This Beginner’s Running Plan Can Take Your From Couch To 5K In 4 Weeks
Fragen Sie irgendeinen Läufer, wie er mit dem Laufen angefangen hat, und er wird es so einfach klingen lassen. Und in der Theorie ist es das auch: Schnappen Sie sich ein Paar Turnschuhe, ziehen Sie eine kurze Hose an und laufen Sie los. Aber genau wie die Abschlussarbeit, die Sie in Ihrem letzten Jahr auf dem College schreiben mussten, kann es sich sehr einschüchternd anfühlen, mit etwas ganz Neuem anzufangen.
Hier ist die Sache: Laufen (auch nur ein kleines bisschen) kann Ihnen eine Menge gesundheitlicher Vorteile bringen. Schon 30 Minuten Laufen pro Woche für drei Wochen können die Schlafqualität, die Stimmung und die Konzentration während des Tages verbessern, so eine Studie im Journal of Adolescent Health. Und für diejenigen unter Ihnen, die die Ausrede „Igitt, das ist hart für meine Knie!“ benutzt haben, können Sie das zum Fenster hinauswerfen. Eine Studie aus dem Jahr 2016 fand heraus, dass Laufen dem Gelenk tatsächlich gut tun kann, indem es die biochemische Umgebung im Knie so verändert, dass es reibungslos funktioniert.
Still nervous? Ich höre Sie – aber machen Sie sich keinen Stress. Ich habe mich mit einigen Top-Lauftrainern zusammengetan, um Ihnen alle Informationen zu geben, die Sie brauchen, um in Bewegung zu kommen (und zu bleiben!). Von der richtigen Ausrüstung über Best-Practice-Tipps bis hin zu einem 4-Wochen-Laufplan für Anfänger werden Sie im Handumdrehen die Schnürsenkel schnüren und Ihre Workout-Playlist perfektionieren.
First things first, gear up
„Die richtige Ausrüstung zu tragen ist eine von vielen Möglichkeiten, Ihren Lauf angenehmer und weniger stressig zu gestalten“, sagt Becs Gentry, Peloton Tread Trainerin und Nike Laufbotschafterin.
Die gute Nachricht? Heutige Laufbekleidung wurde mit Blick auf den Komfort des Läufers entwickelt, z. B. schweißableitend, kühlend oder wärmend, windabweisend, scheuerungsmindernd, blasenhemmend… die Liste geht weiter. All diese Eigenschaften helfen Ihnen, ruhiger und gelassener vom Start zum Ziel zu kommen.
Gentrys größter Ausrüstungs-Tipp für Neulinge? Kauf basierend auf Passform und Funktionalität vor Mode. „Schauen Sie sich das Produkt genau an und denken Sie daran, was Ihr Körper beim Laufen macht“, sagt sie. „Nähte, die in den Kniekehlen verlaufen, könnten Scheuerstellen verursachen, da Sie diesen Bereich Ihres Körpers ständig beugen und strecken.“
Fokus auf die Form
Wie bei jeder Art von Training ist es wichtig, sich die Form anzueignen, bevor man rausgeht und sich zum Beispiel für einen 5 km-Lauf anmeldet. Richtiges Laufen ist entscheidend für die Verbesserung der Gesamtgeschwindigkeit und die Reduzierung des Verletzungsrisikos, sagt Karli Alvino, Trainerin im Mile High Run Club in New York City.
Alvino schlägt allen Laufanfängern vor, einen Termin für eine erste Formbeurteilung mit einem lokalen Lauftrainer zu vereinbaren, bei dem Sie die Grundlagen lernen und sicherstellen können, dass Sie für erfolgreiche, sichere Kilometer vorbereitet sind. Aber wenn das für Sie nicht möglich ist, sollten Sie Alvinos formfreundliche Best-Practices im Hinterkopf behalten, wenn es darum geht, den Asphalt zu bezwingen.
- Stehen Sie aufrecht. Das hilft, Ihre Wirbelsäule aufrecht zu halten. Das bedeutet, dass Ihr Kopf, Ihre Schultern, Ihre Hüften und Ihre Füße alle übereinander gestapelt bleiben. „Die Augen sind aufgerichtet, der Brustkorb ist offen, die Hüften sind zentriert und die Füße landen genau unter Ihrem Schwerpunkt“, sagt sie.
- Finden Sie einen Atemrhythmus. Ein häufiges Problem von Laufanfängern ist, dass sie viel zu schnell außer Atem kommen, wodurch sich ihre Ausdauer gering anfühlt. „Es gibt zwar bestimmte Atemrhythmen, aber stellen Sie einfach sicher, dass Sie atmen, Punkt, wie Sie Ihre Reise beginnen“, sagt sie. „Sobald Sie ein bisschen fortgeschrittener sind, können Sie verschiedene Atemrhythmen ausprobieren.“ (Probieren Sie diese Atemtechniken für ein besseres Training aus.)
- Denken Sie an den Durchlauf. Sie wollen, dass Ihr Schritt von Anfang bis Ende sauber aussieht. Das fängt mit dem Knieschub an, also damit, die Knie zur Brust zu bringen – ein guter Weg, um faule Beine zu vermeiden und sicherzustellen, dass Sie nicht stolpern, sagt Alvino. Nachdem Ihr Fuß den Boden berührt hat, sollten Sie daran denken, den Fuß in Richtung Ihres Hinterns zu bringen. Das erhöht nicht nur die Geschwindigkeit und Kraft, sondern „reduziert auch die Verletzungsgefahr, indem es die Rückseite des Körpers beflügelt und so die Vorderseite entlastet“, sagt sie.
Erfahren Sie, wie diese Olympiamedaillengewinnerin ihre Laufkarriere komplett umgestaltet hat:
Behalten Sie ein paar Tipps im Hinterkopf.
Sie sind fast bereit, loszulegen. Bevor Sie den ersten Schritt machen, sollten Sie diese hilfreichen Expertentipps im Hinterkopf behalten:
- Übertreiben Sie es nicht von Anfang an. Laufen – und besser werden beim Laufen – ist eine Reise. Bevor Sie sich für ein Rennen anmelden, fangen Sie klein an, mit Zielen, die sich überschaubar anfühlen. „Ein bescheidener Fortschritt braucht Zeit und Geduld“, sagt Gentry. „Je mehr Sie den Prozess genießen, desto mehr Abenteuer werden Sie erleben.“
- Squad up! Wenn Sie sich zu einer wöchentlichen Trainingseinheit mit einem Freund verpflichten, können Sie das Laufen in Ihre Routine einbauen. Noch besser ist es, wenn Sie jemanden finden, der ein bisschen erfahrener ist als Sie – Untersuchungen zeigen, dass das Training mit einem „fähigeren“ Partner Sie dazu ermutigen kann, länger zu trainieren. „Lernen Sie von ihnen und hören Sie sich ihre Geschichte an, da sie vielleicht durch ähnliche Höhen und Tiefen gegangen sind wie Sie“, sagt sie. „Dadurch kann sich das Laufen weniger einsam anfühlen und Sie fühlen sich mehr als Teil der globalen Laufgemeinschaft.“
- Schreiben Sie Dinge auf. Ob es sich um ein superleichtes Joggen handelt, während man sich mit einem Freund trifft, oder um eine härtere, länger andauernde Laufeinheit, das Aufschreiben Ihrer Trainingseinheiten ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Fortschritte zu verfolgen. „Ich habe Tagebücher über Tagebücher, in denen ich detailliert festhalte, wie ich mich mental und körperlich fühle, zusammen mit dem, was in anderen Bereichen meines Lebens vor sich geht, wie Schlaf oder Ernährung“, sagt Gentry. „Es ist sogar eine großartige Möglichkeit, sich nach einem Lauf zu entspannen.“
Folgen Sie diesem 4-Wochen-Plan
Okay, Sie sind bereit, sich zu bewegen. Ich habe mich mit Nike+ Run Coach Jes Woods zusammengetan, um einen 4-Wochen-Laufplan zu erstellen, der perfekt für Einsteiger ist.
„In nur vier Wochen führen wir alle Werkzeuge ein, die Sie in Ihrem Laufwerkzeugkasten brauchen: Erholung, Geschwindigkeit, Kraft und Ausdauer“, sagt Woods. „Diese werden Sie nicht nur zu einem besseren Läufer machen, sondern auch dabei helfen, die Dinge interessant zu halten.“
Folgen Sie diesem Anfänger-Laufplan, und scrollen Sie nach unten, um mehr über Woods‘ empfohlene Ziele für jede Woche zu lesen.
Jewelyn Butron
Ziel der Woche 1: Einfach rausgehen und Spaß haben!
In dieser Woche geht es darum, sich bequem zu bewegen und das Laufen zu einem Teil Ihrer wöchentlichen Routine zu machen. Laufen fühlt sich anfangs vielleicht nicht natürlich an (oder macht sogar Spaß), daher ist Beständigkeit am Anfang der Schlüssel. Musik kann den Einstieg erleichtern. Wir werden sie in dieser Woche in zwei Ihrer Läufe einbauen.
Tag 1: Leichter Lauf
- 10 Minuten: Aufwärmen im Gehen
- 5 bis 8 Minuten: Laufen in gemütlichem Tempo (leicht)
- 5 Minuten: Walking cool-down
Woods sagt: „Finden Sie ein angenehmes Tempo mit einer Betonung auf angenehm. Das bedeutet, dass es unterhaltsam ist. Wenn Sie sich nicht in der Lage sehen, Ihre Musik mitzusingen, verlangsamen Sie sie.“
Tag 2: Ruhe
Tag 3: Geschwindigkeitsintervalle (Fartlek)
- 10 Minuten: Walking Warm-up
- Wiederholen Sie drei Lieder lang: Beschleunigen Sie das Tempo während des Refrains und gehen Sie (oder joggen Sie leicht), um sich während jeder Strophe zu erholen
- 5 Minuten: Abkühlung durch Gehen
Woods sagt: „Es ist okay, wenn Sie während dieser Temposchübe außer Atem kommen. Wenn Sie, anders als bei Ihrem leichten Lauf Anfang der Woche, nicht in der Lage sind, den Refrain mitzusingen, machen Sie es richtig!“
Tag 4: Ruhe
Tag 5: Ruhe
Tag 6: Langer Lauf
- 5 Minuten: Walking Warm-up
- 10 Minuten: Kontinuierliches Laufen, leichtes Tempo
- 5 Minuten: Walking cool-down
Woods sagt: „Das sollte sich anfühlen wie Ihr leichter Lauf, nur länger.“
Tag 7: Ausruhen
Ziel der Woche 2: Stärker werden
In dieser Woche führen wir ein Krafttraining ein, indem wir Ihr Schwellentempo finden. Das Schwellentempo mag abschreckend und super wissenschaftlich klingen, aber Sie können sich ihm ganz einfach durch Gefühl und im Einklang mit Ihrem Atem nähern. Es sollte sich wie eine Anstrengung von 7 von 10 anfühlen, gemessen an der wahrgenommenen Anstrengung. Ihr Schwellentempo ist der magische Kipppunkt zwischen aerob (unterhaltsam) und anaerob (atemlos). Wenn Sie beim Laufen noch Musik hören, besteht der Schwellentempo-Atemtest darin, ein Tempo zu finden, bei dem Sie nur einen schnellen Satz des Liedes singen können und dann ein paar Atemzüge brauchen, bevor Sie einen weiteren schnellen Satz singen.
Tag 8: Krafttraining
- 10 Minuten: Aufwärmen durch Laufen
- 3 mal 5 Minuten: Laufen in hartem Tempo
- 5 Minuten: Walking cool-down
Tag 9: Ruhe
Tag 10: Erholungslauf
- 5 Minuten: Walking Warm-up
- 10 Minuten: Kontinuierliches Laufen im Konversationstempo (mittel)
- 5 Minuten: Walking cool-down
Tag 11: Ruhe
Tag 12: Ruhe
Tag 13: Langer Lauf
- 5 Minuten: Aufwärmen beim Gehen
- 15 bis 20 Minuten: Kontinuierliches Laufen im Konversationstempo (mittel)
- 5 Minuten: Walking cool-down
Tag 14: Ruhe
Ziel der Woche 3: Schneller werden
In dieser Woche arbeiten wir daran, dass Sie schneller werden. Wenn Sie das tun, werden Sie feststellen, dass alle Ihre Tempi schneller werden. Zum Beispiel wird Ihr leichtes Tempo schneller werden, während Sie immer noch in der Lage sind, ein Gespräch zu führen.
Tag 15: Tempointervalle
- 5 Minuten: Jogging-Warm-up
- 5 bis 6 Mal: 2 Minuten an (laufen), 2 Minuten aus (joggen oder gehen)
- 5 Minuten: Joggen cool-down
Woods sagt: „Wenn Sie laufen, bauen Sie allmählich die Geschwindigkeit auf, bis Sie atemlos sind. Dann verlangsamen Sie, bis Sie Ihre Atmung unter Kontrolle haben, ein leichtes Joggen oder Gehen.“
Tag 16: Ruhe
Tag 17: Erholungslauf
- 5 Minuten: Walking Warm-up
- 15 Minuten: Kontinuierliches Laufen im Konversationstempo (mittel)
- 5 Minuten: Walking cool-down
Tag 18: Ruhe
Tag 19: Ruhe
Tag 20: Langer Lauf
- 5 Minuten: Walking Warm-up
- 15 bis 20 Minuten: Dauerlauf im Konversationstempo (mittel)
- 5 Minuten: Walking cool-down
Tag 21: Erholungslauf (optional)
- 5 Minuten: Jogging-Warm-up
- 15 Minuten: Dauerlauf im Konversationstempo (mittel)
- 5 Minuten: Walking cool-down
Ziel für Woche 4: Weiter gehen
Weiter gehen heißt nicht nur, körperliche Ausdauer aufzubauen, sondern auch mentale Ausdauer zu entwickeln. Jetzt ist nicht die Zeit, um in Panik zu geraten. Schnappen Sie sich einen Freund, finden Sie eine Mannschaft, suchen Sie nach einer lokalen Laufgruppe. Lange Läufe sind immer einfacher (und machen mehr Spaß) mit Freunden.
Tag 22: Ruhe
Tag 23: Hügellauf
- 10 Minuten: Jogging Warm-up
- 3 mal 30 Sekunden (kurzer Hügel), 3 x 45 Sekunden (mittlerer Hügel), 3 x 60 Sekunden (langer Hügel)
- 5 Minuten: Jogging Cool-Down
Woods sagt: „Hügel sind verkapptes Tempo-Training. Sie sollten die Hügel mit der gleichen intensiven Anstrengung wie in der letzten Woche laufen und sich bergab durch leichtes Joggen oder Gehen erholen.“
Tag 24: Erholungslauf
- 5 Minuten: Walking Warm-up
- 2 x 10 Minuten: Lauf in leichtem Tempo (2 Minuten Geherholung dazwischen, falls erforderlich)
- 5 Minuten: Jogging Cool-Down
Tag 25: Ruhe
Tag 26: Ruhe
Tag 27: Langer Lauf
- 5 Minuten: Jogging-Warm-up
- 20 bis 30 Minuten: Dauerlauf mit Ihrem Laufkumpel oder Ihrer Mannschaft (mittel)
- 5 Minuten: Jogging Cool Down
Tag 28: Ruhe
Tag 29: Ruhe
Tag 30: Erholungslauf
- 5 Minuten: Joggen zum Aufwärmen
- 15 Minuten: Laufen in leichtem Tempo
Und am Ende von Woche vier: „Sie haben es geschafft!“, sagt Woods. „Das ist Ihre Siegesrunde. Sie haben jetzt alle Werkzeuge, die Sie brauchen, um das Laufen zu einem nahtlosen Teil Ihres Lebensstils zu machen.“