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Plan de repas de 7 jours pour la grossesse

Manger sainement est particulièrement important pendant la grossesse. Non seulement vous vous nourrissez et cherchez à stimuler votre propre santé et votre bien-être, mais vous fournissez également tous les nutriments nécessaires à votre bébé en pleine croissance.

Pendant la grossesse, les besoins quotidiens en certains nutriments sont plus élevés que ceux des femmes non enceintes et une attention supplémentaire est nécessaire pour s’assurer que vous consommez suffisamment de nutriments clés, notamment les folates, l’iode, le calcium, le fer, les acides gras oméga-3 et la choline. Ce plan de repas de grossesse de 7 jours vous aidera à répondre à vos besoins nutritionnels tout au long de la semaine pendant cette période passionnante de la vie !

NOTES SUR CE PLAN DE REPAS

– Ce plan de repas prévoit 7 œufs par semaine et fournit au moins 2 portions de fruits et 2.5 portions de produits laitiers par jour.

– Vos besoins peuvent être supérieurs ou inférieurs, par conséquent, pour des conseils sur mesure, veuillez vous adresser à un diététicien praticien accrédité.

– Il est important de suivre les recommandations de sécurité alimentaire pendant la grossesse pour éviter le risque de maladies d’origine alimentaire. Assurez-vous que les œufs sont bien cuits à cœur. Les œufs crus et insuffisamment cuits sont à éviter. Pour des conseils sur la sécurité alimentaire pendant la grossesse, consultez le site : http://www.foodstandards.gov.au/consumerinformation/pregnancyandhealthyeating

Vous voulez une version de ce plan de repas à imprimer et à utiliser hors ligne ? Téléchargez le plan de repas de grossesse complet en cliquant sur ce lien.

Pour un accès facile, sautez à :

  • Jour un
  • Jour deux
  • Jour trois
  • Jour quatre
  • Jour cinq
  • Jour six
  • Jour sept
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JOURNÉE 1

salade d'œufs

Petit déjeuner

Porridge fait de flocons d’avoine avec du lait et des graines mélangées : + 1 portion de fruits (par exemple, 2 tasses de baies ou 1 banane moyenne).

DÉJEUNER

Salade aux œufs : Composée de 2 œufs durs + légumes de salade avec une vinaigrette à l’huile d’olive et au vinaigre. + 1 portion de fruits (par exemple une pomme moyenne ou une orange ou une poire). + 1 pot de yaourt.

DINER

Stir-fry d’agneau : Fait avec de l’agneau paré + des légumes + du riz brun + de l’huile de canola (pour le stir-frying).

DESSERT/SUPPER

Banane saupoudrée de chocolat : Réalisé avec une demi-banane et 2 cuillères à café de chocolat noir fondu.

SNACKS

Cheese et crackers complets + poignée de noix mélangées.

DEUXIÈME JOUR

fraise rouge et framboise sur bol en céramique blanche 128865

BREAKFAST

Muesli et graines de lin avec yaourt : + 1 portion de fruits (par exemple 6 moitiés d’abricots secs ou 2 cuillères à soupe de raisins secs, raisins de Corinthe ou sultanines).

DÉJEUNER

Poulet grillé maison, fromage & Sandwich à l’avocat : Composé de pain multigrain (grillé) + poulet (veiller à ce que le poulet soit frais) + fromage + avocat + margarine. + une salade d’accompagnement servie avec une vinaigrette à base d’huile d’olive.

DINER

Saumon grillé & Légumes : Servi avec de la purée de patates douces.

DESSERT/SUPPER

1 pot de yaourt + graines mélangées.

SNACKS

1 portion de fruits (par exemple 3/4 de tasse de raisins ou 5 pruneaux).

DU TROISIEME JOUR

Riz frit avec omelette toile d'œuf

BREAKFAST

Fèves au four sur toast multigrains avec une fine tartine de margarine : + un verre de lait. + 1 portion de fruits (par exemple 4 petites prunes ou 2 tasses de melon de roche ou de pastèque en dés).

DÉJEUNER

Riz frit avec omelette aux œufs tranchés.

DINER

Steak BBQ avec légumes cuits au four : Arrosé d’huile d’olive pour la cuisson + épis de maïs.

DESSERT/SUPPER

Fruit frais & Plateau de fromages : Tranchez et servez une variété de fruits frais de saison et du fromage.

SNACKS

1 pot de yaourt + une poignée de noix mélangées.

QUATRIEME JOUR

salade de céréales et de grenade 0072

BREAKFAST

Céréales feuilletées Wholegrain : + lait + 1 portion de fruits (par exemple, 1 tasse de salade de fruits maison ou 6 moitiés d’abricots séchés).

DÉJEUNER

Riz sauvage, œuf Dukkah et grenade (1 portion).

DÎNER

Les légumes rôtis, le poulet & Salade de quinoa : Réalisée avec du poulet + des légumes rôtis à l’huile d’olive + du quinoa + des graines mélangées.

DESSERT/SUPPER

Fruit Pop : Réalisé avec des fruits congelés (ex : bananes ou mangues) mélangés à du yaourt grec et congelés.

SNACKS

1 portion de fruits (ex : 1 pomme ou orange moyenne) + 1 pot de yaourt.

Cinquième jour

frittata caprese 2449

BREAKFAST

Pain multigrains au beurre de cacahuète : + 1 portion de fruits (ex : 4 petites prunes ou 1 petite mangue). + 1 verre de lait.

DÉJEUNER

Poulet & Salade de couscous : Composée de poulet émincé + couscous cuit + légumes + noix + huile de sésame en guise de vinaigrette. +1 pot de yaourt.

DINER

Frittata Caprese aux épinards, tomates et ricotta : Servir avec des légumes de salade supplémentaires + vinaigrette à l’huile d’olive.

DESSERT/SUPPER

Salade de fruits & Yaourt : 1 tasse de salade de fruits frais avec 200g de yaourt à la vanille.

SNACKS

Pain multigrains (grillé) avec haricots cuits au four + avocat

SEPTIEME JOUR

Souffle aux bananes 2

BREAKFAST

Muesli et graines mélangées avec yaourt : + 1 portion de fruits (par exemple 6 moitiés d’abricots secs ou 2 cuillères à soupe de raisins secs, raisins de Corinthe ou sultanines).

DÉJEUNER

Bœuf rôti & Roulé de salade : Composé de bœuf + légumes de salade (carotte, tomate, concombre) + avocat + fromage râpé + pain de montagne.

DINER

Filets de cuisse de poulet cuits au four dans une sauce tomate & aux légumes : Servis avec du riz et une salade d’accompagnement, comprenant une vinaigrette à base d’huile d’olive.

DESSERT/SUPER

Souffle à la banane (1 portion) : + 1 verre de lait.

SNACKS

1 portion de fruits (par exemple 1 poire ou orange moyenne) + noix mélangées.

SEPTIÈME JOUR

œufs pochés sur toast

BREAKFAST

Œufs pochés à l’avocat sur pain au levain : + 1 portion de fruits (par exemple, 3/4 de tasse de raisins ou 5 pruneaux). + 1 verre de lait.

Déjeuner

Soupe Minestrone : A base de bouillon de légumes + légumes + haricots rouges. + un petit pain multigrain avec de la margarine. + 1 pot de yaourt.

DINER

Poisson au four au citron : Servi avec des légumes et des quartiers de pommes de terre au four.

DESSERT/SUPPER

Smoothie maison : Fait avec du lait + des fruits (par exemple une banane ou des baies ou une mangue).

SNACKS

1 portion de fruits (par exemple 2 tasses de pastèque/melon en dés) + mélange de graines et de noix.

En savoir plus sur les œufs et la nutrition

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