Uma Rotina de Força Superior Fácil de Seguir para Elevadores de Peso para Principiantes

Então, quer começar a levantar pesos. Chegou ao sítio certo.

Progressar nos seus exercícios de musculação, adicionando resistência, como um conjunto de halteres, é uma óptima forma de se desafiar ainda mais e construir músculos mais fortes. Além disso, continuará a colher os infinitos benefícios do treino de resistência, como fortalecer os seus ossos e manter a massa muscular à medida que envelhece.

Sabemos que descobrir por onde começar pode ser um quebra-cabeças, por isso pedimos à Alyssa Expósito, treinadora pessoal certificada em Nova Iorque, que organizasse um treino de treino de força que fosse perfeito para o elevador principiante. O treino inclui apenas quatro exercícios básicos que o ajudarão a dominar padrões de movimento fundamentais e a ficar mais forte com o tempo.

p>Os exercícios no treino da parte superior do corpo abaixo focam-se especificamente em movimentos de empurrar e puxar, diz Expósito. E mesmo que visem principalmente os músculos da parte superior do corpo, “eles também irão envolver o seu núcleo”, acrescenta ela. Empurrar e puxar são dois tipos de movimentos funcionais, o que significa que são movimentos que executamos na vida quotidiana; basta pensar em empurrar ou puxar uma porta aberta. Assim, concentrar-se neles durante os exercícios de treino de força não só o ajudará a levantar mais eficientemente no ginásio, como também o ajudará simplesmente a mover-se melhor na vida quotidiana. Embora seja fixe fazer elevações e exercícios complexos de vez em quando, é o material que reforça os padrões básicos de movimento funcional que vale a pena gastar mais tempo em.

Antes de começar, Expósito salienta a importância de fazer um aquecimento dinâmico para preparar o seu corpo para o trabalho que tem pela frente. Se precisar de uma ideia, aqui vai uma de cinco minutos que pode tentar.

Demoar os movimentos é April Nicole Henry, uma atleta forte, mãe e esposa que nasceu e foi criada em Nova Iorque. Henry iniciou a sua viagem de aptidão física há cerca de 10 anos após ter dado à luz a sua filha e, pouco tempo depois, descobriu o powerlifting. Ela queria ser capaz de fazer coisas espantosas com o seu corpo e achou que o treino para apanhar pesos super pesados era um bom lugar para começar. Ela agora competiu em três powerlifting e recentemente trouxe para casa a sua primeira medalha de ouro.

O que vai precisar: Um conjunto de halteres, e ou um conjunto de planadores ou duas toalhas.

“Escolha o peso que é um desafio”, diz Exposito. “Não queres ser demasiado pesado, mas também não queres peso com o qual possas fazer 30 repetições”. Não deve ser capaz de ultrapassar 15 repetições com o peso escolhido. Todos os movimentos devem ser executados com toda a gama de movimentos, de uma forma lenta e controlada”

Direcções

• Serra corporal-12 repetições
• Alternating single-arm chest press-12 repetições
• Bent-over row-12 repetições
• Shoulder press-12 repetições
• Fazer 3 conjuntos.