Main navigation
Planowanie dziennych posiłków z wykorzystaniem mądrych wyborów żywieniowych może wydawać się przytłaczające na początku. Oto kilka przykładowych jadłospisów, które pokażą Ci, jakie to może być proste. Te jadłospisy dostarczają 2000 kalorii dziennie i nie przekraczają zalecanej ilości sodu lub kalorii pochodzących z tłuszczów nasyconych i cukrów dodanych. W zależności od wzrostu, wagi, poziomu aktywności i tego, czy jesteś kobietą czy mężczyzną, możesz potrzebować mniej lub więcej kalorii.
W serwisie ChooseMyPlate Amerykańskiego Departamentu Rolnictwa dostępne są przykładowe dwutygodniowe jadłospisy. Jadłospisy te zawierają zalecane ilości grup pokarmowych dla 2000 kalorii w ramach wzoru żywieniowego USDA. Spełniają one również zalecane ilości spożycia dla prawie wszystkich składników odżywczych. Menu zawiera zdrowe potrawy, które można nauczyć się przygotowywać z przepisów na stronie What’s Cooking? USDA Healthy Mixing Bowl. Inne książki kucharskie i zdrowe przepisy dla wielu różnych rodzajów kuchni znajdują się na stronie:
- ChooseMyPlate.gov Recipes, Cookbooks, and Menus
- Nutrition.gov Recipes
- Your Guide to Lowering Your Blood Pressure with DASH (NHLBI) (PDF, 793 KB)
Starasz się schudnąć? Zapoznaj się z menu o wartości 1200 i 1600 kalorii. Te przykładowe jadłospisy odzwierciedlają kilka stylów kulinarnych: tradycyjną kuchnię amerykańską, kuchnię azjatycko-amerykańską, kuchnię południową, kuchnię meksykańsko-amerykańską i kuchnię laktoowowegetariańską. Jadłospisy te wykorzystują również bazę przepisów What’s Cooking?
| Śniadanie | Lunch |
|---|---|
|
1/2 pełnoziarnistego bajgla
1 średni banan Kawa
|
Kanapka z sałatką z tuńczyka
4 małe marchewki 1/4 filiżanki rodzynek 1 filiżanka niskotłuszczowegomleka o niskiej zawartości tłuszczu |
| Obiad | Przekąska |
|
Spaghetti & klopsiki
Sałatka ogrodowa
1 filiżanka wody z kranu |
1/2 średniego jabłka Beztłuszczowy jogurt truskawkowy (8,5 litra) (8,5 litra).free truskawkowy jogurt (8 uncji) |
Znajdź więcej przepisów na stronie USDA’s What’s Cooking.
Przeczytaj o tym temacie po hiszpańsku. Lea sobre este tema en español.
Więcej informacji na temat zdrowych planów żywieniowych
Ta treść została dostarczona przez NIH National Institute on Aging (NIA). Naukowcy z NIA i inni eksperci dokonują przeglądu tej zawartości, aby zapewnić jej dokładność i aktualność.
Treść sprawdzona:30 kwietnia 2019