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Planificar las comidas de un día con elecciones alimentarias inteligentes puede parecer abrumador al principio. Aquí tienes algunos ejemplos de menús para que veas lo fácil que puede ser. Estos menús aportan 2.000 calorías al día y no superan la cantidad recomendada de sodio o de calorías procedentes de grasas saturadas y azúcares añadidos. Es posible que tenga que comer menos o más calorías, dependiendo de su estatura, peso, nivel de actividad y de si es hombre o mujer.

El programa ChooseMyPlate del Departamento de Agricultura de Estados Unidos ofrece ejemplos de menús para dos semanas. Estos menús proporcionan las cantidades de grupos de alimentos recomendadas para un patrón alimentario del USDA de 2.000 calorías. También cumplen con las cantidades de ingesta recomendadas para casi todos los nutrientes. Los menús incluyen platos saludables que puedes aprender a preparar a partir de las recetas de What’s Cooking? Healthy Mixing Bowl del USDA. Hay otros libros de cocina y recetas saludables para muchos tipos de cocina diferentes en:

• Recetas, libros de cocina y menús de ChooseMyPlate.gov
• Nutrition.gov Recetas
• Su guía para reducir la presión arterial con DASH (NHLBI) (PDF, 793 KB)



¿Quieres perder peso? Echa un vistazo a estos menús de 1.200 y 1.600 calorías. Estos menús de muestra reflejan varios estilos culinarios: cocina americana tradicional, cocina asiática-americana, cocina sureña, cocina mexicana-americana y cocina lacto-ovo vegetariana. Estos menús también hacen uso de la base de datos de recetas What’s Cooking?

Menú de muestra

Desayuno	Almuerzo
1/2 panecillo integral 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete cremosa 1 plátano mediano Café 1/4 taza de leche 2 cucharaditas de azúcar	Sándwich de ensalada de atún 2 rebanadas de pan 100% integral 2 onzas de atún en lata 2 cucharaditas de de mayonesa 2 cucharadas de apio picado 1 lechuga de hoja mediana 4 zanahorias baby 1/4 de taza de pasas 1 taza de leche baja engrasa
Cena	Merienda
Espaguetis & albóndigas 1 taza de espaguetis cocidos 1/4 de taza de salsa de espaguetis 1/4 de taza de tomates cortados en dados (en lata, sin sal añadida) 3 albóndigas medianas 1 cucharada de queso parmesano Ensalada de jardín 1 taza de verduras mixtas 3 rodajas de pepino 1/4 taza de aguacate en cubos 1/4 taza de garbanzos (enlatados, bajo en sodio) 3 cucharadas de queso rallado queso cheddar reducido en grasa 1 cucharada de aderezo ranchero 1 taza de agua del grifo	1/2 manzana mediana Yogur de fresa sin grasayogur de fresa sin grasa (8 onzas)

Encuentra más recetas en la web What’s Cooking del USDA.

Lee sobre este tema en español. Read about this topic in English.

Para más información sobre los planes de alimentación saludable

Este contenido es proporcionado por el Instituto Nacional del Envejecimiento (NIA) de los NIH. Los científicos del NIA y otros expertos revisan este contenido para garantizar que sea preciso y esté actualizado.

Contenido revisado:30 de abril de 2019