Pregnancy 7 Day Meal Plan
Jedzenie zdrowej diety jest szczególnie ważne podczas ciąży. Nie tylko karmisz siebie i starasz się poprawić swoje zdrowie i samopoczucie, ale także dostarczasz wszystkich składników odżywczych potrzebnych rosnącemu dziecku.
Podczas ciąży dzienne zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze jest wyższe niż u kobiet nie będących w ciąży i należy zwrócić szczególną uwagę, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość kluczowych składników odżywczych, w tym folianów, jodu, wapnia, żelaza, kwasów tłuszczowych omega-3 i choliny. Ten 7-dniowy plan posiłków dla kobiet w ciąży pomoże ci zaspokoić twoje potrzeby żywieniowe w ciągu tygodnia podczas tego ekscytującego okresu życia!
UWAGI DOTYCZĄCE TEGO PLANU POSIŁKÓW
– Ten plan posiłków zapewnia 7 jaj w tygodniu i dostarcza co najmniej 2 porcje owoców i 2 porcje nabiału dziennie.5 porcji nabiału dziennie.
– Twoje potrzeby mogą być wyższe lub niższe, dlatego w celu uzyskania indywidualnej porady proszę porozmawiać z Akredytowanym Praktykującym Dietetykiem.
– Ważne jest, aby przestrzegać zaleceń dotyczących bezpieczeństwa żywności podczas ciąży, aby uniknąć ryzyka chorób przenoszonych przez żywność. Upewnij się, że jajka są ugotowane do końca. Należy unikać surowych i niedogotowanych jaj. Porady na temat bezpieczeństwa żywności w ciąży można znaleźć na stronie internetowej: http://www.foodstandards.gov.au/consumerinformation/pregnancyandhealthyeating
Chcesz wersję tego planu posiłków do wydrukowania i wykorzystania offline? Pobierz cały plan posiłków dla kobiet w ciąży klikając na ten link.
Dla łatwego dostępu przeskocz do:
- Dzień pierwszy
- Dzień drugi
- Dzień trzeci
- Dzień czwarty
- Dzień piąty
- Dzień szósty
- Dzień siódmy
.
DZIEŃ JEDEN
Śniadanie
Porcja płatków owsianych z mlekiem i mieszanką nasion: + 1 porcja owoców (np. 2 filiżanki jagód lub 1 średni banan).
LUNCH
Sałatka jajeczna: Z 2 gotowanych jajek + warzywa sałatkowe z dressingiem z oliwy z oliwek i octu. + 1 porcja owoców (np. średnie jabłko, pomarańcza lub gruszka). + 1 tubka jogurtu.
DINNER
Smażona jagnięcina: Przygotowana z przyciętej jagnięciny + warzywa + brązowy ryż + olej rzepakowy (do smażenia).
DESER/SUPPER
Bananan w polewie czekoladowej: Zrobiony z połowy banana i 2 łyżeczek roztopionej ciemnej czekolady.
SNACKI
Ser i pełnoziarniste krakersy + garść mieszanych orzechów.
DZIEŃ DRUGI
BREAKFAST
Muesli i Nasiona Lnu z Jogurtem: + 1 porcja owoców (np. 6 suszonych połówek moreli lub 2 łyżki rodzynek, porzeczek lub sułtanek).
LUNCH
Homemade Toasted Chicken, Cheese & Avocado Sandwich: Wykonana z chleba wieloziarnistego (tostowanego) + kurczak (upewnij się, że kurczak jest świeży) + ser + awokado + margaryna. + sałatka z boku podawana z dressingiem na bazie oliwy z oliwek.
DINNER
Grillowany łosoś & Warzywa: Podawane z puree ze słodkich ziemniaków.
DESER/SUPPER
1 rurka jogurtu + mieszane nasiona.
SNACKI
1 porcja owoców (np. 3/4 szklanki winogron lub 5 śliwek).
DZIEŃ TRZECI
BREAKFAST
Pieczona fasola na wieloziarnistym toście z cienką warstwą margaryny: + 1 szklanka mleka. + 1 porcja owoców (np. 4 małe śliwki lub 2 filiżanki pokrojonego w kostkę arbuza lub arbuza).
LUNCH
Smażony ryż z omletem z plastrów jajek.
DINNER
Stek z grilla z pieczonymi warzywami: Skropiony oliwą z oliwek do gotowania + kukurydza na kolbie.
DESSERT/SUPPER
Świeże owoce & Cheese Platter: Pokrój i podaj różne świeże owoce w sezonie i ser.
SNACKS
1 tubka jogurtu + garść mieszanych orzechów.
DZIEŃ CZWARTY
BREAKFAST
Zboże Wholegrain Flaky Cereal: + mleko + 1 porcja owoców (np. 1 filiżanka domowej sałatki owocowej lub 6 suszonych połówek moreli).
LUNCH
Dziki ryż, jajko Dukkah i granat (1 porcja).
DINNER
Pieczone warzywa, kurczak & Sałatka z quinoa: Wykonana z kurczaka + warzyw pieczonych w oliwie z oliwek + quinoa + mieszane nasiona.
DESER/SUPPER
Fruit Pop: Wykonany z mrożonych owoców (np. bananów lub mango) zblendowanych z jogurtem greckim i zamrożonych.
SNACKS
1 porcja owoców (np. 1 średnie jabłko lub pomarańcza) + 1 tubka jogurtu.
DZIEŃ PIĄTY
BREAKFAST
Chleb wieloziarnisty z masłem orzechowym: + 1 porcja owoców (np. 4 małe śliwki lub 1 małe mango). + 1 szklanka mleka.
LUNCH
Kurczak & Sałatka Cous Cous: Wykonana z pokrojonego kurczaka + ugotowany cous cous + warzywa + orzechy włoskie + olej sezamowy jako dressing. +1 tubka jogurtu.
DINNER
Frittata Caprese ze szpinakiem, pomidorem i ricottą: Podawać z dodatkowymi warzywami sałatkowymi + dressing z oliwy z oliwek.
DESER/SUPPER
Sałatka owocowa & Jogurt: 1 kubek sałatki ze świeżych owoców z 200g jogurtu waniliowego.
SNACKI
Chleb wieloziarnisty (tostowany) z Pieczoną Fasolą + Awokado
DZIEŃ SZÓSTY
BREAKFAST
Muesli i Mieszane Nasiona z Jogurtem: + 1 porcja owoców (np. 6 suszonych połówek moreli lub 2 łyżki rodzynek, porzeczek lub sułtanek).
LUNCH
Roast Beef & Salad Wrap: Wykonany z wołowiną + warzywa sałatkowe (marchew, pomidor, ogórek) + awokado + rozdrobniony ser + chleb górski.
DINNER
Filet z uda kurczaka zapiekany w sosie pomidorowym & Sos warzywny: Podawane z ryżem i sałatką z boku, wraz z dressingiem na bazie oliwy z oliwek.
DESER/SUPPER
Suflet bananowy (1 porcja): + 1 szklanka mleka.
SNACKS
1 porcja owoców (np. 1 średnia gruszka lub pomarańcza) + mieszane orzechy.
DZIEŃ SIÓDMY
BREAKFAST
Jajka na zakwasie z awokado: + 1 porcja owoców (np. 3/4 szklanki winogron lub 5 śliwek). + 1 szklanka mleka.
LUNCH
Zupa Minestrone: Przygotowana na bazie wywaru warzywnego + warzywa + fasola kidney. + bułka wieloziarnista z margaryną. + 1 tubka jogurtu.
DINNER
Ryba pieczona w cytrynie: Podawana z warzywami i zapiekanymi klinami ziemniaczanymi.
DESER/SUPPER
Homemade Smoothie: Zrobione z mlekiem + owoce (np. banan lub jagody lub mango).
SNACKI
1 porcja owoców (np. 2 filiżanki pokrojonego w kostkę arbuza/rockmelona) + mieszanka nasion i orzechów.
LEARN MORE ABOUT EGGS AND NUTRITION
Nie jesteś pewien czy jajka mogą być korzystne w Twojej sytuacji? Dowiedz się więcej o tym, jak jaja mogą pomóc zaspokoić Twoje potrzeby żywieniowe już dziś.
Odkryj nasze super łatwe & pyszne plany posiłków zaprojektowane, aby pomóc Ci osiągnąć zdrową i zbilansowaną dietę. Sprawdź nasz plan posiłków na odchudzanie lub niski poziom cholesterolu już dziś!