BreakingMuscle
Como fisioterapeuta, ouço frequentemente queixas de dores no pulso durante as flexões. Embora isto possa indicar uma lesão, significa mais frequentemente que precisa de afinar a sua forma. A boa notícia é que se pode ver livre desta dor de forma simples e fácil. Este artigo irá delinear alguns dos erros comuns que conduzem à dor no pulso, e como corrigi-los.
Avalie o seu empurrão actual
Entre na posição inicial de um empurrão para cima.
- Onde estão as suas mãos?
- Onde estão as suas mãos em relação aos seus ombros?
- Que contacto tem com o chão por baixo de si?
- Onde estão os cotovelos e os ombros?
- E o seu tronco, ancas, e parte superior das costas?
Como pode ver, há muito em que pensar ao avaliar o seu empurrão para cima. Vamos às respostas.
Posição das mãos
Os principiantes tendem a manter as mãos largas e afastadas em frente do peito. Também relaxam as mãos e os dedos. Por vezes até vejo pessoas a rodar as mãos numa direcção ou noutra. Todas estas posições colocam tensão desnecessária no pulso, levando à dor.
Para evitar a dor no pulso, as mãos devem estar aproximadamente à largura dos ombros separados e perto do peito. No topo do empurrão para cima, as suas mãos devem estar directamente debaixo dos ombros. Colocar as mãos à frente ou atrás do ombro aumentará a pressão nos pulsos.
As suas mãos devem estar viradas para a frente, e não em ângulo, e todas as partes da mão devem estar em contacto com o chão. Evite colocar a palma da mão em xícara ou levantar os dedos. Se o fizer, o calcanhar da sua mão assumirá toda a pressão e força, o que inevitavelmente levará a algum desconforto no pulso. Certifique-se de que todas as partes da sua mão e dedos estão em contacto com o chão para melhor dispersar a força e evitar a dor.
(Nota: Se usar as pegas do Perfect Pushup, as palmas das mãos devem ficar viradas uma para a outra na parte superior do empurrão para cima e viradas para trás na parte inferior.)
Como NÃO fazer um empurrão para cima:
- As mãos estão acima da linha do ombro e não planas no chão.
- As costas estão na posição de cão para baixo. Deve ser plano.
- Os cotovelos estão queimados em vez de estarem aconchegados.
Rotar as mãos coloca tensão desnecessária no pulso, levando à dor.
Posição do cotovelo
Veja um principiante a fazer um empurrão para cima e verá frequentemente os cotovelos queimados directamente para o lado. As pessoas que não fizeram empurrões são normalmente mais fortes nesta posição, pois isso ajuda a compensar as fraquezas. O problema é que os cotovelos queimados podem levar a dores regulares no pulso, bem como a lesões mais graves no pulso, cotovelo e ombro.
Remmbrar, as mãos devem estar debaixo dos ombros e perto do peito. Os seus cotovelos devem estar de volta a um ângulo de cerca de 45 graus, e não queimados ao seu lado.
Como NÃO fazer um empurrão para cima:
- Os cotovelos são queimados e as mãos largas.
- As mãos são em forma de copo.
Cotovelos queimados podem levar a dores regulares no pulso, bem como a lesões mais graves.
Posição do tronco
Falta de engate do tronco leva a uma flacidez do tronco. Acredite ou não, esta posição também pode levar a dores no pulso, uma vez que lhes coloca uma pressão extra.
O seu corpo deve levantar e baixar como uma unidade. Se sentir alguma oscilação na coluna ou flacidez nas ancas, indica uma falta de estabilidade do núcleo. Tenha em mente que não deve deixar as costas balançar ou as ancas flácidas. Se não conseguir impedir que isto aconteça, fale com o seu treinador. Poderá precisar de trabalhar numa variação para construir força, tal como um empurrão excêntrico ou um empurrão inclinado para cima.
Como NÃO fazer um empurrão para cima:
- As ancas estão flácidas.
- A parte inferior das costas está arqueada.
Se as ancas estão flácidas, precisa de trabalhar na estabilidade do núcleo.
What a Proper Push Up Should Look Like
- As mãos estão firmemente no chão, sem que as palmas das mãos sejam chupadas.
- As mãos estão abaixo da linha do ombro.
- Os cotovelos estão num ângulo – aproximadamente 45 graus.
- O núcleo está engatado e o corpo move-se como uma unidade.
- A cabeça está numa posição neutra, sem olhar para baixo.
Ao aperfeiçoar a sua forma, deverá ser capaz de eliminar a dor no pulso.
Se Ainda Sente Dor no Pulso
Se a forma acima não ajudar a dor no pulso, poderá ter pulsos fracos ou falta de amplitude de movimento. Neste caso, recomendo ir a um fisioterapeuta que possa avaliar os seus pulsos e dar-lhe instruções específicas.
Até lá, incorpore alguns empurrões no seu programa. Estes assegurar-se-ão de que os seus pulsos estão alinhados. Faça-os num tapete até se habituar à pressão nos seus nós dos dedos, uma vez que podem ser um pouco dolorosos no início. Se continuar a ter dores nos pulsos mesmo enquanto faz flexões nos nós dos dedos, pare até ter consultado o seu fisioterapeuta para evitar mais lesões.