Wie Sie Ihre Laktatschwelle erhöhen – Beispiele für LT-Lauftrainings

In diesem Artikel möchte ich mich mit Laktatschwellen-Lauftrainings beschäftigen und wie Sie diese durchführen sollten, um Ihre Laktatschwelle zu erhöhen, damit Sie schneller und länger laufen können.

Im Folgenden zeige ich Ihnen Beispiele für einige meiner bevorzugten Lauftrainings zur Verbesserung Ihrer Laktatschwelle. Mindestens eines davon wird Sie überraschen!

In meinem ersten Artikel in dieser Serie von Beiträgen über Laktatschwellentraining habe ich mir einen Moment Zeit genommen, um diesen häufig verwendeten Begriff zu definieren und zu erklären, was „Laktatschwelle“ eigentlich bedeutet. Im zweiten Artikel habe ich die verschiedenen Möglichkeiten beschrieben, die Laktatschwelle bei Läufern zu testen.

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Was ist die Laktatschwelle?

Die Laktatschwelle ist die spezifische Belastungsintensität, bei der sich das Blutlaktat zu akkumulieren beginnt. Dieser Beginn der Blutlaktatakkumulation tritt auf, wenn Sie beginnen, sich auf Ihren anaeroben Stoffwechsel zu verlassen, um die Energie für die Aufrechterhaltung dieser hohen Trainingsintensität zu produzieren.

Durch regelmäßiges Laktatschwellentraining kann ein Läufer das Tempo, bei dem er seine Laktatschwelle erreicht, erhöhen und so seinen Körper trainieren, länger schneller zu laufen, ohne das schwerfällige Gefühl der Ermüdung, das mit dem Aufbau von Blutlaktat einhergeht

Hier ist eine Grafik, die die Veränderungen in der Blutlaktatansammlung zeigt, die nach einer Periode des spezifischen Trainings mit Laktatschwellentraining zu sehen sind.

Wie Sie Ihre Laktatschwelle erhöhen

Es ist möglich, Ihre Laktatschwelle durch gezieltes Training zu erhöhen.

Das Laufen mit einer Intensität, die sehr nahe an Ihrer Laktatschwelle liegt, sorgt für die Trainingsanpassungen, die den Beginn der Laktatansammlung im Blut verzögern und damit die Laufgeschwindigkeit erhöhen, die Sie bei einem gegebenen Anstrengungsniveau halten können.

Täuschen Sie sich nicht, dass dies einfach ist, denn diese Art von Laktatschwellen-Lauftraining kann sehr anspruchsvoll sein, sowohl körperlich als auch mental! Daher müssen Sie sie in Ihrem Wochenplan mit ausreichender Erholungszeit einplanen.

Die meisten Läufer beginnen mit einer Laktatschwelleneinheit pro Woche und fügen vielleicht später eine weitere hinzu.

Erinnern Sie sich daran, dass Sie auf jeden Fall Ihre Laktatschwelle regelmäßig testen und wiederholen sollten, um Ihre Fortschritte zu überwachen. Hier ist ein Artikel darüber, wie Sie Ihre Laktatschwelle finden.

Es gibt drei Hauptwege, um Ihre Laktatschwelle zu verbessern:

1. Erhöhen Sie Ihre wöchentliche Laufleistung
2. Erweitern Sie Ihren Laufplan um wöchentliche Tempoläufe
3. Durchführen Sie regelmäßige Laktatschwellen-Intervalle

Lassen Sie uns jeden dieser Punkte der Reihe nach betrachten…

Erhöhen Sie Ihre wöchentliche Laufleistung

Dieser erste Punkt mag Sie vielleicht überraschen, aber allein durch die Erhöhung Ihrer wöchentlichen Laufkilometer werden die Mitochondrien (das Kraftwerk in Ihren Zellen) effizienter, wenn es darum geht, Sie mit Energie zum Laufen zu versorgen.

Es sind diese zellulären Veränderungen, die letztendlich Ihre Laktatschwelle erhöhen und es Ihnen ermöglichen, schneller und länger zu laufen.

In vielen Fällen laufen Läufer einfach nicht genug, um ihre aerobe Kapazität zu entwickeln, die Grundlage, auf der alle anderen Aspekte der Lauffitness aufgebaut sind. Auch wenn dies ein Artikel über die Laktatschwelle ist, möchte ich diese Liste mit dem Hinweis beginnen, dass Sie allein durch aerobes Training Ihre Laktatschwelle verbessern können.

Wenn Sie Ihre wöchentliche Laufleistung erhöhen, konzentrieren Sie sich darauf, das Volumen der leichten (aeroben) Läufe zu erhöhen, die Sie jede Woche absolvieren, anstatt die härteren Lauftrainings zu steigern.

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Tempo-Laufworkouts für die Laktatschwelle

Für die meisten Läufer, sind dies die wichtigsten Lauftrainings, die gezielt Ihre Laktatschwelle erhöhen. Ihre Tempolauf-Workouts müssen nicht komplex sein. Tatsächlich können sie so einfach sein wie ein kontinuierlicher Lauf von typischerweise etwa 30-60 Minuten in Ihrer Laktatschwellengeschwindigkeit (oder Herzfrequenz).

Versuchen Sie dieses einfache Beispiel eines Tempolauftrainings:

• 5-minütiges leichtes Aufwärmen
• 30 Minuten in Ihrem 10-km-Renntempo
• 5-minütiges leichtes Abkühlendown

Laktatschwellen-Intervalle

Sie können einen ähnlichen Nutzen wie beim Tempolauf erzielen, indem Sie ihn in Wiederholungen aufteilen. Diese Workouts sind klassische Workouts vom Typ Professor Jack Daniels. Er nennt sie „Cruise Intervalle“. Schauen Sie sich das Video unten an, in dem Daniels einen Vortrag über Laktatschwellentraining hält.

Wenn Sie die „anhaltende Anstrengung“ von Tempoläufen nicht mögen, dann sind Laktatschwellenintervalle eine gute Alternative.

Denken Sie jedoch daran, dass es für uns Läufer oft die Einheiten sind, die wir am wenigsten mögen, die wir am meisten brauchen!

Hier sind drei Beispiele für Laktatschwellen-Intervalltrainings:

• 5-minütiges leichtes Aufwärmen durch Laufen
• 4 x 1600m im 10km-Renntempo (mit 2-minütiger Jogging-Erholung zwischen den Wiederholungen)
• 5-Minute leichtes Laufen zum Abkühlen

oder

• 5-minütiges leichtes Aufwärmen
• 3 x 2 km im 10-km-Renntempo (mit 3-minütiger Joggingpause zwischen den Wiederholungen)Minute Jogging zwischen den Wiederholungen))
• 5 Minuten leichtes Laufen zum Abkühlen

oder

• 5 Minuten leichtes Laufen zum AufwärmenAufwärmen
• 2 x 20 Minuten im 10-km-Renntempo (mit 5 Minuten Jogging-Erholung zwischen den Wiederholungen)
• 5 Minuten leichtes Laufen zum Abkühlen

Hier ist ein toller Vortrag, den ich von Professor Jack Daniels gefunden habe, in dem er über Laktatschwellentrainings für Läufer spricht:

Essential Running Injury Prevention Workouts >>
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Zuletzt aktualisiert am 2. März 2021.