Votre guide des types de haricots les plus sains

Ouvrez n’importe quel garde-manger, et il y a de fortes chances que vous voyiez au moins une boîte de haricots. Qu’il s’agisse de haricots noirs ou de haricots rouges, tous les types de haricots sont un ajout facile et savoureux à un nombre infini de recettes. De plus, ils durent longtemps et sont des centrales nutritionnelles !

« Les haricots sont une bonne source de fibres, de protéines et de nombreuses vitamines et minéraux », explique Keri Gans, RDN, auteur de The Small Change Diet et animatrice du podcast The Keri Report.

Bien que les différents types de haricots soient similaires en termes de nutrition, ils varient en termes de saveur et de texture. Pour vous aider à choisir le meilleur type de haricots pour vos besoins culinaires et diététiques, voici une liste de tous les haricots les plus sains, plus quelques idées sur la façon de cuisiner chacun.

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Haricots noirs

Pour ½ tasse : 109 calories, 7 grammes de protéines, 20 grammes de glucides, 8 grammes de fibres

Les haricots noirs souples et à saveur douce sont la vedette de nombreux plats mexicains comme les burritos et cette salade du Sud-Ouest. Gans suggère également de garnir une pomme de terre au four de haricots noirs, de crème aigre et d’un œuf au plat et de servir un légume à côté pour un dîner simple. « Ou parfois, je prépare une sauce bolognaise avec la moitié de bœuf haché et la moitié de haricots noirs pour diminuer les graisses saturées », ajoute-t-elle.

Les haricots pinto

Pour ½ tasse : 124 calories, 7 grammes de protéines, 23 grammes de glucides, 7 grammes de fibres

Ces haricots brun clair sont tachetés lorsqu’ils sont séchés, mais perdent leurs taches à la cuisson. Leur goût terreux et crémeux est excellent dans notre Healthy Chicken Burrito Bowl qui pourrait vous faire ne plus jamais commander de plats à emporter.

Pois aux yeux noirs

Pour ½ tasse : 118 calories, 7,5 grammes de protéines, 21 grammes de glucides, 5,5 grammes de fibres

Nommé pour la tache noire distinctive sur eux, la légende veut que ces légumineuses portent chance si elles sont consommées avec des légumes verts le jour de l’an. Ou, vous pouvez essayer de les assaisonner avec de l’aneth et du persil pour un accompagnement savoureux. Vous pouvez même les transformer en beignets indiens pour un apéritif végétalien !

Fèves Canellini

Pour ½ tasse : 151 calories, 10 grammes de protéines, 28 grammes de glucides, 6,5 grammes de fibres

Il existe de nombreux types de haricots blancs – les cannellini sont les gros que certains appellent haricots rouges blancs. Terreux et noisette, ils sont excellents dans le chili au poulet aux haricots blancs. Vous pouvez également les incorporer dans des plats de pâtes pour ajouter des protéines (10 grammes par demi-tasse !). Gans aime faire sauter une variété de légumes, notamment des champignons, des aubergines et des épinards, et servir cela avec des nouilles et ces haricots.

Pois chiches

Par ½ tasse : 132 calories, 7 grammes de protéines, 20 grammes de glucides, 6,5 grammes de fibres

Aussi connus sous le nom de haricots garbanzoïdes, les pois chiches sont la base du houmous et du falafel. Crémeux lorsqu’ils sont écrasés et mixés, leur texture se transforme complètement lorsque vous les faites rôtir. Essayez de les mélanger dans de l’huile et des épices, puis faites-les cuire au four jusqu’à ce qu’ils soient croustillants et dorés, en les retournant de temps en temps pour qu’ils ne brûlent pas. Mangez-les comme une collation ou jetez-les dans un mélange de légumes rôtis et de quinoa pour un déjeuner à base de plantes.

Les haricots Great Northern

Pour ½ tasse : 150 calories, 10 grammes de protéines, 28 grammes de glucides, 6 grammes de fibres

Plus doux et plus fermes que les haricots cannellini, les haricots great northern constituent un excellent ajout aux soupes, aux chilis et aux pâtes.  » J’aime faire sauter de l’ail et de l’huile avec des choux de Bruxelles émincés et des crevettes, puis mélanger avec des haricots great northern et des pâtes, en ajoutant un peu de parmesan sur le dessus « , dit Gans.

Haricots rouges

Par ½ tasse : 122 calories, 8 grammes de protéines, 22 grammes de glucides, 7 grammes de fibres

Probablement les meilleurs haricots pour le chili, les haricots rouges sont fermes et consistants. Ils sont le haricot mis en vedette dans la soupe minestrone, et font également partie de la recette classique de la salade aux trois haricots (qui comprend également des haricots verts et des pois chiches).

Les haricots de Lima

Pour ½ tasse : 95 calories, 6 grammes de protéines, 18 grammes de glucides, 6 grammes de fibres

Si vous ne les avez jamais essayés ou si vous en avez de mauvais souvenirs, vous devriez vraiment donner une chance aux haricots de Lima. Lorsqu’ils sont cuits correctement – comme avec du citron et de l’ail, avec des tomates et du pesto, ou cuits au four avec des légumes – ils n’ont pas le même goût que les haricots fades et trop cuits de votre enfance.

Fèves de fèves

Par ½ tasse : 91 calories, 7 grammes de protéines, 16 grammes de glucides, 5 grammes de fibres

À ne pas confondre avec les haricots lupini, les fèves ont un goût de noix avec des notes d’amertume et de douceur. Vous pouvez les faire griller dans leur gousse ou, si vous les écalez, retirer la membrane extérieure. Faites ensuite cuire ces fèves et réduisez-les en purée pour en faire des trempettes ou ajoutez-les aux salades, aux pâtes et aux toasts.

Pour ½ tasse : 148 calories, 10 grammes de protéines, 27 grammes de glucides, 7 grammes de fibres

Il n’y a rien de navy dans ces haricots, si ce n’est leur nom. De couleur blanche, les haricots blancs prennent une texture crémeuse à la cuisson. C’est pourquoi ils sont si souvent utilisés dans les soupes. Ils sont également assez élevés en termes de teneur en protéines par demi-tasse, affichant un score impressionnant de 10 grammes.

Les haricots adzuki

Pour ½ tasse : 147 calories, 9 grammes de protéines, 28,5 grammes de glucides, 8 grammes de fibres

Pour une version différente de la trempette classique du Moyen-Orient, vous pouvez réduire en purée ces légumineuses légèrement sucrées dans une trempette comme le houmous. Elles sont également délicieuses lorsqu’elles sont ajoutées à un burrito bowl, farcies dans une courge rôtie avec du riz et des légumes, ou combinées dans une simple salade de haricots adzuki pour un pique-nique.

Edamame

Par ½ tasse décortiquée : 94 calories, 9 grammes de protéines, 7 grammes de glucides, 4 grammes de fibres

Simplement ou assaisonné d’herbes et d’épices, l’edamame au beurre et au goût doux est plus qu’un bon apéritif et une collation. Utilisez les edamames décortiqués dans les plats asiatiques comme les sautés, les salades avec ou sans céréales, ou réduisez-les en purée pour en faire du houmous.

Haricots mungo

Pour ½ tasse : 143 calories, 6 grammes de protéines, 16 grammes de glucides, 6 grammes de fibres

Les germes de haricot mungo sont ces fines racines blanches souvent utilisées pour garnir les salades. Mais il y a aussi les haricots mungo entiers et cuits, qui prennent la saveur de ce avec quoi vous les cuisinez. Utilisez-les dans les falafels, les soupes, les currys et les salades.

Fèves de soja

Par ½ tasse : 154 calories, 16 grammes de protéines, 7,5 grammes de glucides, 5 grammes de fibres

Protéines complètes d’origine végétale, les fèves de soja ont une saveur super douce, alors mettez-y du piquant ! Ils prennent également n’importe quelle saveur de votre plat, ce qui en fait une excellente ardoise vierge pour la cuisine. Et vous ne pouvez pas ignorer leur teneur en protéines – 16 grammes par demi-tasse !

Cannes vs haricots secs

Une fois que vous avez déterminé quel type de haricot vous voulez cuisiner, l’étape suivante consiste à déterminer si vous voulez utiliser des haricots en conserve ou des haricots secs. « Sur le plan nutritionnel, ils sont presque égaux », explique Gans, « sauf que les variétés en conserve peuvent contenir plus de sodium. » Les haricots en conserve coûtent également plus cher par portion que les haricots secs. Cependant, les haricots secs prennent plus de temps à cuire, ce qui les rend moins pratiques.

Si le sodium est une préoccupation mais que vous ne voulez pas cuire les haricots secs, choisissez des types de haricots en conserve à faible teneur en sodium ou sans ajout de sel. Ensuite, égouttez-les dans une passoire et rincez-les bien à l’eau froide. Cela vous aidera à éliminer une partie du sodium. Conseil supplémentaire : conservez le liquide de vos haricots.  » Je l’utilise pour épaissir les sauces pour les plats de pâtes « , dit Gans.