnieją pytania dotyczące dokładności i wiarygodności pomiaru. Mam jednak nadzieję, że niezależna agencja w końcu zidentyfikuje, które urządzenia i oprogramowanie dostarczają danych, którym możemy zaufać. W międzyczasie, jeśli zdecydujesz się używać HRV jako kolejnego źródła danych, nie bądź zbyt pewny siebie, jeśli masz wysoką HRV, lub zbyt przerażony, jeśli twoja HRV jest niska. Pomyśl o HRV jako o narzędziu prewencyjnym, wizualnym wglądzie w najbardziej prymitywną część Twojego mózgu.

Źródła

Heart rate variability and myocardial infarction: systematic literature review and metanalysis. European Review for Medical and Pharmacological Sciences, July-August 2009.

Zmniejszona zmienność rytmu serca a ryzyko śmiertelności w starszej kohorcie. The Framingham Heart Study. Circulation, sierpień 1994.