Plano de refeições de 7 dias de gravidez
Comer uma dieta saudável é especialmente importante durante a gravidez. Não só está a alimentar-se a si própria e com o objectivo de aumentar a sua própria saúde e bem-estar, como também está a fornecer todos os nutrientes necessários para o seu bebé em crescimento.
Durante a gravidez, as necessidades diárias de alguns nutrientes são superiores às de mulheres não grávidas e é necessária uma atenção extra para garantir que está a receber nutrientes-chave suficientes, incluindo folato, iodo, cálcio, ferro, ácidos gordos ómega 3 e colina. Este plano de refeições de 7 dias de gravidez irá ajudá-la a satisfazer as suas necessidades nutricionais ao longo da semana durante esta excitante época da vida!
NOTES SOBRE ESTE PLANO DE COMIDA
– Este plano de refeições fornece 7 ovos por semana e fornece pelo menos 2 saquetas de fruta e 2 saquetas de fruta.5 saquetas de leite por dia.
– As suas necessidades podem ser maiores ou menores, portanto, para conselhos personalizados, por favor fale com um Dietista Prático Acreditado.
– É importante seguir as recomendações de segurança alimentar durante a gravidez para evitar o risco de doenças de origem alimentar. Certifique-se de que os ovos são cozinhados. Os ovos crus e mal cozinhados devem ser evitados. Para conselhos sobre segurança alimentar durante a gravidez, visite: http://www.foodstandards.gov.au/consumerinformation/pregnancyandhealthyeating
Queres uma versão deste plano de refeição para imprimir e utilizar offline? Descarregue o plano de refeições completo da gravidez clicando neste link.
Para aceder facilmente ao plano de refeição:
- li>Dia um
- Dia dois
- Dia três
- Dia quatro
- Dia cinco
- Dia seis
- Dia sete
DAY ONE
Breakfast
Aveia Laminada com Leite e Sementes Mistas: + 1 dose de fruta (ex. 2 chávenas de bagas ou 1 banana média).
Almoço
Salada de ovo: Feita com 2 ovos cozidos + salada de legumes com um molho de azeite e vinagre. + 1 dose de fruta (por exemplo, uma maçã média ou laranja ou pêra). + 1 iogurte de banheira.
DINNER
Fritar borrego: Feito com cordeiro aparado + vegetais + arroz castanho + óleo de canola (para fritar).
DESSERT/SUPPER
Banana Chocolate Drizzled: Feito com meia banana e 2 colheres de chá de chocolate preto derretido.
SNACKS
Biscoitos de queijos e cereais integrais + um punhado de frutos secos misturados.
DIA DOIS
BREAKFAST
Muesli e linhaça com Iogurte: + 1 servir fruta (ex. 6 metades de damasco seco ou 2 colheres de sopa de passas, groselhas ou sultanas).
LUNCH
Abrilhão tostado caseiro, Queijo & Sanduíche de Abacate: Feito com pão multigrão (torrado) + frango (garantir que o frango está fresco) + queijo + abacate + margarina. + uma salada lateral servida com um molho à base de azeite.
DINNER
Salmão grelhado & Legumes: Servido com puré de batata-doce.
DESSERT/SUPPER
1 iogurte de banheira + mistura de sementes.
SNACKS
1 dose de fruta (ex. 3/4 de chávena de uva ou 5 ameixas secas).
DIA TRÊS
BREAKFAST
Feijão Assado em Torradas Multigrãos com uma Margarina Espalhada Fina: + um copo de leite. + 1 dose de fruta (ex. 4 ameixas pequenas ou 2 chávenas de melancia ou melancia em cubos).
LUNCH
Arroz Frito com Omelete de Ovo Fatiado.
DINNER
Bife de Bife com Legumes Assados: Polvilhado com azeite para cozinhar + milho na espiga.
DESSERT/SUPPER
Fresh Fruit & Prato de Queijo: Fatiar e servir uma variedade de frutas frescas na época e queijo.
SNACKS
1 iogurte de banheira + um punhado de frutos secos misturados.
DIA QUATRO
BREAKFAST
Cereal Flaky Flaky de grão inteiro: + leite + 1 porção de fruta (ex. 1 chávena de salada de fruta caseira ou 6 metades de alperce seco).
LUNCH
Arroz selvagem, ovo de Dukkah e romã (1 porção).
DINNER
Horta torrada, Frango & Salada de Quinoa: Feita com frango + vegetais assados em azeite + quinoa + mistura de sementes.
DESSERT/SUPPER
Fruit Pop: Feita com frutos congelados (ex. bananas ou mangas) misturada com iogurte grego e congelada.
SNACKS
1 dose de fruta (ex. 1 maçã média ou laranja) + 1 iogurte de banheira.
DAY FIVE
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BREAKFAST
P>Pão de Multigrão com Manteiga de Amendoim: + 1 porção de fruta (ex. 4 ameixas pequenas ou 1 manga pequena). + 1 copo de leite.
LUNCH
Chicken &Cous Cous Cous Salad: Feita com frango fatiado + cous cous cozido + vegetais + nozes + óleo de sésamo como tempero. +1 iogurte de banheira.
DINNER
Frittata Caprese com Espinafres, Tomate e Ricota: Servir com vegetais adicionais para salada + tempero de azeite.
DESSERT/SUPPER
Salada de Frutos & Iogurte: 1 chávena de salada de fruta fresca com 200g de iogurte de baunilha.
SNACKS
P>Pão de Multigrão (torrado) com Feijão Assado + Abacate
DIA SEIS
BREAKFAST
Muesli e Sementes Mistas com Iogurte: + 1 servir fruta (ex. 6 metades de alperce seco ou 2 colheres de sopa de passas de uva, groselhas ou sultanas).
LUNCH
Bife torrado & Embrulho de salada: Feito com carne + vegetais para salada (cenoura, tomate, pepino) + abacate + queijo desfiado + pão da montanha.
DINNER
Filetes de Coxas de Frango Assados num Tomate & Molho de Legumes: Servido com arroz e uma salada lateral, incluindo molho à base de azeite.
DESSERT/SUPPER
Sabonete de Banana (1 saqueta): + 1 copo de leite.
SNACKS
1 porção de fruta (ex. 1 pêra média ou laranja) + mistura de frutos secos.
DAY SEVEN
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BREAKFAST
Ovos escalfados com abacate em pão de Sourdough: + 1 dose de fruta (ex. 3/4 de chávena de uvas ou 5 ameixas secas). + 1 copo de leite.
LUNCH
Sofa de Minestrone: Feito com caldo de legumes + vegetais + feijão comum. + um pãozinho multigrão com margarina. + 1 iogurte de banheira.
DINNER
P>Peixe assado em limão: Servido com vegetais e cunhas de batata cozida.
DESSERT/SUPPER
Suave Fumo Feito a Domicílio: Feito com leite + fruta (por exemplo, uma banana ou bagas ou uma manga).
SNACKS
1 dose de fruta (por exemplo, 2 chávenas de melancia/rockmelon em cubos) + mistura de sementes e nozes.
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