8 Melhores exercícios laterais da cabeça para braços maiores
Construir o seu tríceps adiciona equilíbrio e massa ao seu físico geral. Se quiser os braços de um fisiculturista, a utilização de exercícios de tríceps direccionados é uma obrigação.
A cabeça lateral do seu tríceps é o músculo tríceps mais exterior e o mais visível do lado. Embora não consiga isolar totalmente este músculo, a utilização de exercícios tríceps laterais direccionados pode ajudá-lo a aumentar a massa muscular para atingir os seus objectivos físicos.
O que saber sobre o seu tríceps
O seu tríceps braquii consiste em três músculos: cabeça lateral, cabeça longa, e cabeça medial. Juntos, este grupo muscular constitui cerca de 60% da massa do seu braço. Assim, se tem feito infinitos caracóis bíceps para obter braços maiores, está a perder.
Pode ser muito desafiante isolar as diferentes cabeças durante os exercícios do tríceps. Contudo, utilizando um exercício que visa mais uma cabeça tríceps do que outra, pode acelerar o crescimento nessa área.
Em geral, a melhor maneira de visar a sua cabeça lateral é manter os braços enfiados nos lados com uma preensão excessiva. Embora os exercícios aéreos sejam óptimos para atingir a cabeça longa, eles também atacam a cabeça lateral. Como tal, vale a pena incluir alguns destes exercícios também no seu treino.
Aqui estão alguns dos melhores exercícios de tríceps laterais da cabeça para a construção de braços grandes.
Pesados ou Dips de peso corporal
Dips são um exercício desafiante, mas dão resultados massivos. Felizmente, existem variantes de progressão para os mergulhos tríceps que os tornam acessíveis a atletas de todos os níveis.
A primeira progressão seria um mergulho sentado usando um banco ou uma cadeira.
Como fazer:
- Toma o pé em frente de um banco, virado para longe.
- Toma o pé na própria borda do banco, com as palmas das mãos apoiadas em ambos os lados das ancas.
- Suavemente levante o fundo do banco e saia de modo a que as pernas fiquem totalmente estendidas à sua frente.
- Se mantenha a cabeça e o peito elevados, abaixe-se lentamente em direcção ao chão. As palmas das mãos devem permanecer planas contra a superfície do banco com os cotovelos dobrados para os lados.
>li>Baixo até os cotovelos atingirem 90 graus, depois estender para cima até os braços estarem completamente estendidos.li>Repetir o movimento, mantendo um núcleo apertado.
Para principiantes, manter os pés plantados mais perto do corpo e permitir uma ligeira dobra nos joelhos. Para os fisiculturistas mais avançados e entusiastas do fitness, pode usar uma máquina de imersão ou barras paralelas para progredir.
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Como fazer:
- Entre as barras e agarre-as firmemente.
- Empurra-te para a extensão total, depois baixa o teu peso lentamente. Não se esqueça de manter uma parte traseira neutra e de não estender os cotovelos para além dos 90 graus. A forma adequada é essencial para os mergulhos.
- Quando atingir os 90 graus, estenda os braços, levantando o corpo para cima.
Para mergulhos assistidos na máquina, pode usar uma banda de resistência para o ajudar durante a extensão. Para progredir o movimento, acrescente peso.
Tricep Pushdowns with a Bar
Tricep pushdowns são um treino clássico de tríceps. Para atingir esse tríceps lateral da cabeça, a utilização de uma barra ou barra em V em vez de uma corda é ideal para o isolamento. É mais fácil de controlar o movimento para manter o foco na cabeça lateral. Com uma corda, a maior amplitude de movimento facilita o deslocamento do movimento para o tríceps de cabeça longa.
Como To:
- Stand numa postura atlética em frente de uma máquina de roldana de cabo com uma barra recta ou barra em V fixada. Os seus pés devem estar juntos com os joelhos ligeiramente dobrados.
- Utilizando uma pega suspensa, agarre firmemente a barra à altura do peito.
- Mantendo as costas direitas e o núcleo apertado, pressione a barra para baixo. Os cotovelos devem permanecer dobrados, com apenas os antebraços em movimento – os antebraços devem permanecer travados no lugar.
- Na base do movimento, segure e aperte o tríceps.
- Volte à posição inicial usando movimento lento e controlado.
É natural inclinar-se para a frente enquanto faz um empurrão de tríceps. Embora uma ligeira inclinação seja natural, não se esqueça de manter o peito erguido e manter as costas direitas para não transferir o movimento para fora do tríceps.
Diamond Push-Ups
Diamond push-ups- também conhecido como push-ups triangulares- são um dos exercícios mais eficazes para visar tanto a cabeça lateral como os tríceps de cabeça longa. Um estudo patrocinado pela ACE mostrou que esta variação de push-up provocava a maior utilização de energia muscular em relação a outros exercícios de tríceps, incluindo dips, e pushdowns.
How To:
- Get into a high plank start position.
- Bring your hands inward, so the thumbs are almost touching. Deve estar a fazer um triângulo ou forma de diamante com as suas mãos.
- Calcanhar um núcleo forte, baixar o corpo até o peito estar quase a tocar as mãos. Não se esqueça de manter os cotovelos dobrados durante todo o movimento.
li>Pausa por um segundo no fundo, depois empurre-se de novo para a posição inicial.li>Repetição para o maior número de repetições possível ou prescritas.
Dependente do comprimento dos braços e da mobilidade, poderá ter de ajustar ligeiramente a base. Se sentir alguma dor nos cotovelos, pare o movimento.
Mais como isto? Faça estes 7 Exercícios Compostos para Ganhos de Bíceps e Tríceps
Dumbbell Crush Press
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A pressão de esmagamento – também conhecida como pressão de aperto do haltere – é uma variação da pressão do haltere que coloca mais resistência ao tríceps do que ao peito. Este é um grande exercício para melhorar a força nos movimentos de empurrar.
- Lay back on a bench with dumbbells grip grippped close to your chest. Terá um aperto excessivo de mão para este movimento.
- Colocar os halteres juntos – cerca de uma polegada de lado – com os topos virados para a cabeça.
- Puxar os halteres juntos para cima, mantendo a estabilidade, até atingir a extensão total.
- Segure e aperte no topo, depois volte à posição inicial.
Cuidado de manter os cotovelos aconchegados. É natural sentir um pouco deste movimento no peito. Se sentir tudo nos peitorais e não nos tríceps, mova os halteres ligeiramente para fora. Alguns fisiculturistas acham o exercício mais eficaz quando os pesos estão a tocar. Ajuste-se até encontrar o posicionamento certo para si.
Medicine Ball Overhead Throw
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Bolas de medicina são uma ferramenta versátil que pode ser usada para culturismo, Formação cruzada, e força e condicionamento geral. Ainda se pode obter um grande treino de tríceps laterais da cabeça se só se tiver uma bola de medicina para trabalhar.
Como fazer:
- Pernas viradas para a parede com os pés afastados à largura dos ombros. Deve estar a um par de pés da parede.
- Segure a bola de fármacos em cima com os cotovelos aconchegados.
- Extenda os antebraços para trás, segurando os cotovelos na vertical e os braços superiores numa posição estática.
- Atire a bola de fármacos para a frente com um movimento explosivo, mantendo a estabilidade no braço.
- Apanhe a bola e repita.
P>Pode também fazer este exercício de tríceps com um parceiro ou atirando-a para cima. A forma adequada é essencial e manterá o movimento na cabeça lateral e na cabeça longa do tríceps.
Premir a Bancada de Agarrar Fechada
O aperto apertado do banco é um excelente exercício para fisiculturistas que queiram praticar a sua forma de banco enquanto isolam os seus tríceps. Se vai adicionar esta variação de bancada ao seu trabalho no ginásio, é essencial manter a forma adequada e os cotovelos dobrados.
Como fazer:
- Grab uma barbela e uma bancada e configurar como faria para uma prensa de bancada padrão.
- Posicione as mãos sobre os ombros, empilhando os pulsos para evitar lesões.
- Erga a barra para fora da prateleira até que a barra seja posicionada sobre o peito médio.
- Diminua a barra em movimento lento e controlado até tocar no peito. Aperte os tríceps e empurre a barra para cima, mantendo os cotovelos dobrados para completar o movimento.
Para treinar os tríceps, opte por um peso mais baixo e por repetições mais altas. É normal sentir este movimento nos peitorais, bem como nos tríceps.
Saiba mais: 5 Apertar o tríceps de bancada de aperto Vantagens que Pode Não Ter Ouvido Sobre
Apertar o chão da chaleira
Prensas de chão são frequentemente negligenciadas durante a musculação. Estes são óptimos exercícios para visar os tríceps e adaptar-se a um ginásio que não dispõe de equipamento de cabo.
Como fazer:
- Lay on your back on the floor with two kettlebells. Segure cada chaleira de modo a que o peso esteja a descansar na parte de trás do pulso.
- Inicie esticando os braços em direcção ao tecto com as chaleiras empilhadas por cima dos ombros.
- Dobre-as ligeiramente em direcção a si, dobrando os cotovelos até tocarem no chão. Os seus cotovelos devem ser dobrados para atingir eficazmente o tríceps lateral da cabeça.
- Pausa breve na parte inferior, depois empurrar as chaleiras de volta para a posição inicial.
P>Pode também fazer este exercício com halteres ou bandas de resistência.
EZ Trituradores de Crânio de Barra
Esmagadores Triceps são um exercício tríceps experimentado e verdadeiro. Embora este movimento também vise o tríceps de cabeça longa, também envolve activamente a cabeça lateral. A utilização de uma barra EZ ajuda a estabilizar e a atingir uniformemente ambos os lados, em oposição à utilização de halteres.
Como fazer:
- Deite-se num banco com uma barra EZ agarrada à mão, com as mãos afastadas à largura dos ombros.
- Estique os braços por cima com os pulsos empilhados para retirar a pressão enquanto flexiona através do movimento.
- Calcando ainda os cotovelos e a parte superior dos braços, baixe o peso em direcção à cabeça até atingir 90 graus.
- Pausa e aperte os tríceps antes de voltar à posição inicial.
Comece com um peso mais leve até se sentir confortável com o movimento. Não se quer cansar rapidamente e experimentar como este exercício ganhou o seu nome.
Aprenda mais: As 5 melhores barras de encaracolar EZ para comprar (Revisões e Top Picks)
Forma é Tudo
Quando se utilizam exercícios de tríceps laterais da cabeça, a forma é tudo. Mantenha os cotovelos dobrados para o seu lado e controle os movimentos. Não hesite em usar um espelho ou um parceiro de treino para garantir que está a envolver a cabeça lateral eficazmente enquanto treina.
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