Een gemakkelijk te volgen krachtroutine voor het bovenlichaam voor beginnende gewichtheffers
En, je wilt beginnen met gewichtheffen.
Toename van je lichaamsgewichttraining door weerstand toe te voegen, zoals een set halters, is een geweldige manier om jezelf verder uit te dagen en sterkere spieren op te bouwen. Bovendien profiteert u van de eindeloze voordelen van weerstandstraining, zoals het versterken van uw botten en het behoud van spiermassa naarmate u ouder wordt.
We weten dat het zenuwslopend kan zijn om uit te zoeken waar u moet beginnen, dus vroegen we Alyssa Expósito, gecertificeerd personal trainer in New York City, om een krachttrainingworkout samen te stellen die perfect is voor de beginnende lifter. De workout bevat slechts vier basisoefeningen die je helpen om fundamentele bewegingspatronen onder de knie te krijgen en na verloop van tijd sterker te worden.
De oefeningen in de workout voor het bovenlichaam hieronder richten zich specifiek op duw- en trekbewegingen, zegt Expósito. En ook al zijn ze vooral gericht op spieren in het bovenlichaam, “ze zullen ook je core aanspreken,” voegt ze eraan toe. Duwen en trekken zijn twee soorten functionele bewegingen, wat betekent dat het bewegingen zijn die we in het dagelijks leven uitvoeren; denk maar aan het open duwen of trekken van een deur. Dus door je hierop te richten tijdens je krachttraining kun je niet alleen efficiënter tillen in de sportschool, je beweegt ook gewoon beter in het dagelijks leven. Hoewel het cool is om af en toe ingewikkelde oefeningen te doen, is het de moeite waard om de meeste tijd te besteden aan het versterken van functionele bewegingspatronen.
Voordat je begint, benadrukt Expósito het belang van een dynamische warming-up om je lichaam klaar te stomen voor het werk dat voor je ligt. Als je een idee nodig hebt, kun je hier een vijf minuten durende warming-up proberen.
Demoing the moves is April Nicole Henry, een krachtatlete, moeder en echtgenote die is geboren en getogen in New York. Henry begon haar fitnessreis ongeveer 10 jaar geleden na de geboorte van haar dochter en ontdekte kort daarna powerlifting. Ze wilde geweldige dingen met haar lichaam kunnen doen en vond trainen om superzware gewichten te pakken een goede plek om te beginnen. Ze heeft nu aan drie powerliftingwedstrijden meegedaan en onlangs haar eerste gouden medaille mee naar huis genomen.
De workout
Wat heb je nodig: Een set halters en een set glijders of twee handdoeken.
“Kies een gewicht dat uitdagend is,” zegt Exposito. “Je wilt niet te zwaar gaan, maar je wilt ook geen gewicht waar je 30 reps mee kunt doen. Je moet niet meer dan 15 reps kunnen uitvoeren met het gekozen gewicht. Alle bewegingen moeten worden uitgevoerd met een volledig bewegingsbereik, op een langzame en gecontroleerde manier.”
Richtlijnen
- Body saw-12 reps
- Alternating single-arm chest press-12 reps
- Bent-over row-12 reps
- Shoulder press-12 reps
- Doe 3 sets.